Si la plancha abdominal te resulta fácil, prueba esta modificación del entrenador Borja Yus

Las planchas abdominales son uno de los ejercicios para trabajar el core más populares. Y si llevas un tiempo en el mundo del entrenamiento en general, es probable que hayas alcanzado la “meta” del minuto en esa posición. E incluso puede que el ejercicio se te haga demasiado fácil.

En lugar de seguir acumulando minutos, sin progreso real, el entrenador Borja Yus propone una variante sencilla para llevar el trabajo al siguiente nivel. Y sin necesidad de sumar peso. Tan solo modifica la distancia de los puntos de apoyo durante el ejercicio.

El fundamento detrás de la modificación

La propuesta de Borja Yus para hacer más exigentes a las planchas abdominales pasa por alejar los codos de los pies. En el ejercicio tradicional, los codos se ubican justo por debajo de los hombros. Pero, si adelantas los antebrazos por unos centímetros hacia la cabeza, crearás una palanca más larga y exiges un mayor esfuerzo a la musculatura abdominal.

Con respecto a esta propuesta con palanca más larga, algunos estudios han observado que puede aumentar el trabajo de los músculos del abdomen frente a la plancha estándar. Logrando un estímulo superior en una fracción del tiempo habitual.

La plancha abdominal de Borja Yus: paso a paso

 

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Hacer esta variante de la plancha abdominal es muy sencillo. Tan solo comienza en la posición de plancha tradicional y, con el abdomen activo, desplaza los codos hacia adelante unos cinco centímetros. Es importante que te alinees, formando una línea recta, desde los talones hasta tu cabeza, sin elevar la pelvis al techo.

En esta nueva posición, contrae el abdomen y glúteos durante todo el ejercicio. Y no contengas la respiración: la idea es que lo hagas de forma rítmica y controlada. Comienza manteniendo la plancha entre 10 y 20 segundos por serie, completándo tres en total. Este intervalo funciona para generar un estímulo de fuerza intenso, sin comprometer tu postura.

Progresa con el tiempo

Con el paso de las semanas, la postura se irá haciendo más cómoda y natural. Cuando eso suceda, puedes desplazar la distancia de tus codos unos centímetros más. O incrementar el tiempo de duración de la plancha por cinco segundos. Eso sí, ante la alternativa que elijas, es importante que mantengas siempre la postura alineada.

¿Cuándo es conveniente detenerte?

Aunque esta variante de la plancha abdominal es bastante sencilla de realizar, debes mantenerte atento a las señales que te da tu cuerpo. Si notas que las caderas caen hacia la colchoneta o percibes dolor en la zona lumbar, detén la serie de inmediato. Lo más probable es que los músculos del abdomen estén fatigados y seguir con el ejercicio solo aumentará el riesgo de lesiones.

Ahora, si percibes que el fallo muscular llega demasiado pronto —a menos de 10 segundos del comienzo—, es conveniente que reduzcas la distancia de los codos. Cabe la posibilidad de que sea demasiada; en cuyo caso aumenta solo un par de centímetros en vez de los cinco sugeridos con anterioridad.

Y no olvides que la eficacia de la plancha modificada depende de la técnica, la progresión y su integración en una rutina de entrenamiento equilibrada. Por sí sola no va a garantizar mejores resultados a largo plazo. Trabájala como parte de un todo mayor.