Gato-vaca: el estiramiento que quita la rigidez matutina en solo 1 minuto

¿Te ha pasado de abrir los ojos y, al intentar moverte, sentir la espalda rígida? Esta rigidez matutina, como si los músculos estuvieran atrofiados, es una consecuencia normal de pasar horas en inmovilidad durante el sueño.

Existe un movimiento simple y seguro para tu columna que solo te llevará 60 segundos, conocido como “gato-vaca”. Este ejercicio, popular en el yoga y la fisioterapia, ayuda a despertar tu cuerpo de forma suave y a comenzar el día de la mejor manera.

La rutina de 1 minuto para hacer el gato-vaca

El ejercicio gato-vaca moviliza la columna de forma controlada. Consiste en hacer un movimiento alterno de flexión y extensión para estimular la circulación del líquido sinovial, que es el lubricante natural de las articulaciones vertebrales.

Además, estira y activa toda la musculatura que soporta la columna, desde la espalda y el abdomen hasta el cuello, aliviando la tensión acumulada durante la noche. Al realizarlo, debes prestar atención al movimiento y la respiración. Realiza entre 6 y 10 ciclos completos en unos 60 segundos.

1. Postura inicial (mesa): colócate en tus cuatro apoyos sobre una esterilla o alfombra. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas, con la espalda en una posición neutra.
2. Postura de la vaca (al inhalar): inhala muy lento por la nariz y, al mismo tiempo, deja caer suavemente el abdomen hacia el suelo. Eleva el coxis y el pecho hacia el techo y dirige la mirada hacia adelante, sin forzar el cuello.
3. Postura del gato (al exhalar): exhala lentamente y, mientras lo haces, presiona con las manos contra el suelo, mete el coxis hacia dentro para redondear la espalda hacia el techo, como un gato que se eriza. Deja que tu cabeza caiga de forma natural.
4. Fluye con la respiración: continúa alternando entre la vaca (inhalación) y el gato (exhalación) de forma fluida, dejando que sea tu respiración la que marque el ritmo.

Adaptaciones si tienes molestias

Este ejercicio se puede modificar fácilmente para que sea más cómodo.

• Para las rodillas: coloca una manta doblada o una toalla debajo de las rodillas para una mayor amortiguación.
• Para las muñecas: si sientes dolor, apoya los antebrazos en el suelo en lugar de las manos, manteniendo los codos debajo de los hombros.
• Versión sentada: si no puedes arrodillarte, siéntate en el borde de una silla con los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Al inhalar, arquea la espalda (vaca). Al exhalar, redondéala (gato).

Precauciones para moverte sin dolor

El gato-vaca es un ejercicio de movilización que no tiene que sentirse forzado. Por eso, muévete siempre dentro de un rango que te resulte cómodo y libre de dolor. Si tienes algún problema de la espalda o de los huesos (como osteoporosis o una hernia) es importante que consultes a tu médico o fisioterapeuta antes de realizar este ejercicio.

Dedicar un minuto cada mañana para este simple estiramiento te ayudará a aliviar la rigidez y a conectar con tu respiración. Mañana por la mañana, apenas salgas de la cama, ponte a cuatro patas sobre la alfombra y prueba hacer 8 ciclos de gato-vaca. De esa forma, además de comenzar el día con una mejor movilidad, te sentirás más relajado.