Brotes de helecho: nutrientes y cómo prepararlos
Los brotes de helecho comestibles, también conocidos como «Fiddlehead», «cabeza de violín» o «cola de mono», son las hojas jóvenes rizadas del helecho avestruz o Matteuccia struthiopteris. Crecen de manera silvestre cerca de arroyos y lagos en la costa este de Estados Unidos y Canadá, donde son muy populares.
Se encuentran en mercados especializados, ya que su tiempo de cosecha es muy corto, entre medianos abril y principios de mayo. Además, se distinguen por su calidad sensorial y nutricional, sobre todo por su contenido de fibra, vitamina A y antioxidantes.
Desde el punto de vista culinario se consideran un manjar y una rareza en la cocina. Su sabor oscila entre ligeramente ahumado y astringente, comparable al del brócoli y al de los espárragos. Asimismo, tienen una textura crujiente propia. ¿Quieres saber más sobre sus propiedades y formas de cocción? ¡Sigue leyendo!
Propiedades nutricionales de los brotes de helecho
Los brotes de helecho resaltan por su contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Echemos un vistazo a sus principales nutrientes, publicados por el Departamento de Agricultura de EE.UU, por cada 100 gramos del producto congelado.
Energía
Para empezar, vale la pena destacar que su contenido calórico es bastante bajo. En su forma cruda, apenas contiene 34 calorías. Dicho valor se considera adecuado para las dietas que buscan bajar de peso.
Sin embargo, para mantener la baja densidad calórica se deben preparar sin exceso de ingredientes grasos, como por ejemplo la mantequilla o la crema de leche. El bajo aporte calórico se debe a que estas hojas contienen apenas 0,35 gramos de grasa total por cada 100 gramos de brote, lo que representa un bajo aporte energético a la dieta.
Proteína
A pesar de tener un contenido de agua de casi el 90 %, los brotes de helecho tienen un valor proteico superior al de otras hojas. Los 4,31 gramos por cada 100 gramos de brote representan el 8 % del valor recomendado al día.
Carbohidratos
Los Fiddlehead de helechos de avestruz congelados, sin preparar, contienen unos 5,7 gramos de carbohidratos. Esto cubre el 2 % del total diario recomendado, y la mayor parte está representado por la fibra dietética. Por esta razón, son ideales para dietas bajas en calorías.
Vitamina A
Se estima que este alimento contiene 3350 unidades internacionales de vitamina A, y es uno de sus nutrientes más destacados. Las porciones de 100 gramos proporcionan el 112 % del valor diario recomendado para un adulto promedio.
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Vitamina B3
La vitamina B3 es conocida como niacina, y forma parte del complejo B. Unos 100 gramos de brotes de helechos aportan 3,26 miligramos de niacina, lo que representa un 16 % de la ingesta diaria recomendada.
De acuerdo a un grupo de expertos, esta vitamina participa en el metabolismo de lo carbohidratos y las grasas. Además, ayuda a reducir el colesterol LDL o «malo», mientras incrementa el HDL-colesterol o «bueno».
Vitamina C
El helecho cabeza de violín contiene casi 18 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de brote. Esto representa el 30 % del valor diario recomendado para un adulto medio. Sin embargo, hay que resaltar que la cocción prolongada puede destruirla, por lo que se recomienda un ablandamiento rápido con vapor.
Potasio
Estos brotes también contienen potasio. El valor promedio es de 130 miligramos en 100 gramos de brotes, lo que cubre el 7 % de los niveles diarios recomendados.
Beneficios de los brotes de helecho
Los brotes de helecho contienen una serie de compuestos bioactivos con efecto antioxidante y vitamínico que benefician la salud de quien los consume. A continuación, detallamos sus principales efectos.
- Su contenido de niacina podría prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Se ha publicado que la niacina ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y los triacilglicéridos cuando se encuentran en exceso a nivel sanguíneo.
- El aporte de vitamina C de los brotes de helecho potencia su efecto antioxidante. Se reconoce el efecto bloqueador de esta vitamina contra el daño causado por los radicales libres a nivel celular. Esto puede tener un efecto positivo en el antienvejecimiento, las enfermedades del corazón, la prevención del cáncer y el sistema inmunitario.
- Los brotes de helecho son abundantes en vitamina A. Una investigación resalta la capacidad antioxidante de esta vitamina, y su efecto positivo al evitar el daño al ADN celular por radicales libres. El mantenimiento de la piel y los huesos, el desarrollo embrionario, el antienvejecimiento y la salud visual son otras funciones de este nutriente.
- El aporte de potasio de los brotes de helecho puede ser aprovechado. Según la revista Medicina Naturista, el potasio es un mineral que beneficia la salud del corazón, ya que ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca al contrarrestar los efectos del sodio.
- Representan una excelente opción como guarnición o como acompañantes de las dietas hipocalóricas que buscan reducir el peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Casi el 90 % de los brotes está representado por agua.
¿Cómo se preparan los brotes de helecho?
- Se deben seleccionar unos brotes que sean firmes, verdes y bien enrollados. Si se observan marchitos, moteados o viscosos, lo mejor es descartarlos.
- Una vez elegidos, hay que eliminar las escamas exteriores con un cepillo o un paño limpio. Luego, con un cuchillo afilado, se han de cortar los extremos marrones del tallo y la base de las hojas enrolladas.
- Posterior a esto, se lavan primero con agua fría, antes de enjuagar en agua tibia con sal durante 2 minutos. Repetir el proceso 2 o 3 veces hasta que el agua salga clara.
Las autoridades sanitarias aconsejan hervirlos durante 15 minutos o al vapor por 10 o 12 minutos. Con esto se eliminarán algunos compuestos que pueden producir intoxicación alimentaria si se comen crudos. Aún así, se recomienda bajar el tiempo a 6 o 10 minutos para evitar la sobrecocción.
Para prepararlos de manera rápida, se pueden sofreír con mantequilla o aceite de oliva con ajo picado. Se saltean durante 7 minutos y, para terminar, se le añade jugo de limón fresco, una pizca de sal y parmesano rallado.
Receta recomendada: ensalada de brotes de helecho y tofu ahumado con aliño oriental
A continuación recomendamos una ensalada peculiar, llena de color y sabor, que se prepara de manera muy rápida. Se puede servir como entrante en una comida o como guarnición. También se le puede agregar brotes de soja o chícharos tiernos. Rinde para 2 personas.
Ingredientes
- 100 g de brotes de helecho.
- 100 g de tofu ahumado escurrido en lonchas finas.
- 15 ml de salsa de soja.
- 15 g de mantequilla.
- 1/2 chile dulce amarillo en tiras sin semillas.
- 2 dientes de ajo.
- 2 cebolletas bien picadas.
- 60 g de espinaca muy tierna.
- 30 ml de aceite de girasol.
Para el aliño
- 45 ml de aceite de girasol.
- 15 ml de salsa de soja.
- Diente de ajo machacado.
- 5 g de ralladura de jengibre fresco.
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
- 15 ml de vino de arroz.
Instrucciones
- Para empezar, hay que calentar el aceite en una sartén, y freír el tofu ahumado hasta que empiece a dorarse.
- Luego, se adiciona la salsa de soja y se deja hacer durante 2 o 3 minutos más. Pasado este tiempo, hay que retirar de la sartén
- Ahora, en la misma sartén, se adiciona la mantequilla y se calienta a fuego medio. Asimismo, hay que agregar el ajo picado. Todo se cocina por 1 minuto o hasta que dore.
- Agregar los brotes de helecho limpios a la sartén y saltear de 6 a 10 minutos, o hasta que estén tiernos.
- Por último, se pone el tofu en un cuenco grande, al igual que los brotes de helecho, las tiras de chile, las cebolletas y las espinacas tiernas.
- Para preparar el aliño, se mezclan bien los ingredientes y rocían sobre la ensalada.
Los brotes de helecho se consumen por su sabor y textura única, que facilitan la combinación con cualquier otro ingrediente. Además el contenido de vitaminas A, C y B3 le otorgan un valor agregado en el aspecto nutricional y de la salud.
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