Colinabo: valor nutricional, beneficios y cómo prepararlo
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
¿Repollo o nabo? Aunque parezcan muy diferentes, hay un vegetal que tiene a los dos: el colinabo. Es un cruce entre una col (Brassica oleracea) y el nabo (Brassica rapa).
Se considera un tubérculo crucífero, también conocido como rutabaga, nabicol, nabo sueco o colirrábano. Percival lo ha descrito como un repollo que tiene un tallo similar a un nabo.
Se sospecha que este vegetal se originó en la República Checa durante el siglo XVII, como una mezcla entre la col silvestre y el nabo. Se cultiva en Norteamérica, Cánada y norte de Europa, formando parte de su gastronomía. Existen dos tipos principales: el de piel púrpura que se confunde con el rábano y el laurentiano, una variedad canadiense de pulpa cremosa.
Del colinabo se usan tanto las hojas como el bulbo. Tienen un sabor y textura similar al brócoli y repollo, pero cuando se cocina adquiere un dulzor parecido a la batata.
Valores nutricionales del colinabo
El colinabo tiene algunos nutrientes que sorprenden en cantidades y que veremos a continuación, según datos aportados en la tabla de composición de alimentos, en gramos por cada 100 gramos de vegetal crudo.
Para las vitaminas y minerales se muestran los porcentajes que cubren del valor diario (VD) recomendado:
- Calorías: 27.
- Carbohidratos: 6,2 gramos.
- Fibra: 3,6 gramos.
- Vitamina B6: 0,15 miligramos – 12 % del VD.
- Proteína: 1,7 gramos.
- Vitamina C: 62 miligramos – 103 % del VD.
- Potasio: 350 miligramos – 7 % del VD.
- Fósforo: 46 miligramos – 4 % del VD.
- Vitamina B9: 16 miligramos – 4 % del VD.
El colinabo aporta vitamina C por encima del valor diario recomendado. Según Castillo-Velarde, la vitamina C se considera un antioxidante muy potente contra los radicales libres.
Además, un grupo de médicos la recomienda como cicatrizante de heridas. La destacan para la buena absorción de hierro y por su capacidad inmunomoduladora. Sin embargo, el calor puede destruirla. Es por eso que algunos expertos sugieren la cocción en microondas o al vapor.
El colinabo logra cubrir un 12 % de la ingesta recomendada de vitamina B6. Brown y otros autores establecen que la piridoxina es necesaria para el metabolismo de proteínas, producción de glóbulos rojos y la salud inmune.
Este interesante vegetal también es buena fuente de potasio, un mineral que, según el doctor en farmacia Tejada-Cifuentes, mantiene la salud del corazón y como electrolito el equilibrio de fluidos.
Por otra parte, una taza de colinabo o 135 gramos aportan un 17 % de las necesidades diarias de fibra dietética. Reconocida por nutricionistas por sus beneficios en la prevención de la diabetes, en el peso corporal y en la salud gastrointestinal, entre otros.
Posibles beneficios a la salud del colinabo
Al colinabo se le reconocen múltiples beneficios para la salud, debido a la presencia de ciertos nutrientes y componentes bioactivos. Veamos algunos de ellos y su respaldo científico.
Fuente de antioxidantes
En la revista Preventive Nutrition and Food Science destacan al colinabo por su variedad de antioxidantes, ya que además de la vitamina C contiene fitoquímicos bloqueadores de radicales libres. Las antocianinas, los isotiocianatos, los sulfurofanos y los glucosinolatos son algunos de ellos.
La piel púrpura del colinabo es muy rica en antocianinas, un pigmento que da color rojo, púrpura o azul a algunos vegetales y frutas. Cassidy y otros investigadores sostienen que estos pigmentos poseen un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardíacas, mientras que Devore y otros autores los relacionan con un menor deterioro mental.
El colinabo, sobre todo el de color púrpura, contiene isotiocianatos y glucosinolatos. De acuerdo a ciertos estudios observacionales, se han asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal, aunque se sugieren estudios más específicos al respecto para confirmar los hallazgos.
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Puede prevenir enfermedades cardíacas
Algunos investigadores sostienen que los glucosinolatos de las crucíferas ensanchan los vasos sanguíneos y reducen la inflamación; de allí que se asocien a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por su parte, los isotiocianatos previenen la acumulación de placas de grasa en las arterias.
Las antocianinas también pueden disminuir la presión arterial y el riesgo de una falla al corazón, tal como lo documentan un grupo de expertos y la revista Circulation.
No solo la presencia de los fitoquímicos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El elevado contenido de fibra protege contra los trastornos cardíacos. Así lo sostiene una revisión de 15 estudios sobre la disminución en un 24 % de la probabilidad de padecer esta enfermedad.
Ayuda a mantener un intestino saludable
El colinabo es una crucífera con altos valores de fibra. Una taza diaria cubre el 17 % de las necesidades recomendadas.
La revista Nutrients asevera que algunos tipos de fibra soluble pueden actuar como prebióticos. Es decir, ser alimento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Una revisión al respecto sostiene que la fibra mantiene la salud intestinal y protege contra la obesidad y enfermedades cardíacas.
En la revista Nutrición Hospitalaria también se refieren a la fibra prebiótica por sus efectos positivos sobre las bacterias asociadas a un sistema inmunitario más saludable.
Por otro lado, la Fundación Española del Aparato Digestivo recomienda la fibra insoluble para ayudar a incrementar el volumen de las heces y mejorar el estreñimiento.
Puede potenciar el sistema inmune
El colinabo puede hacer un aporte importante a la dieta de vitamina B6. Una taza al día logra cubrir un 15 % de los valores recomendados.
La vitamina B6 participa en las producción de células T y glóbulos blancos. Estas son células inmunes que enfrentan sustancias extrañas y son importantes para un sistema de defensa sano.
Varios investigadores están de acuerdo en que la suplementación con vitamina B6 y otros micronutrientes mejoran los tres niveles de inmunidad.
Por otra parte, la revista Nutrients también resalta el rol del ácido ascórbico para reforzar la función de los glóbulos blancos y fortalecer el sistema inmune. La vitamina C del colinabo cubre la totalidad del requerimiento para un adulto.
Cuidados en el consumo del colinabo
Podría haber una hipersensibilidad alimentaria al colinabo. Se puede presentar picazón, dermatitis atópica, erupción en la piel, rinitis, problemas respiratorios, trastornos gastrointestinales y una reacción alérgica de contacto.
Por otra parte, una revisión científica señala que hay que tener precaución con el consumo de colinabo y el anticoagulante warfarina al mismo tiempo, ya que pueden interactuar de manera desfavorable.
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¿Cómo preparar el colinabo?
El colinabo se puede preparar en forma cruda o cocida. Al disfrutarlo crudo, su sabor recuerda al del brócoli, pero un poco más suave y con un toque picante.
Se puede adicionar a ensaladas, rallado o en rodajas finas o juliana. Lo puedes servir como guarnición, sustituyendo a las papas o como parte de una porción de verduras mixtas.
Si lo prefieres, va muy bien como aperitivo crujiente con hummus. Como la piel es algo difícil de masticar, la puedes retirar con un cuchillo afilado sin problema.
Las hojas puedes prepararlas crudas en ensaladas o cocidas al vapor como las acelgas o espinacas. También se las saltea para adicionarlas a una sopa.
El tubérculo, al cocinarlo se hace más dulce. Si lo prefieres al horno aconsejamos dejar dorar hasta que esté tierno o combinarlo con coliflor, brócoli y agregar cebollas para contrastar el sabor de las crucíferas.
Como sopa crema es exquisito. Puedes mezclarlo con caldo de pollo, papa cocida, hierbas finas y verduras. Recuerda que entre más bajo el calor durante la preparación, mejor aprovechas la vitamina C del colinabo. Así que puedes vaporizarla o saltearla con ajo, aceite de oliva y un poco de perejil picado.
El colinabo es un vegetal cargado de nutrientes y compuestos activos beneficiosos a la salud. Es muy rico en vitamina C, B6, fibra y flavonoides. Puedes comerlo crudo o cocido, solo o con otros vegetales, no sin antes asegurarte que no eres sensible a sus componentes.
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