13 consejos para aumentar los niveles de serotonina de forma natural
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Para las personas que tienen algún trastorno depresivo se usa determinada medicación. Sin embargo, más allá de los fármacos, hay otras formas de aumentar los niveles de serotonina de forma natural y mejorar la concentración de este neurotransmisor implicado en la depresión.
Esto se logra con buena alimentación, ejercicios y practicando un estilo de vida saludable, relajado, en paz y armonía. Sobre todo, evitando el estrés. Sigue leyendo y conoce más acerca de cómo aumentar los niveles de serotonina en lo cotidiano.
¿Por qué bajan los niveles de serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor. Esta sustancia química está implicada en la transmisión de los impulsos nerviosos. La misma se sintetiza en el cerebro e incluso en los intestinos, a partir de un aminoácido llamado triptófano.
Si bien se le relaciona más a menudo con los estados de ánimo, lo cierto del caso es que la serotonina influye en diversas funciones. Esto abarca desde el placer y la ansiedad, pasando por el aprendizaje, hasta la regulación de la temperatura, la libido y el apetito.
Cuando no se sintetiza bien, comenzamos a sentirnos de bajo ánimo, sensibles, incómodos, irritables, ansiosos e incluso agresivos. Aparecen síntomas de fatiga o apatía, trastornos del sueño, incapacidad de concentración y baja autoestima.
Por otra parte, también se pueden manifestar deseos irrefrenables de comer, sobre todo carbohidratos. Según las teorías, los niveles bajos de serotonina se asocian con cuadros de depresión, con el comportamiento obsesivo-compulsivo y con los trastornos de ansiedad.
Diversos factores, externos e internos, pueden contribuir con el déficit de serotonina:
- Estrés.
- Bajos niveles de L-triptófanos.
- Mala alimentación en general,
- Déficit de vitamina B6.
- Poco ejercicio.
- Falta de exposición a la luz solar.
- Cambios hormonales.
- Diabetes.
Cómo aumentar los niveles de serotonina de forma natural
Cuando hay un déficit, este neurotransmisor puede incrementarse a partir del consumo de ciertos fármacos. Sin embargo, también se pueden aumentar los niveles de serotonina de forma natural. Veamos las recomendaciones al respecto.
1. Dieta rica en triptófano
Ya que el triptófano tiene una importancia fundamental en la producción del neurotransmisor, el consumo de alimentos ricos en este aminoácido ayudará a aumentar los niveles de serotonina de forma natural.
Por fortuna, el triptófano se encuentra en gran variedad de alimentos:
- Lácteos en general.
- Carne de aves (pollo o pavo).
- Pescados azules, como salmón, caballa, atún y jurel.
- Frutas frescas, como plátano o banana, ciruela, fresas, piña y aguacates.
- Frutos secos.
- Hortalizas, como remolacha, zanahoria, brócoli y espinacas.
- Legumbres, como lentejas, garbanzos y frijol de soja.
- Semillas de sésamo y de calabaza.
- Chocolate negro sin azúcar.
- Espirulina.
2. Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos de este tipo no solo favorecen la producción de serotonina, sino también la de otros neurotransmisores, como la dopamina. Hay gran variedad de alimentos ricos en omega 3, tales como los pescados y los mariscos, las nueces, las coles, la piña, el pepino, la lechuga, las semillas de lino, la chía y el cáñamo.
3. Vitamina B6
La vitamina B6 es un cofactor esencial que debe estar presente en la síntesis de la serotonina, para facilitar la conversión de los aminoácidos. Por ello se incluye en los antidepresivos. Sin embargo, se puede consumir en alimentos ricos como la banana, las legumbres, los cereales y las nueces.
4. Disminuir carbohidratos
Al hablar de alimentos para aumentar los niveles de serotonina de forma natural, no solo se deben mencionar los que se pueden consumir. También hay alimentos que debemos evitar.
Es el caso de los carbohidratos, específicamente los azúcares refinados, tales como los que se utilizan en las galletas y la bollería industrial. Esto también se hace extensivo al pan blanco, el arroz y las pastas no integrales.
5. Evitar la cafeína
Siguiendo con las sustancias que debemos consumir menos, para aumentar los niveles de serotonina hay que evitar la cafeína. Aparte del café y el té negro, los refrescos y las bebidas energéticas tienen alto contenido de cafeína. Esta sustancia ayuda a elevar los niveles de adrenalina y cortisol, que generan el efecto opuesto al de la serotonina.
6. Manejar el estrés
Por un lado, la serotonina nos ayuda a manejar el estrés, pero por el otro, los altos niveles de estrés también afectan la producción de serotonina. Y esto puede convertirse en un círculo vicioso que debemos romper.
En suma, la recomendación es evitar o alejarnos de todo aquello que nos produzca excesivo estrés. Esto incluye las situaciones laborales tensas, algunas personas y hasta los propios pensamientos.
7. Practicar meditación
Cuando se trata de manejar los niveles de estrés, la meditación es una de las herramientas más eficaces. Los estudios realizados al respecto refieren efectos positivos en cuanto a bienestar fisiológico y psicológico, ayudando a alejar preocupaciones o pensamientos intrusivos.
8. Actividad física
Son conocidos los beneficios del ejercicio. Esto incluye el coadyuvar en el metabolismo de la serotonina y los niveles de triptófano, incluso en pacientes esquizofrénicos, según refieren algunas investigaciones.
Si bien los ejercicios aeróbicos suelen ser los más recomendados, puedes escoger la actividad que resulte de tu agrado. Caminar, correr, andar en bicicleta o hacer senderismo tienen la ventaja de ser al aire libre. El baloncesto y otros deportes de equipo añaden el factor de competitividad. La danza incluye el hecho de oír música.
9. Luz diurna
Otra vitamina que también tiene un papel importante en la producción de serotonina es la D. Además de estar presente en algunos alimentos (lácteos, cereales, pescados, hígado, huevo), el organismo incrementa su producción al exponerse a la luz solar.
Claro que hay que tomar precauciones. Y esto significa que no tenemos que estar abrasándonos bajo los rayos del sol. Basta con trabajar en espacios que reciban luz diurna o realizar ejercicio al aire libre.
10. Lámparas especiales
Cuando no hay luz diurna en abundancia, las personas pueden utilizar lámparas especiales para evitar el llamado trastorno afectivo estacional. Esto es lo que se conoce como fototerapia.
Si es tu caso o el del lugar donde vives, o bien notas que en determinados momentos del día sientes bajones de ánimo, puedes considerar esta opción. La lámpara que se utiliza es de 10 000 lux, colocada a 50 centímetros, durante media hora.
11. Dormir
Entre otras consecuencias negativas, la falta de descanso regular provoca fatiga y estrés. Por ello es importante un buen reposo. Además, mientras dormimos, el cuerpo restablece de manera natural los niveles de serotonina.
12. Reír
Se sabe que la persona que se mantiene de buen humor, riendo siempre, tiende menos a deprimirse e incluso a enfermarse en lo físico. Estudios realizados al respecto corroboran que la risa disminuye el estrés generado en el ambiente intrahospitalario, contribuyendo a la recuperación del paciente.
Por ello, la recomendación es realizar actividades que nos hagan reír, tales como ver películas o videos graciosos, asistir a obras de teatro del género comedia, reunirse con personas chistosas, contar chistes y hacer bromas.
13. Sexo
Y si de actividades placenteras y agradables se trata, nada tan estimulante como hacer el amor con tu pareja. Una sesión de besos, caricias y demás dispara nuestros niveles de serotonina al máximo.
¿Es necesaria medicación para aumentar los niveles de serotonina?
Si bien es cierto que hay mecanismos para aumentar los niveles de serotonina de manera natural, también lo es el hecho de que en algunas personas la producción de esta hormona está seriamente afectada por diversos factores, como sucede en la distimia.
En estos casos, se pueden administrar fármacos, como los moduladores de la serotonina, o los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), de serotonina-noradrenalina, o de noradrenalina-dopamina, según sea la patología. Por supuesto, esto solo debe considerarse bajo estricta supervisión médica.
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