10 beneficios de la vitamina B6
La vitamina B6, que abarca la piridoxina, la piridoxal y la piridoxamina, tiene interesantes beneficios para la salud, en especial de la mujer, en quienes desempeña un papel clave para el equilibrio hormonal. Dado que es hidrosoluble (que se disuelve en agua), no se puede almacenar en el organismo. Sin embargo, se puede obtener a través de varios alimentos y en forma de suplementos.
Como parte del complejo de vitaminas del grupo B, este micronutriente es esencial para un óptimo funcionamiento del cuerpo. Se estima que colabora en más de 100 reacciones enzimáticas, asociadas a su vez con el metabolismo. Sirve además para el desarrollo del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, la producción de anticuerpos y la formación de ADN.
La evidencia científica respalda los efectos positivos de esta vitamina en la prevención de algunas enfermedades crónicas, la regulación de la actividad hormonal, el estado de ánimo y otros. También se sabe que en niveles excesivos puede ser perjudicial. A continuación, enumeramos sus beneficios más destacados y te contamos de dónde obtenerla y cuáles son sus riesgos potenciales.
1. Ayuda a proteger la salud cardiovascular
Antes que nada, es importante destacar que la suplementación con vitamina B6 no disminuye el riesgo ni la gravedad de las enfermedades cardíacas o cerebrovasculares. La razón por la que se recomienda en términos de salud cardiovascular es porque ayuda a regular los valores de homocisteína, un aminoácido que en niveles altos puede causar daños en las arterias y un riesgo elevado de coágulos sanguíneos.
Junto con el ácido fólico y la vitamina B12, la vitamina B6 disminuye los niveles de homocisteína en pacientes con niveles elevados.
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2. Mejora los síntomas del síndrome premenstrual
Uno de los beneficios más destacados de la vitamina B6 para la mujer tiene que ver con el alivio de algunos síntomas del síndrome premenstrual (SPM). Dado que este micronutriente interviene en la creación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, su ingesta óptima se asocia a la disminución de los síntomas depresivos, la ansiedad y la irritabilidad en mujeres con SPM.
Otros mecanismos que han intentado explicar estos efectos son la participación de la vitamina B6 en el metabolismo saludable del estrógeno, la reducción de prolactina y el equilibrio de las prostaglandinas. Se han utilizado dosis de entre 80 mg y 200 mg al día, con resultados prometedores. No obstante, se requiere más investigación para confirmar su seguridad y eficacia.
3. Ayuda a la prevención y tratamiento de la anemia
Una de las funciones de la vitamina B6 es la de formar hemoglobina, una hemoproteína esencial para transportar el oxígeno desde los pulmones hacia otros tejidos del cuerpo. Cuando su cantidad está por debajo de lo normal, se produce anemia.
En adultos sanos, la deficiencia de vitamina B6 es poco común. Sin embargo, se observa con más frecuencia en mujeres en estado de embarazo y en edad fértil.
La vitamina B6 es útil en el tratamiento de una forma de anemia de origen hereditario conocida como anemia sideroblástica.
4. Alivia las náuseas en el embarazo
En la mujer, la vitamina B6 se emplea para disminuir las náuseas matutinas en el embarazo. En una revisión y metanálisis compartido por Archives of Gynecology and Obstetrics, los investigadores determinaron que la suplementación con piridoxina (vitamina B6) sola y combinada con otra sustancia activa (doxilamina) ayuda a calmar las náuseas y los vómitos comunes en la gestación.
Aunque el mecanismo de acción no se ha esclarecido con precisión, se sabe que este micronutriente ayuda al cuerpo a procesar algunos aminoácidos (proteínas) y otras sustancias que inciden en la aparición de las náuseas.
5. Reduce algunos síntomas de la menopausia
Otro motivo por el que la vitamina B6 se considera un complemento para la salud de la mujer es porque ejerce un impacto positivo durante y después de la menopausia. Dada su capacidad para ayudar a convertir el triptófano en serotonina, su ingesta óptima (entre 1,3 y 1,5 mg por día) reduce la tendencia a los síntomas depresivos y a la pérdida de energía en esta población.
6. Promueve la salud cerebral
Además de influir en el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia, la vitamina B6 desempeña un papel importante en la salud cognitiva a lo largo de la vida. Por un lado, al ayudar a reducir la homocisteína, que en niveles altos se asocia a la enfermedad de Alzheimer y al deterioro cognitivo.
También se le atribuyen propiedades neuroprotectoras, ya que ayuda a regular los niveles de ácido gammaaminobutírico (GABA), un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, cuyas alteraciones están relacionadas con un mayor riesgo de epilepsia, ansiedad, depresión y otros trastornos cognitivos.
Por ahora, la ingesta de vitamina B6 se considera complementaria a la hora de cuidar la salud cerebral. No hay suficientes evidencias de que los suplementos de este nutriente retarden el deterioro cognitivo o eviten los trastornos neurológicos.
7. Interviene sobre algunos factores de riesgo de cáncer
Es fundamental considerar que la suplementación con vitamina B6 no es un tratamiento para el cáncer, ni se ha demostrado que ayude a la prevención de esta enfermedad. Aun así, es un micronutriente que interviene en el crecimiento saludable de las células, en la salud inmunitaria y en la modulación de la inflamación, todo lo cual se asocia a un menor riesgo de esta patología.
Cierta evidencia sugiere que los niveles óptimos de vitamina B6 inciden en un menor riesgo de cáncer colorrectal y de mama. Sin embargo, otros estudios no han encontrado asociación. La evidencia disponible es inconsistente e insuficiente, por lo que se requiere más investigación.
8. Incrementa el deseo sexual en la mujer
Hay varios motivos por los que la vitamina B6 tiene beneficios para el deseo sexual de la mujer. En primer lugar, porque ayuda a regular la actividad de las hormonas sexuales, promoviendo el equilibrio de los estrógenos y la progesterona. A su vez, ayuda a la producción de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que promueven sentimientos de motivación y placer.
Con frecuencia, la vitamina B6 se recomienda para incrementar la libido de las mujeres posmenopáusicas. No obstante, no hay estudios que vinculen la suplementación con este nutriente y un mayor deseo sexual.
9. Contribuye a la prevención de cálculos renales
Una adecuada ingesta de vitamina B6 ayuda a incrementar la excreción de oxalatos en la orina. Esta función es determinante para la prevención de cálculos de oxalato en los riñones.
De acuerdo con información de MedlinePlus, la ingesta de vitamina B6 sola o combinada con magnesio, es posiblemente eficaz para reducir el riesgo de cálculos renales, en especial en personas con una enfermedad hereditaria que provoca esta condición.
Pese a lo anterior, la suplementación con vitamina B6 no es un tratamiento para la litiasis renal. Los resultados de las investigaciones han sido inconsistentes y contradictorios. Aún no se ha llegado a ninguna conclusión sobre la utilidad de este micronutriente para mitigar la enfermedad de cálculos de oxalato de calcio.
10. Tiene propiedades antiinflamatorias
La literatura popular describe que la vitamina B6 colabora con la disminución de los síntomas de la artritis reumatoide debido a sus propiedades antiinflamatorias. No obstante, estos efectos no han sido corroborados por las investigaciones.
Aun así, como lo detalla un estudio divulgado en Biomedicines, la vitamina B6 tiene potencial como mediador antiinflamatorio de amplio espectro, lo que puede resultar útil para complementar el tratamiento de enfermedades asociadas con la inflamación.
Las mejores fuentes de vitamina B6
Hay un amplio listado de alimentos que contienen vitamina B6 de forma natural o en fórmulas enriquecidas. A menudo, incluirlos en el contexto de una dieta variada y saludable es suficiente para obtener la dosis necesaria de este nutriente al día. Entre estos, cabe destacar las siguientes opciones:
- Pescados grasos (como salmón y atún)
- Carne de res (cortes magros)
- Pollo y pavo
- Hígado de pollo y de res
- Tofu
- Garbanzos
- Productos lácteos (en especial quesos con suero y requesón)
- Huevos
- Batata
- Papas
- Plátanos
- Aguacate
- Guisantes verdes
- Pistachos
- Zanahorias
- Espinaca
- Granos enteros y cereales fortificados
La vitamina B6 también está disponible en suplementos, sola o en multivitamínicos. Su consumo está desaconsejado en personas sanas. Antes de ingerirlos es necesario consultar al médico.
¿La vitamina B6 puede ser perjudicial?
Realmente, es muy poco probable que se llegue a producir una intoxicación por sobredosis de vitamina B6. El hecho de que sea hidrosoluble y se elimine por la orina, hace difícil alcanzar una concentración tan alta en el cuerpo en ausencia de suplementos dietéticos. Sin embargo, es verdad que la suplementación descontrolada puede derivar en esta situación.
Según información de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el límite máximo de vitamina B6 en adultos es de 100 mg al día. Más de esa cantidad, supone un riesgo elevado de los siguientes efectos secundarios:
- Náuseas y acidez estomacal.
- Hipersensibilidad a la luz del sol.
- Daño a los nervios y entumecimiento de las manos o los pies (neuropatía periférica).
- Reducción de la capacidad para sentir temperaturas extremas o dolor (neuropatía sensorial).
- Daños en el sistema nervioso que conducen a la pérdida de control de los movimientos corporales (ataxia).
Esta misma entidad cita que, en 2023, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció un límite superior para la vitamina B6 de 12 mg diarios para todos los adultos; entre tanto, en niños, la cantidad oscila entre 2,2 y 10,7 mg diarios de acuerdo a la edad.
Interacciones farmacológicas
Los suplementos que contienen vitamina B6 pueden presentar ciertas interacciones con algunos medicamentos:
- Los medicamentos orientados a tratar la epilepsia pueden disminuir los niveles de vitamina B6.
- La ingestión de teofilina para tratar el asma puede reducir los niveles de B6 y causar convulsiones.
- Con antibióticos como la cicloserina, utilizada para el tratamiento de la tuberculosis. Esta interacción puede provocar un agravamiento de las convulsiones y daño a las células nerviosas.
Dosis diaria recomendada de vitamina B6
Tanto los adultos como los niños y los adolescentes requieren mucha menos cantidad de vitamina B6 que el límite máximo detallado en las líneas anteriores. En líneas generales, los adultos de entre 19 y 50 años requieren una dosis de 1,3 mg. A partir de los 51 años, la dosis para hombres debería alcanzar los 1,7 mg y para las mujeres los 1,5 mg.
En el caso de la mujer, hay que tener en cuenta que la dosis recomendada varía de acuerdo a la etapa. Las niñas entre 14 y 18 años deberían ingerir 1,2 mg de vitamina B6. En el embarazo, esta cantidad debe ascender a los 1,9 mg y en la lactancia a los 2,0 mg.
Otras dosis sugeridas de acuerdo a la edad son las siguientes:
- 6 a 11 meses: 0,3 mg
- 1 a 3 años: 0,5 mg
- 4 a 8 años: 0,6 mg
- 9 a 13 años: 1 mg
¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de vitamina B6?
La deficiencia de vitamina B6 es infrecuente. No obstante, quienes la presentan pueden experimentar cuadros de anemia, fatiga, entumecimiento de los pies y de las manos, nerviosismo, erupciones cutáneas con picazón, piel seca, grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua.
Otros síntomas descritos son los siguientes:
- Problemas para memorizar
- Malestar abdominal
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Depresión
- Confusión
- Defensas bajas
¿Quiénes deberían consumir más vitamina B6?
La mayoría de las personas sanas logran conseguir la dosis óptima de vitamina B6 a través de la alimentación. Sin embargo, hay ciertos casos en los que hay mayor riesgo de deficiencia.
- Personas con anemia.
- Pacientes con dependencia alcohólica.
- Pacientes que han recibido un trasplante de hígado.
- Pacientes con enfermedades renales o que requiere diálisis.
- Personas que llevan una dieta hiperproteica (esta vitamina ayuna a la descomposición de proteínas).
- Situaciones de descontrol de la curva de glucosa.
- Personas con enfermedades autoinmunitarias (por ejemplo, artritis reumatoide, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, o inflamación intestinal).
Vitamina B6, una hidrosoluble con muchas funciones
La vitamina B6 presenta diferentes funciones dentro del organismo. Obtener una dosis adecuada puede contribuir con el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario. Además, se conoce como una aliada para la salud femenina, ya que colabora con el equilibrio hormonal y puede ayudar a afrontar síntomas del síndrome premenstrual, el embarazo y la menopausia.
En condiciones normales, es posible obtener la dosis diaria adecuada a través de una dieta variada y saludable. La suplementación debe considerarse solo en casos de déficits o ciertas enfermedades que dificultan su absorción. En cualquier caso, esto último lo debe precisar el médico.
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