Dieta del yogur: ¿es una opción saludable para adelgazar?

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 07 noviembre, 2024

La dieta del yogur es un programa de alimentación que sugiere el consumo de por lo menos tres porciones de yogur al día, acompañadas con frutas, vegetales, granos integrales y pocas fuentes de proteínas magras. Según sus promotores, esta ayuda a adelgazar hasta cinco kilos en dos semanas.

Aunque existen varias versiones, la más popular toma como modelo el programa ‘The Yogurt Diet’ de la nutricionista Ana Luque, promocionada en su libro con el mismo nombre. Según la autora, este alimento es el «secreto» para bajar de peso y mejorar el estado de salud en general.

Pero como ocurre con otras dietas que dan protagonismo a un solo alimento y que ofrecen resultados rápidos, sus efectos son motivo de controversia. A continuación, te contamos en detalle cómo se hace, qué efectos esperar en la pérdida de peso y si es o no una buena alternativa.

¿Cómo se hace la dieta del yogur?

Existen varias maneras de implementar la dieta del yogur, pero a menudo implica integrar este alimento en las comidas principales, lo que supone una ingesta de mínimo tres porciones diarias. En particular, el plan sugiere el yogur como alimento principal acompañado con variadas frutas, vegetales y cereales integrales de bajo contenido calórico.

Además, permite incorporar fuentes de proteínas magras (huevo, pollo, pavo, pescados, res y cerdo), aunque en cantidades pequeñas. También limita la presencia de azúcares, grasas saturadas y trans y, en general, alimentos ultraprocesados. Según sean los objetivos de pérdida de peso, se propone seguir este modelo durante tres días a dos semanas.

Alimentos permitidos

• Yogur: natural, griego o bajo en grasa.
• Huevos: enteros o solo las claras.
• Frutas: manzanas, fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, entre otras.
• Verduras: brócoli, coliflor, espinacas, zanahorias, pimientos, tomates.
• Cereales integrales: arroz, avena, quinoa.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes.
• Carnes magras: porciones moderadas de res, cerdo, pollo, pavo.
• Pescados: salmón, arenque, atún, sardinas.
• Grasas saludables: pequeñas cantidades de aceite de oliva, frutos secos y semillas.
• Bebidas: agua, infusiones, café.

Alimentos desaconsejados

• Cereales refinados: pasta, arroz, pan blanco.
• Lácteos grasos: quesos, helados, leche.
• Grasas saturadas: aceites vegetales y mantequilla.
• Carnes embutidas: salchichas, jamón, tocineta, chorizo.
• Productos ultraprocesados: bollería industrial, patatas fritas, hamburguesas, golosinas, productos precocinados.
• Azúcar: tanto de mesa como la que contienen refrescos, dulces y postres.

Ejemplos de menú

De acuerdo a los alimentos permitidos y desaconsejados, es posible diseñar varios menús para seguir la dieta del yogur. Por citar algunos ejemplos, destacamos las siguientes opciones:

¿Es eficaz para bajar de peso?

Vamos al grano; la dieta del yogur, seguida de forma estricta, ayuda a una pérdida rápida y temporal de peso. Siempre y cuando se respeten los alimentos permitidos (cuya densidad energética suele ser de baja a moderada) y no se excedan las porciones, es posible notar este tipo de resultados.

Según evidencia preliminar, el yogur tiene potencial para ayudar a la pérdida de peso, sobre todo por su aporte de bacterias saludables al intestino (probióticos). Estas intervienen tanto en el metabolismo como en la modulación de los picos de glucosa, procesos claves para regular el peso.

Además, su aporte de proteína promueve la sensación de saciedad, lo que se asocia a una disminución de la ingesta total de calorías. Dichas propiedades, sumadas a la restricción de alimentos ultraprocesados y abundantes en grasa, explican por qué, de manera eventual, esta dieta permite adelgazar.

Entonces, ¿cuál es el problema de la dieta del yogur?

La razón por la que este tipo de planes se desaconsejan es porque fomentan la idea de que es necesario seguir una dieta específica y temporal para lograr un peso saludable.

Para algunas personas, sobre todo aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios, esto dificulta el desarrollo de una relación saludable con la comida y la adopción de conductas alimentarias sanas y sostenibles en el tiempo.

Con frecuencia, estas dietas conducen al efecto rebote, que consiste en la recuperación del peso una vez que se reanuda la dieta habitual. De hecho, hay quienes ganan más peso del que tenían, porque atraviesan episodios de ansiedad en los que comen en exceso luego de haberse privado de ciertos alimentos.

En última instancia, aunque el yogur es un alimento saludable, no es apto para todos. Comer tres o más porciones al día puede generar hinchazón o malestar estomacal entre quienes tienen dificultades digestivas o intolerancia a la lactosa.

Incluye yogur en el contexto de una dieta saludable

Puede que la dieta del yogur no sea la mejor opción para adelgazar de forma saludable. Sin embargo, incorporar yogur —natural, griego o cualquier opción sin azúcar— en el contexto de una dieta saludable y equilibrada es beneficioso tanto a la hora de controlar el peso como en otras cuestiones de salud.

Algunos de los aportes de este producto lácteo son proteínas, calcio, vitaminas del grupo B (B2 y B12), fósforo y otros micronutrientes esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea y la salud muscular. Su contenido de probióticos beneficia la microbiota intestinal, disminuye la inflamación y promueve un mejor funcionamiento del sistema inmunitario.

Por si fuera poco, es un alimento versátil que puedes incorporar de muchas maneras en la dieta. De hecho, su forma de consumo determina en gran medida el impacto que tiene en la salud y el peso. Procura no exceder porciones de entre 150 a 300 gramos al día. Ten en cuenta sus valores energéticos:

• Yogur natural: entre 60 y 100 calorías por 150 gramos.
• Yogur griego: alrededor de 100 o 150 calorías por 150 gramos.
• Light: entre 40-80 calorías por 150 gramos.

Si prefieres no comerlo solo, elige acompañantes saludables, como frutas bajas en calorías (bayas y manzanas), frutos secos (almendras, avellanas, nueces) o semillas (chía, linaza, girasol). Es una gran opción para sustituir snacks ultraprocesados y altos en azúcares; es delicioso y te aporta saciedad.

Yogur, solo un complemento para cuidar tu peso

Los probióticos, las proteínas y los micronutrientes del yogur (siempre que no contenga azúcar agregado), lo convierten en una buena opción para complementar tu alimentación cuando tienes por objetivo adelgazar o mantener tu peso.

Al incorporarlo en tus desayunos o meriendas puedes limitar la cantidad de otros alimentos menos saludables que, a menudo, están presentes en tu dieta. Por ejemplo, las salsas, la bollería industrial, los dulces y los postres. Es así como puedes aprovechar las propiedades de este alimento a la hora de buscar tu bienestar y un peso sano.

Ten en cuenta que ni este ni otros alimentos tienen efectos mágicos para bajar peso. No es sano ni conveniente convertirlo en protagonista de la dieta. La pérdida de peso es multifactorial y requiere un abordaje integral.

Si lo que buscas es adelgazar, asesórate con el médico o nutricionista para priorizar enfoques efectivos, como una dieta equilibrada y personalizada, la práctica de ejercicio físico, el manejo del estrés y el desarrollo de conductas alimentarias saludables.