Guía completa para empezar a hacer ejercicio en casa desde cero

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 19 marzo, 2024

Ya sea que se realice en el hogar o en un sitio especializado, la actividad física es esencial para un estilo de vida saludable. Muchas personas desean empezar un entrenamiento, pero carecen de tiempo para desplazarse al gimnasio o de dinero para pagar una suscripción al mismo. Para ellos, hacer ejercicio en casa es una solución práctica y efectiva.

No se necesitan accesorios costosos ni elementos adicionales. Basta con tener la voluntad de iniciar y la constancia para no abandonar.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

Integrar algún tipo de entrenamiento a la rutina diaria mejorará diferentes aspectos de nuestra vida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es importante para prevenir y controlar diversas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y hasta el cáncer. Además, mejora la memoria y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.

Por el contrario, el sedentarismo se vincula con la aparición de enfermedades cardiovasculares, tal como sugiere un estudio de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Por ende, si no tienes un gimnasio cerca o no cuentas con el tiempo necesario para asistir, no dudes en comenzar a ejercitarte en tu hogar.

Ahora bien, es imprescindible ser constante. La buena noticia es que un estudio publicado en 2018 reveló que la adherencia a las rutinas es igual entre las personas que van al gimnasio y las que entrenan en casa. Así que no hay excusas.

¿Cada cuánto tiempo y con qué intensidad entrenar en casa?

Cuando acudimos a un gimnasio, un entrenador nos guía a partir de nuestra condición física y de los objetivos. Sin embargo, en casa es diferente, dado que estamos solos y las dudas sobre cuándo y cuánto entrenar se vuelven comunes.

En principio, es importante ser realistas y analizar el tiempo concreto del que disponemos. No importa si comenzamos con 20 o 30 minutos, sin llegar a completar una hora. Todo es válido. De hecho, para las personas que nunca se ejercitaron antes o que pasaron mucho tiempo en inactividad, sería recomendable no sobrepasar la media hora al inicio.

La OMS recomienda que los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos semanales a la actividad física. En dicho entreno se pueden incluir ejercicios moderados, avanzados o una combinación de ambos.

La forma práctica es realizar 30 minutos diarios durante 5 días de la semana. De este modo, también se contemplan 2 jornadas de descanso. Otra posibilidad sería concretar 50 minutos diarios durante 3 días de la semana.

Con el paso del tiempo, es posible ampliar la cantidad de minutos.

¿Qué debo comer si hago ejercicio en casa?

Cualquier rutina de entrenamiento debe acompañarse de una alimentación equilibrada. Si bien es ideal acudir a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación acorde a tus objetivos, hay recomendaciones generales que se pueden seguir con facilidad.

La OMS sugiere lo siguiente:

• Evitar las frituras y los alimentos ultraprocesados.
• Ingerir menos del 30 % de grasas en las calorías diarias.
• Consumir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día.
• Incrementar la presencia de legumbres, frutos secos y cereales integrales no procesados.
• Priorizar las grasas no saturadas: pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva.
• Lograr que menos del 10 % de la ingesta calórica total sea de azúcares libres. Es el equivalente a 50 gramos o 12 cucharaditas rasas.

Otro aspecto importante tiene que ver con la hidratación antes, durante y después del entreno. Perder más del 2 % del líquido corporal puede afectar el rendimiento, por lo que es aconsejable beber un vaso de agua antes de iniciar y tomar pequeños sorbos en los intervalos. Las bebidas isotónicas caseras pueden aportar beneficios adicionales.

10 consejos para comenzar el ejercicio en casa

Si ya estableciste metas reales y alcanzables y estás listo para modificar tu alimentación, entonces es hora de organizar el inicio del entrenamiento en casa. Para ello, las siguientes recomendaciones serán de ayuda.

1. Define tu disponibilidad

Evalúa tus ocupaciones y analiza en qué momento podrías entrenar. Si bien parece un detalle menor, organizarse y ser realista con los tiempos es clave.

Recuerda que no es necesario tomarse una hora completa en cada jornada. Basta con que apartes 20, 30 o 40 minutos durante 3 o 4 días a la semana.

2. Realiza una consulta médica previa

Si vas a ejercitarte en el hogar y sin la supervisión de un entrenador, sería óptimo contar con la aprobación de un médico. El profesional sabrá decirte si esta modalidad es apta para ti o no.

En caso de que tengas sobrepeso o problemas cardíacos, con mayor razón necesitarás la seguridad de que vas por buen camino. Asimismo, si padeces trastornos articulares, como la artrosis o la artritis.

Por ejemplo, en hombres con hipertensión arterial, el ejercicio en casa fue igual de eficiente y seguro que el entrenamiento pautado en un gimnasio, de acuerdo con un análisis publicado en 2021. Sin embargo, ante la osteoartritis de cadera, parece más eficiente un plan de caminatas (incluída la nórdica) que uno en el hogar.

Además, un médico podrá darnos consejería de seguridad para actuar ante eventuales problemas. Necesitamos saber qué hacer si nos mareamos durante la ejercitación, cómo corregir una hipoglucemia o cuáles son los signos de alarma para detener la rutina.

3. Aguarda la digestión

Es importante esperar por lo menos una hora después de las comidas grandes para comenzar el entreno. De lo contrario, es más probable que el movimiento te genere molestias abdominales.

4. Ejecuta un calentamiento previo y estiramientos posteriores

Otro aspecto importante es tomarse 5 o 10 minutos para entrar en calor antes de la actividad principal. De esta manera, se prepara a los músculos para lo que viene. Existen varios ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa.

Por su parte, los estiramientos posteriores a la rutina central son esenciales. Con ellos mejoras la flexibilidad y previenes lesiones. Hay estiramientos estáticos y dinámicos para elegir.

5. Busca un espacio cómodo

Prepara un rincón de tu hogar para dedicar esas horas semanales de entreno. Debes contar con bastante espacio para moverte y, en lo posible, para guardar algunos elementos útiles.

El living o el garaje resultan ideales. Si cuentas con jardín y el clima favorece, también puedes aprovechar este espacio para hacer ejercicio al aire libre.

6. Combina un plan aeróbico con uno anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por su elevada intensidad en poco tiempo, mientras que los aeróbicos se realizan en un lapso mayor de minutos, pero con menos intensidad. Ello determina que en cada tipo de ejercitación el oxígeno se use de manera diferente.

Muchos de los movimientos aeróbicos requieren salir del hogar. Por ejemplo, para practicar natación o running. De todas maneras, hay ejercicios de cardio que sí son viables de realizar en casa. Puedes dedicarles unos minutos y luego continuar con los anaeróbicos clásicos, como las flexiones de brazos o las planchas.

Aun así, no es necesario hacer todo en un día. Por ejemplo, podrías ejecutar 40 minutos de actividad aeróbica los lunes (salir a correr o caminar) y 40 más de fortalecimiento muscular los martes (completamente dentro del hogar). Luego, haces los jueves otra serie de ejercicios de fuerza y los sábados complementas con rutinas de flexibilidad (yoga en casa).

7. Cuenta con los materiales básicos

Si bien no es necesario ningún accesorio extra para comenzar el ejercicio en casa, puedes adquirir elementos útiles con el tiempo. Los que te facilitarán la tarea son los siguientes:

• Sogas
• Mancuernas
• Bandas de resistencia
• Colchoneta o esterilla

8. Pon música para motivarte

La música ejerce efectos positivos sobre la actividad física. Así lo sugiere una revisión publicada en la revista Psychological Bulletin, donde analizaron a casi 3600 participantes. La mayoría mostró una mejora en el rendimiento, en la eficiencia fisiológica y en el esfuerzo percibido al oír música durante su entrenamiento.

9. Sigue tu progreso con una app

Existen numerosas aplicaciones gratuitas para hacer ejercicio en casa. Muchas de ellas cuentan con opciones para realizar un seguimiento del progreso.

Así pues, al combinar tus objetivos a corto plazo con los datos de estas apps, puedes evaluar las mejoras. Ello te motivará a seguir construyendo el hábito.

10. Date una recompensa

Premiarse a uno mismo tras finalizar la jornada de entreno o por llegar a una meta también puede ser una instancia motivadora. Aunque la comida es una recompensa posible, intenta no interrumpir la dieta saludable.

¿Quieres hacer alguna excepción? No hay problema con un gusto dulce de vez en cuando. No obstante, también puedes recurrir a otros premios, como una compra o una actividad de ocio que postergas hasta que alcanzas un objetivo.

Ejercicios fáciles para comenzar a entrenar en el hogar

Hay muchos movimientos que son aptos para hacer ejercicio en casa. Si eres principiante, concéntrate en los básicos y aprende la técnica. Luego, con el paso de las semanas, suma complejidad.

También hay combinaciones de movimientos que se adaptan a tus gustos, tus preferencias, tus posibilidades y tus objetivos últimos, como las siguientes:

• Taichí
• Entrenamiento HIIT
• Ejercicios para bajar de peso
• Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

Ahora bien, los ejercicios que nombraremos a continuación son los esenciales. No suelen faltar en ninguna rutina, tanto hogareña como de gimnasio, y realmente reportan beneficios para el cuerpo.

Sentadillas

También conocidas como squats, son un ejercicio básico para fortalecer las extremidades inferiores. Consisten en descender como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria, con la espalda recta. Poseen numerosas variantes para trabajar las piernas desde casa.

Planchas

Uno de los más efectivos para fortalecer el core, es decir, los músculos del centro del cuerpo. Mejora la postura a nivel general y ayuda a prevenir lesiones. Además, hay distintos tipos de planchas.

El paso a paso es muy básico: solo hay que colocarse mirando hacia abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta con la espalda sin arquearse. Una vez así, se sostiene la posición por el tiempo estipulado.

Flexiones de brazos

Las flexiones, push-ups o lagartijas parten en posición de plancha, pero con las palmas de las manos apoyadas en lugar de los antebrazos. Luego, se desciende por medio de una flexión de los codos y se vuelve a subir. Es un ejercicio que trabaja buena parte del tren superior, como brazos, pecho y hombros.

Burpees

Uno de los mejores ejercicios multiarticulares para realizar en el hogar. Es muy completo, ya que involucra tren inferior y superior, además de mejorar la resistencia.

Lo primero es bajar como en una sentadilla. Luego, se colocan las manos en el suelo para saltar hacia atrás con los pies, logrando la posición de plancha. Ahora, haces una flexión de brazos.

Los pies vuelven hacia delante, te elevas hasta la sentadilla y realizas un salto vertical. Los brazos se extienden por encima de la cabeza y sigues con las repeticiones.

Estocadas

Se conocen también como zancadas y son útiles para mejorar el equilibrio, la coordinación y tonificar los músculos glúteos. El paso a paso es el siguiente:

1. Parado, separa los pies al ancho de hombros.
2. Pon las manos en las caderas, «en jarra».
3. Flexiona uno de los miembros inferiores hasta formar un ángulo recto, como si dieses un paso hacia delante.
4. Lleva la rodilla del pie que no se movió casi hasta tocar el suelo.

Es importante mantener la espalda recta y descender con suavidad. Luego haces la repetición con el otro miembro.

Abdominales crunches

Otro movimiento infaltable. Te debes recostar sobre una superficie plana, con las plantas de los pies apoyadas en el piso y las rodillas flexionadas.

Posteriormente, hay que elevar el tronco, haciendo fuerza con los músculos del abdomen. Las manos pueden estar por encima de la cabeza o cruzadas detrás del cuello.

Existen numerosas variantes de abdominales para hacer en casa. Combinar los diversos tipos trabajará regiones distintas del vientre.

Rutinas full body para hacer ejercicio en casa

Te presentamos ahora tres rutinas completas, ya diseñadas de principio a fin, para que las incluyas en tu entrenamiento. Si te resultan muy dificultosas al inicio, reduce la intensidad y las repeticiones de cada ejercicio.

1. Cuerpo completo en 14 minutos

Para esta rutina, debes ejecutar los siguientes ejercicios de la lista durante 30 segundos cada uno. En los intervalos de cambio para pasar a otro movimiento, trotas durante 10 segundos.

1. Talones arriba y zancada hacia atrás
2. Sentadillas con talones arriba
3. Movimientos cortos en puntas de pie
4. Planchas (x3)
5. Flexiones de brazos (x2)
6. Fondo de tríceps (x2)

Repites una vuelta completa de la lista al finalizar. Allí tendrás los 14 minutos intensos, que se terminan de conformar con los 10 segundos de trote entre cada ejercicio.

2. Rutina en casa de 7 minutos

El programa de entreno hogareño en 7 minutos incluye los siguientes movimientos, que también se realizan durante 30 segundos:

1. Saltos de tijera o jumping jacks
2. Sentadilla contra la pared
3. Flexiones de brazos
4. Abdominales crunch
5. Step up en silla
6. Sentadillas clásicas
7. Tríceps en silla
8. Planchas isométricas
9. Elevaciones de rodillas
10. Zancadas
11. Flexión con rotación
12. Planchas laterales

Los 7 minutos se completan con los descansos de 10 segundos que intercalas entre cada ejercicio.

3. Cuerpo total en 10 minutos

Por último, te acercamos esta rutina que consiste en 10 ejercicios con intervalos de descanso de 20 segundos entre cada uno. Los principiantes pueden ejecutar cada movimiento durante 15 segundos, mientras que los intermedios y avanzados pueden extenderse a 20 o 30 segundos por ejercicio.

1. Sentadillas con rotación
2. Push ups con toque de hombros
3. Abdominales power ups
4. Elevaciones de tronco
5. Puente de glúteos con alcance
6. Toque de pies para tríceps
7. Ángeles y demonios
8. Toques de pie con flexión
9. Burpees con sentadilla
10. Giros abdominales de pie

Da el primer paso y comienza con el ejercicio en casa

Empezar no es fácil. Tener perseverancia tampoco. Sin embargo, cada vez tenemos más claro que la actividad física debe estar presente para tener un estilo de vida saludable.

Reúne motivación y disciplina. La falta de tiempo o de dinero no te eximen, ya que puedes hacer ejercicio desde tu casa.

Con 20 minutos diarios será suficiente para disfrutar los primeros resultados. Prescinde de accesorios adicionales hasta que avances. No te apabulles y planifica días y horarios realistas. Con el tiempo, tendrás el hábito y ya no podrás parar.