¿Es bueno hacer pesas todos los días? Pros y contras

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia), lo primero que suele venirnos a la cabeza es el levantamiento de pesas, por ser uno de los ejercicios más conocidos y populares. Ahora, si te estás iniciando en el mundo del fitness, es probable que te preguntes si es bueno hacer pesas todos los días.

Y la respuesta a esa pregunta, de manera general, es que no. Aunque levantar pesas es un ejercicio con múltiples ventajas para el organismo, como aumentar la masa muscular y densidad ósea; hacerlo a diario también aumenta el riesgo de sufrir una lesión y de sobreentrenamiento. Esto debido al menor tiempo de recuperación entre las sesiones.

Sin embargo, debes tener en cuenta que ese «no» tiene matices. Y es que hay algunas ocasiones en donde es posible hacer pesas a diario. Pero esto guarda mucha relación con el objetivo que persigas. Te contamos más.

¿Tiene beneficios hacer pesas a diario?

Depende de lo que quieras lograr con el entrenamiento. Por ejemplo, si tu finalidad al hacer pesas es el mantenimiento muscular, es posible que puedas realizarlas todos los días, siempre y cuando el entrenamiento sea suave. Es decir, usando pesas muy ligeras, que no requieran de mucha intensidad.

Pero, si tu objetivo es hacer crecer tus músculos (hipertrofia) o aumentar tu fuerza, el entrenamiento de pesas a diario no es la mejor idea. El Consejo Americano del Ejercicio (CAE) señala que, para estos fines, la intensidad del ejercicio de fuerza debe ser de media a alta, para que se estimulen las reacciones que hacen que el músculo crezca y se defina.

Ese entrenamiento intenso requiere de un posterior periodo de recuperación para tu organismo. Pero, si haces pesas a diario, ese tiempo de descanso puede verse afectado y traer consecuencias negativas al cuerpo. Los expertos de un estudio de 2019 señalan que el intervalo de descanso está entre las 48 y 72 horas, para permitir una recuperación óptima.

Ahora, hay quienes piensan que si no hacen pesas todos los días, el entrenamiento tendrá menos beneficios, pero esto no es así. De hecho, los especialistas señalan que al realizar pesas unos dos o tres días a la semana podrías obtener las siguientes ventajas:

1. Fortalece los músculos

Este es el principal pro que tiene hacer pesas. Con el paso de los años, vamos perdiendo masa muscular de forma natural, pero con este ejercicio podemos combatir este proceso. El motivo detrás de ello es que, al realizarlo, se producen pequeños micro desgarros en los músculos y esto es lo que desencadena el fortalecimiento muscular, tal y como señala la Clínica de Cleveland.

De igual manera, hacer pesas a una intensidad media-alta favorece el crecimiento del músculo —también conocido como hipertrofia—, así como también mejora el tono y la definición muscular.

2. Refuerza los huesos

Llevar un entrenamiento de pesas equilibrado, con los adecuados descansos, puede ayudarte a fortalecer los huesos, aumentando la densidad de los mismos. Esto es de gran importancia porque previene enfermedades como la osteoporosis y también disminuye la posibilidad de sufrir fracturas.

3. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles

El entrenamiento de fuerza, entre el que se encuentra hacer pesas, juega un papel importante en la prevención de enfermedades no transmisibles. Como señalan los expertos de un estudio de 2021, practicar esta actividad reduce el riesgo de sufrir afecciones cardíacas, diabetes o incluso cáncer. De igual manera, disminuye el riesgo de mortalidad por todas las causas.

4. Mejora la composición corporal

Hacer pesas aumenta la masa magra y reduce la grasa corporal, lo cual significa una composición corporal mucho más saludable. De igual manera, este entrenamiento hace que el cuerpo queme mayores calorías en reposo, lo que, a la larga puede ayudarte a reducir el aumento de peso.

5. Trabaja el equilibrio

Es probable que no asocies a hacer pesas con mejorar el equilibrio y la coordinación, pero lo cierto es que también puede contribuir a ello. Esto se vuelve en particular importante a medida que envejecemos, porque nos ayuda a prevenir caídas y lesiones. También facilita labores cotidianas del día a día, como agacharse o levantarse de una silla.

6. Favorece a la salud mental

Ahora, hacer pesas varias veces por semana no solo es positivo para tu cuerpo, sino también para la mente. Como señalan los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, el entrenamiento de fuerza puede reducir la producción de hormonas que se relacionan con el estrés y la depresión. Además de que contribuye a mejorar la autoestima.

Desventajas

Bien dicen que los excesos no son buenos y hacer pesas todos los días —en gran parte de los casos— no es la mejor opción. Como te indicamos antes, sin los correctos periodos de descanso, este ejercicio podría traer complicaciones y disminuir los beneficios que ya te nombramos. Entre los contras más importantes se encuentran los siguientes:

1. Sobreentrenamiento

También lo conocen como síndrome de sobreentrenamiento. En esencia, ocurre cuando una persona se ve expuesta a cargas de entrenamiento continuas, sin el debido descanso. La Academia Nacional de Medicina Deportiva de los Estados Unidos señala que esto puede producirse por un exceso de esfuerzo en un día, pero también por la acumulación de esfuerzos, como sucede en el caso de hacer pesas todos los días.

Este síndrome puede manifestarse de muchas maneras. Por ejemplo, experimentando pesadez muscular, agotamiento, cambios en la menstruación. Incluso, tiene un efecto en la salud mental, ya que puede generar irritabilidad, disminución de la motivación o problemas de sueño.

2. Mayor riesgo de lesiones

Antes te indicamos que al hacer pesas se producen micro desgarros en el músculo que estimulan su fortalecimiento, con el debido descanso. Pero, si ejercitas demasiado los músculos es probable que ese descanso y reparación no se genere de la forma correcta, lo que podría llevar a desgarros musculares, tendinitis o incluso fracturas.

En particular, los expertos del Consejo Americano del Ejercicio comentan que los fibroblastos son los encargados de llevar a cabo la reparación de los tejidos después del ejercicio. Y que el descanso puede contribuir a que realicen mejor su función.

3. Estancamiento del progreso

Por otro lado, hacer pesas todos los días también puede hacer que llegues a una meseta o se estanque tu progreso en el entrenamiento. De nuevo, la falta de recuperación hace que el organismo no pueda rendir de la mejor manera. Por tanto, es posible que no observes tantos avances como desearías.

¿Cuántas veces por semana se deben hacer pesas?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos indican que el entrenamiento de fuerza, como lo es hacer pesas, debe realizarse durante dos o más días a la semana. Si combinamos esto con el descanso óptimo entre entrenamientos ya nombrado —que debe ser entre las 48 y 72 horas—, quiere decir que podrías hacer pesas tres días a la semana (no seguidos) sin inconveniente.

Ahora, esto también tiene sus matices y entra el juego el nivel de experiencia que poseas. Por ejemplo, si eres un principiante haciendo sus primeros ejercicios con pesas, lo ideal sería comenzar con dos días de entrenamiento por semana y luego subir de forma progresiva.

También ten en cuenta que los días de hacer pesas pueden variar de acuerdo al tipo de entrenamiento que realices. Si haces una rutina de cuerpo completo, en donde trabajes tanto el tren superior como el inferior, podrías hacer dos o tres días de entrenamiento por semana. Pero, si haces una dividida, podrías trabajar dos días el tren inferior y otros dos el superior, como sugiere la Clínica de Cleveland.

Algunos profesionales en el mundo del ejercicio y el fitness toman esta idea de dividir el entrenamiento, e incluso trabajan grupos musculares un poco más específicos, llevando los días de pesas a cinco por semana. Pero esto no es conveniente para un principiante, ya que podría caer en el sobreentrenamiento ya nombrado. En dicho caso, lo mejor es buscar la orientación de un entrenador.

Avanza de forma progresiva y cuida la técnica

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios y desventajas de hacer pesas todos los días, es probable que te sientas listo/a para comenzar con tu entrenamiento. Antes de que pongas manos a la obra, te recordamos que debes calentar por unos minutos, para activar el organismo y prevenir lesiones.

Comienza levantando un peso ligero y, con el tiempo, ve aumentándolo. Tampoco descuides la técnica al hacer los ejercicios, ya que ella es clave para evitar lesiones y sacarle mayor provecho a los entrenamientos. Y más allá de los días a la semana, enfócate en las repeticiones de tu rutina e intensidad. Por ejemplo, el CAE indica que el promedio de repeticiones del ejercicio para ganar fuerza y resistencia muscular debe ser igual o mayor a 12, a una intensidad media alta.

Por último, si te estás iniciando en el mundo de las pesas, es conveniente que busques la ayuda de un entrenador personal. Él puede orientarte en cuanto a la técnica y recomendarte las mejores rutinas personalizadas para que puedas alcanzar tus objetivos en el entrenamiento.