8 formas de aumentar la testosterona de forma natural

Revisado y aprobado por la médica Elisa Martin Cano

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 17 noviembre, 2023

Hay formas naturales de aumentar la testosterona sin tener que recurrir a fármacos. Pero más que incrementar los niveles, lo que deben buscar los hombres es mantener concentraciones adecuadas de la hormona para una mejor salud general.

La testosterona no tiene que ver solo con el sexo y la sexualidad. Esta hormona se encuentra en mamíferos, reptiles y aves. También se produce en las mujeres. En los varones, el sitio de producción son los testículos, mientras que en ellas son los ovarios.

Las glándulas suprarrenales, por su parte, segregan pequeñas cantidades de la sustancia. Y, si bien una de sus funciones fundamentales es favorecer el desarrollo de los testículos y la próstata, también influye en el metabolismo.

¿Quieres aumentar la testosterona naturalmente? Es una buena decisión. Te contamos primero para qué sirve la hormona y luego te revelamos métodos sencillos que te ayudarán e incrementarán tu salud.

¿Para qué sirve la testosterona?

Desde el punto de vista fisiológico, la testosterona tiene dos efectos principales: anabólicos y andróginos, como explica una publicación de StatPearls. Entre los primeros se cuentan los siguientes:

• Aumento de masa muscular y de fuerza.
• Incremento de la densidad ósea y maduración de los huesos.
• Crecimiento longitudinal, es decir, aumento de la estatura de la persona.

Los efectos androgénicos tienen que ver con la maduración de los órganos sexuales, tales como el pene y el escroto, durante la etapa prenatal. Con la pubertad se profundiza este desarrollo, dando lugar a que crezca el vello corporal, en especial en la barba y las axilas. Estos son los caracteres sexuales secundarios.

La testosterona es la responsable de mantener huesos y músculos en buen estado. Determina el crecimiento del cabello y la localización de la grasa en el cuerpo, como revelan algunas investigaciones sobre la hormona y la obesidad.

Es la encargada también de la producción de espermatozoides, de mantener parte del deseo sexual y propiciar las erecciones. Ayuda en la generación de glóbulos rojos, favorece el aumento de energía a diario e incluso influye en el estado de ánimo.

Cuando el nivel de esta hormona es bajo, sea por causas naturales (como la edad) o por efectos secundarios de algunos tratamientos, es importante encontrar las formas adecuadas de aumentarla.

Formas naturales de aumentar la testosterona

Si bien existen diversas vías para incrementar la testosterona, incluidos fármacos, los métodos naturales son los más recomendados. Con ellos promueves un estilo de vida saludable en general.

Los tratamientos con hormonas deben ser supervisados por un médico e indicados si realmente se constata un problema en la concentración de la sustancia en la sangre. Para ello, será indispensable un análisis de laboratorio.

Por eso, en plan de aumentar tu testosterona de forma natural, te dejamos los siguientes consejos. Verás que son medidas sencillas que puedes aplicar en tu día a día.

1. Ejercicios de cardio

Uno de los modos de aumentar la testosterona es la práctica de ejercicio físico, como explica una publicación del año 2020. Si bien sería ideal incluir entrenamiento de fuerza o HIIT, como veremos luego, puedes iniciar con cardio del clásico.

Salir a correr o montar bicicleta son formas de estimular la producción de testosterona por diversas vías:

• Reduces la grasa corporal: correr, nadar o andar en bicicleta quema calorías. Si hay menos grasa abdominal, es posible que tengas más testosterona disponible, pues el tejido graso tiende a convertir la testosterona en estrógeno.
• Mejoras la sensibilidad a la insulina: el ejercicio cardiovascular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce la cantidad de azúcar en la sangre y, por regulación indirecta, deja más testosterona disponible para otras funciones.
• Tienes menos estrés: ejercitarse libera tensiones. Cuando hay estrés crónico, aumenta la producción de cortisol, y esta hormona compite con la testosterona.

2. Ejercicios de fuerza, HIIT y alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza son las más efectivas formas de incrementar la hormona de forma natural. El levantamiento de pesas es muy favorable, incluso para hombres de avanzada edad.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT también está muy recomendado. Consiste en aumentar el peso externo levantado, en vez de realizar más repeticiones. Se alternan momentos de alto esfuerzo con otros de descanso.

La relación se da en el sentido contrario también, como aclara una publicación de Sports Medicine. Es decir, la testosterona en niveles normales o elevada favorecerá la producción de más masa muscular.

El peak fitness también es aconsejable. Esta es una práctica de alta intensidad con ejercicios cortos y pausas entre una serie y otra. Se ha popularizado porque permite trabajar músculos de todo el cuerpo en breves minutos.

En este último caso, se ejecutan ejercicios con el mayor peso posible a la mayor velocidad, en un lapso de 30 segundos. Luego, se hace un descanso de 90 segundos, acompañado de respiraciones profundas, y se vuelve a comenzar.

3. Descansar bien para incrementar la testosterona

El descanso adecuado y dormir bien son esenciales para mantener niveles saludables de la hormona en el cuerpo. Durante el sueño profundo hay reparación de funciones y tejidos, incluida la producción hormonal. Además, la fabricación de testosterona está influenciada por el ciclo circadiano y el reloj biológico.

La testosterona suele alcanzar sus niveles más altos durante la mañana y disminuir durante la noche. Un sueño regular ayudará a mantener este ritmo. El descanso acorde también reduce el estrés. Así que, de nuevo, tendrás menos cortisol en tu sangre.

4. Comer equilibrado

La comida tiene impacto en los niveles hormonales y podría ser una vía para aumentar la testosterona. No de manera directa, pero sí como una ayuda o soporte. Una revisión científica estipula que hasta 7 ingredientes y más de 25 suplementos son presentados como potenciadores de la hormona masculina.

En principio, lo más recomendable es no comer de más, de modo que no favorezcas el sobrepeso. Recuerda que la grasa corporal en exceso convierte a la hormona en estrógenos.

Luego, para ser más específicos, te recomendamos lo siguiente:

• Proteínas: consume fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo y pescado. También huevos y productos lácteos.
• Grasas saludables: especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Incluye aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de lino y pescado graso, como el salmón.
• Antioxidantes: los antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden potenciar la salud del sistema endocrino. Consume frutas y verduras frescas.
• Fibra: una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener niveles estables de insulina y glucosa en sangre, lo que a su vez beneficia la producción de testosterona, como aclaramos antes.

5. Tomar sol

Según datos publicados en Archivos Españoles de Urología, la vitamina D es un estimulante natural que ayuda a la producción de testosterona. Por lo tanto, si tomamos el sol suficiente para favorecer la síntesis natural de vitamina D, podríamos estar usando una vía inocua y segura.

Recordemos que, para que la vitamina D sea sintetizada y fijada de manera correcta en los tejidos, sí o sí debemos tomar sol. Lo adecuado es exponerse al mismo durante lapsos de 15 a 30 minutos, todos los días.

6. Disminuir el estrés

En condiciones de estrés hay mayor producción de cortisol. Este, a su vez, ha sido asociado con la disminución de la testosterona. Además, el estrés crónico aumenta la inflamación sistémica, y la misma se relaciona también con niveles más bajos de ciertas hormonas.

Por lo tanto, evitar las situaciones estresantes también es un medio para aumentar la producción de la testosterona. Para alcanzar este estado, se vuelve imprescindible aplicar modificaciones en el estilo de vida que tiendan a ello. Se recomienda la meditación, el mindfulness, la práctica de respiración profunda y tener aficiones o pasatiempos.

7. Prueba suplementos naturales para aumentar la testosterona

Existen varios suplementos naturales que se han asociado con la mejora de la producción de testosterona. Sin embargo, es importante destacar que su efectividad puede variar de persona a persona, y su uso debería ser supervisado y discutido con un profesional de la salud. Estos son algunos:

• Tribulus terrestris: estimularía a la hormona luteinizante (LH), que a su vez estimula a las células de Leydig en los testículos para producir más testosterona. Según los expertos, esta hierba mejora la calidad del esperma.
• Fenogreco (Trigonella foenum-graecum): es una hierba que podría inhibir la enzima que convierte la testosterona en estrógeno.
• Zinc: el zinc es un mineral esencial para la producción de testosterona. La suplementación puede ser beneficiosa para las personas con deficiencia del micronutriente, como aclara una publicación de la Revista Internacional de Andrología.
• Shilajit: esta sustancia utilizada en la medicina tradicional india ha mostrado resultados favorecedores en hombres mayores de 45 años. Los niveles de testosterona de los que se suplementaron con shilajit aumentó respecto a los que tomaron placebo.
• Ashwagandha: esta hierba adaptógena se ha asociado con mejoras en la calidad del esperma. También reduciría los niveles de estrés y de cortisol, como afirma una investigación del año 2019.

8. Ten más relaciones sexuales

Durante la excitación sexual se libera una mayor cantidad de dopamina, un neurotransmisor que puede aumentar la producción de testosterona. También estás realizando esfuerzo físico, que puede ser similar al ejercicio de cardio.

La liberación de oxitocina durante el orgasmo, por otro lado, puede tener un efecto positivo en la producción de testosterona. La oxitocina promueve la relajación y la conexión emocional, y su presencia equilibra los efectos del cortisol.

Finalmente, las relaciones sexuales consensuadas y satisfactorias pueden tener un efecto positivo en la confianza y el bienestar emocional. La confianza en uno mismo influye en los niveles de estrés para bien.

Aumentar la testosterona para una mejor calidad de vida

Si sospechas problemas severos con la cantidad de testosterona en tu cuerpo o tu médico sugiere hacer una prueba, entonces debes atenerte a las indicaciones profesionales. Llegado el caso, podrían prescribirte un tratamiento con hormonas.

Los medicamentos que se suministran en estos casos son formas sintéticas de la testosterona. Se trata de reemplazos que pueden darse por vía inyectable, mediante parches, implantes o geles.

Si bien las terapias de reemplazo mejoran la salud ósea y demás aspectos de la salud en los que interviene la testosterona, también es posible que generen efectos secundarios, como afirma un artículo de la Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Pueden producir infertilidad a mediano plazo, formación de coágulos de sangre, agrandamiento de próstata, problemas para dormir y aumento del colesterol.

Las recomendaciones naturales para aumentar la cantidad de testosterona en el cuerpo, por otro lado, no pretenden incrementar los caracteres sexuales secundarios, sino fortalecer todos los efectos positivos de la hormona. Recordemos que la sustancia no solo incide en el aspecto masculinizante, sino también en el metabolismo.

Puedes poner en marcha estas recomendaciones que hoy te compartimos. Todas son fáciles de aplicar y, si tienes dudas, consulta con un profesional de la salud que te asesore.