Hígado graso: alimentos que se deben evitar

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 28 diciembre, 2023

Como sucede en muchas enfermedades, hay alimentos recomendados y alimentos que se deberían evitar si padeces hígado graso. En esta enfermedad, hay una acumulación excesiva de lípidos en las células del órgano.

Un estudio publicado en World Journal of Gastroentorology señala que la condición es crónica y podría derivar, a largo plazo, en cirrosis y hasta cáncer de hígado. Por lo tanto, las medidas que se puedan tomar para controlar el riesgo son indispensables.

Se estima que casi el 25 % de toda la población adulta en el mundo tiene hígado graso. Y si bien se requiere tratamiento médico y seguimiento profesional, hay cambios en los hábitos de vida que contribuyen a la mejoría. Para iniciar con los cuidados, los siguientes son los alimentos que deberías evitar si te diagnosticaron hígado graso.

Alcohol

Una revisión del año 2017 concluyó que se debe desaconsejar el consumo de alcohol en las personas con hígado graso. A pesar de que algunas investigaciones sugieren que un uso moderado de la sustancia no sería problemático, lo cierto es que se trata de un producto dañino para las células hepáticas.

El alcohol es metabolizado en el hígado. Por lo tanto, su procesamiento sucede en las mismas células que ya se encuentran con un exceso de lípidos. Esto podría generar una situación de inflamación, que se añade a la cicatrización y fibrosis ya presente en algunas personas con hígado graso.

Por otro lado, el consumo crónico de alcohol es un factor de riesgo para la cirrosis. Así, su presencia en la dieta podría constituir una agravante que favorezca la evolución a una condición más grave. Incluso, aumentando la posibilidad de desarrollar cáncer de hígado.

Finalmente, hay que recordar que el hígado graso altera el metabolismo del azúcar en la sangre. Eso se traduce en mayor riesgo de diabetes tipo 2, lo cual también es un efecto secundario del alcohol.

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas

De acuerdo con el Journal of Investigative Medicine, las dietas con muchas calorías provenientes de los azúcares y las grasas incrementan la acumulación de lípidos en el hígado. Al contrario, los planes de alimentación hipocalóricos, con una selección distinta de macronutrientes, reducen la inflamación en el órgano y evitan los depósitos de lípidos en las células.

En este contexto, las grasas saturadas serían parte de los alimentos a evitar. Se trata de aquellas que tienden a ser sólidas a temperatura ambiente y provienen, sobre todo, de los animales. Están en las carnes rojas, los lácteos enteros y en varios ultraprocesados.

Las grasas saturadas contribuyen a la inflamación de todo el cuerpo. Por otro lado, aumentan la resistencia a la insulina, que es una situación generada por el hígado graso.

Estas grasas de los alimentos son las más vinculadas con el aumento de los niveles de «colesterol malo» en la sangre. Sin embargo, la evidencia no es contundente y hasta existen discusiones al respecto. Por lo tanto, más que eliminarlas por completo, lo que sugiere la American Heart Association es limitar su presencia a no más del 6 % de las calorías totales.

¿Qué deberías evitar? Lo siguiente:

• Panceta
• Salchichas
• Carne de cerdo
• Quesos enteros y leche entera
• Cortes muy grasos de carnes rojas
• Envasados que describan en sus ingredientes aceite de palma o aceite de coco

Azúcares añadidos

Como ya comentamos, los azúcares simples y las grasas saturadas tienen tendencia a transformarse en lípidos que se acumulan en las células del hígado. En varios alimentos industrializados, se añade azúcar durante el proceso con fines comerciales.

Este tipo de azúcar no se encuentra de forma natural en los alimentos y puede detallarse en las etiquetas como alguno de los siguientes ingredientes:

• Sacarosa: se compone de glucosa y fructosa.
• Jarabe de arce o de agave: son alternativas a la miel.
• Miel: aunque natural, se agrega de manera artificial a ciertos alimentos y bebidas.
• Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): edulcorante líquido que contiene una mayor proporción de fructosa que la sacarosa.

El azúcar añadido contribuye a la resistencia a la insulina que, como ya detallamos, es un factor de riesgo para el desarrollo y la progresión del hígado graso. Además, los ingredientes como el JMAF incrementan las calorías de cualquier producto, lo que se relaciona con la acumulación de más grasa en el hígado, de acuerdo con las conclusiones de Chung y colaboradores (2014).

El consejo para limitar los azúcares agregados no es solo para las personas con problemas hepáticos. Este ingrediente aumenta el riesgo de padecer cualquier enfermedad metabólica, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Granos procesados

Una investigación publicada en European Journal of Nutrition señala que el consumo de granos refinados (muy procesados por la industria alimentaria) aumentaría los problemas asociados al hígado graso. Al contrario, incrementar el consumo de granos enteros (poco procesados) se asociaría a una mejoría de los síntomas y del funcionamiento hepático.

Los granos enteros contienen más fibra que los refinados. Este componente es importante para la salud digestiva, ayuda a controlar el peso corporal y regula los niveles de glucosa e insulina.

A su vez, los granos enteros tienen un índice glucémico más bajo. Por ende, reducen el riesgo de resistencia a la insulina.

Finalmente, una revisión sistemática de 2019 certificó que los granos enteros reducen la inflamación general en el cuerpo. De este modo, aportarían un efecto más para contrarrestar los daños del hígado graso.

¿Qué granos enteros puedes consumir? Prioriza los siguientes:

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral

Los granos refinados son aquellos que se incluyen en productos elaborados con harina blanca. Así que, en su lugar, opta por pan integral y pasta de trigo integral.

Alimentos muy salados

Investigadores de China encontraron una asociación entre la ingesta elevada de sal y el desarrollo de hígado graso a lo largo de ocho años de seguimiento. Las personas con mayor riesgo fueron aquellas que superaron los 6 gramos de sal por día.

Recordemos que la recomendación de instituciones como la Food and Drug Administration es limitar la sal a 2.3 gramos diarios. De otro modo, se incrementa el riesgo de padecer diversas enfermedades, no solo hepáticas.

¿Qué alimentos evitar, entonces? Los siguientes:

• Congelados.
• Embutidos: salchichas, tocino y jamón.
• Comida rápida: papas fritas y precocinados.
• Salsas comerciales: de soja o teriyaki, por ejemplo.
• Conservas y encurtidos: sopas, guisos y salsas enlatadas, pepinillos y aceitunas.

Evitar los alimentos que empeoran el hígado graso es parte del tratamiento

Los expertos de la Universidad de Navarra son claros: no existe un fármaco puntual para tratar el hígado graso. Las intervenciones se centran en modificar el estilo de vida, sobre todo la dieta.

¿No sabes qué debes comer para tu hígado graso? Pues, mantenlo simple: centra tu dieta en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Mantén un peso corporal acorde y haz ejercicio con regularidad. También hay algunas infusiones naturales que puedes explorar.

Cada persona es única y tiene necesidades dietéticas específicas. Por lo tanto, consulta con un profesional de la salud para lograr un plan personalizado y con orientaciones específicas para tu realidad.