Las vitaminas nos ayudan a superar la depresión y la ansiedad

Revisado y aprobado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Sabías que la depresión y la ansiedad suceden cuando hay un desequilibrio químico en el cerebro? Si bien pueden desencadenarse por alguna situación en particular, lo cierto es que estos sentimientos tienen su origen en la mente. Es preciso el tratamiento psicológico. No obstante, las vitaminas también podrían ayudarte. ¿Quieres saber cómo?

¿Qué vitaminas necesitamos para combatir la depresión y la ansiedad?

Estar deprimido o ansioso es muy frecuente en los tiempos actuales. La vida moderna nos lleva a estar todo el día de aquí para allá, ponernos metas demasiado altas que no siempre podemos cumplir, intentar quedar bien con los demás, agregar cada vez más tareas a nuestra agenda…. Las consecuencias son perjudiciales, tanto para nuestro cuerpo como para nuestra mente.

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Si a eso le sumamos que no comemos como deberíamos, ya que no tenemos tiempo para cocinar o sentarnos a la mesa y disfrutar de un desayuno nutritivo, entonces el cuadro empeora. Llevar una dieta variada y saludable nos puede ayudar a reducir o incluso prevenir los síntomas de depresión y ansiedad. 

Las vitaminas que nos hacen falta cuando nos sentimos mal son las siguientes:

1. Vitamina B2

Conocida como riboflavina es la vitamina de la que más personas carecen en los países occidentales o industrializados debido a la dieta que llevan. Esto trae como consecuencia fatiga, dificultad para concentrarse y depresión. En el caso de tener problemas de tiroides o ser vegano la deficiencia de la B2 es mayor. Puedes encontrar esta vitamina en los siguientes alimentos:

• Frutos secos
• Lácteos (leche, queso)
• Hígado
• Clara de huevo
• Cereales
• Pescado

2. Vitamina B3

La niacina se necesita para crear diferentes hormonas, como la serotonina, la dopamina y la histamina, todas encargadas de aportarnos bienestar y felicidad. Si comes muchos alimentos repletos de almidón podrías presentar un déficit de vitamina B3 y sentirte irritable, ansioso o aletargado. Los alimentos que más contienen este nutriente son:

• Leche
• Huevos
• Arroz
• Pescado
• Panes y cereales enriquecidos
• Carnes magras
• Legumbres
• Carne blanca de aves de corral
• Cacahuetes

3. Vitamina B6

Este nutriente tiene la capacidad para aliviar los síntomas de la depresión, ya que interviene en la producción de la serotonina, que se encarga de relajarnos y hacernos sentir bien. Según un estudio llevado a cabo en Dinamarca los bajos niveles de vitamina B6 están relacionados con la aparición de episodios depresivos. Las principales fuentes de B6 son:

• Pollo
• Salmón
• Hígado de res
• Camarones
• Lácteos (leche y queso)
• Espinaca
• Germen de trigo
• Semillas de girasol

4. Vitamina B12

Ayuda a regular el estado de ánimo correctamente. Su deficiencia está íntimamente relacionada con la depresión, por lo que es imprescindible incluirla en nuestra dieta. Por supuesto también es importante para estar más sanos. Este nutriente también reduce la ansiedad al actuar sobre algunas sustancias químicas cerebrales que la causan o incrementan. Entre las fuentes de vitamina B12 más destacadas encontramos:

• Carnes rojas y blancas
• Huevos
• Mariscos
• Levadura de cerveza
• Lácteos
• Hígado

5. Vitamina C

La conocemos por ayudarnos a reforzar el sistema inmunitario y evitar que nos enfermemos de gripe en invierno. No obstante, son muchos más las propiedades que tiene esta vitamina. Por ejemplo ayuda a crear noradrenalina y serotonina, dos hormonas relacionadas con el bienestar y la energía.

Debes tener en cuenta que su déficit provoca enfermedades tanto físicas como mentales. No olvides, además, que se elimina rápidamente del organismo a través de la orina. Por lo tanto, sería bueno que la incorporaras dos o tres veces al día. Las mayores fuentes de vitamina C son:

• Cítricos (naranja, toronja)
• Melón y sandía
• Kiwi
• Papaya y mango
• Piña
• Frambuesas, fresas, moras, arándanos
• Crucíferas (Brócoli, col de Bruselas, col rizada, espinaca, nabo, acelga)
• Pimiento rojo y verde
• Tomate
• Patata y patata dulce

6. Vitamina D

¿Te has puesto a pensar por qué en invierno estamos más deprimidos que en verano? Más allá de que las temperaturas bajas no nos permitan casi salir de casa, o que la nieve y lluvia estropeen nuestros planes, lo cierto es que nos sentimos tristes porque no estamos en contacto con el sol, la principal fuente de vitamina D.

Las personas que no se exponen 15 minutos diarios a los rayos UV padecen ansiedad, insomnio, hipotiroidismo y depresión. Aunque pensemos que no está presente porque el día es gris, el sol siempre está, y nos puede ayudar a sentirnos mejor. Por ello tanto en invierno como en verano un rato al aire libre es beneficioso para nuestra salud. Además del sol hay fuentes alimentarias para conseguir vitamina D:

• Pescados (atún, salmón, caballa)
• Hígado de res
• Queso y leche fortificada
• Yema de huevo
• Champiñones

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7. Vitamina E

Se trata de un antioxidante que se usa mucho en los productos de belleza, pero que también tiene sus beneficios a nivel físico y emocional. Consumir vitamina E mejora la concentración, evita la ansiedad y trata depresiones leves. A su vez, protege al cerebro de padecer enfermedades degenerativas. ¿De dónde conseguir este nutriente?

• Aceites vegetales (maíz, soja, girasol o germen de trigo)
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes)
• Semillas de girasol
• Espinaca
• Brócoli
• Mantequilla

Para empezar a incorporar a tu dieta todas estas vitaminas es preciso que lleves una alimentación equilibrada. No pueden faltarte entonces:

• Pescados
• Verduras (espárragos, espinaca)
• Lácteos (yogur griego)
• Frutos secos (almendras)
• Carnes blancas (pavo)
• Cereales (avena)

Conclusiones acerca de las vitaminas

En conclusión, las vitaminas, una dieta equilibrada y una vida sana nos pueden ayudar bastante a regular nuestro estado de ánimo. Por lo tanto, recomendamos un consumo adecuado de vitaminas en la dieta. No obstante, si los síntomas te resultan imposibles de controlar, lo más seguro es acudir a tu psicólogo clínico para un tratamiento profesional.