11 beneficios de consumir avena diariamente

Poco conocidos por algunos sectores de la población, los posibles beneficios de consumir avena con regularidad han consolidado a este cereal entre los alimentos preferidos para una dieta saludable.

Debido a su alto valor nutritivo, así como a la presencia de múltiples sustancias con actividad biológica, puede repercutir de forma positiva en algunos aspectos del bienestar.

A continuación, conocemos más acerca de sus propiedades y descubrimos algunas ideas para integrarla en la dieta diaria.

La avena, un cereal muy nutritivo

La avena (Avena sativa) es un tipo de cereal integral cultivado por su semilla comestible. Esta se consume desde la antigüedad y hoy en día se produce, sobre todo, en América y el norte de Europa.

Como sucede con gran parte de los granos, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) destaca su aporte de carbohidratos. Por este motivo, se considera un alimento energético. Asimismo, contiene una interesante cantidad de proteínas, fibra y varios micronutrientes (vitaminas y minerales).

Lo más habitual es consumirla en forma de copos, harina o el grano entero. En el mercado también se pueden encontrar subproductos o elaborados a partir de ella, como la bebida de avena y el salvado.

Con todo, es importante saber que el aporte nutricional y el aprovechamiento que hace el organismo de ella dependen del tipo de avena. Por solo dar un ejemplo, y como nos recuerda Harvard T.H. Chan, la avena menos procesada (granulada o cortada en acero) tarda más en digerirse, lo que se traduce en un índice glucémico más bajo que las procesadas (como la instantánea, por ejemplo).

Aunque no es uno de los cereales con más consumo a nivel mundial, en los últimos años se ha hecho más habitual en la dieta de muchas personas. Esto ha sido gracias al conocimiento acerca de su aporte nutritivo y sus posibles beneficios para la salud.

11 beneficios de consumir avena todos los días

Introducir la avena de forma regular en la dieta tiene algunos puntos fuertes. Además, gracias a sus nutrientes, puede incidir en algunos aspectos de la salud. Por supuesto, su ingesta se debe enmarcar dentro de una alimentación equilibrada; una en la cual no solo participen otros cereales, sino también frutas, verduras, legumbres, carnes, lácteos y demás.

1. Contribuye al aporte de fibra

La avena contiene una buena proporción de fibra, algo más alta que otros granos de consumo habitual, como el arroz, el trigo o el maíz.

Por este motivo, incluirla en la dieta es una forma de asegurar que se cumplen las cantidades recomendadas de este nutriente. Hay que tener en cuenta que la ingesta total diaria suele ser baja en gran parte de la población.

Según datos obtenidos hasta el momento, las personas en cuyas dietas se incorpora más cantidad de esta parecen tener un riesgo menor de padecer ciertos problemas de salud:

• Hipertensión.
• Enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
• Obesidad.
• Algunas patologías gastrointestinales.
• Diabetes.

Por solo mencionar un ejemplo, en Estados Unidos la FDA avala, bajo ciertos requisitos, el uso de declaraciones en las etiquetas de los alimentos que describan un riesgo reducido de complicaciones cardíacas debido al consumo de fibra soluble procedente de la avena.

2. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Como acabamos de observar, la fibra es un compuesto dietético favorable para prevenir la diabetes y contribuir en su manejo cuando ya se padece.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) nos recuerdan que, debido a que la fibra no se digiere ni se absorve, no provoca un aumento repentino de azúcar en sangre. Esto es algo que sí hacen otro tipo de carbohidratos.

De la misma forma, los datos obtenidos de una revisión de estudios apuntan que la ingesta de avena afecta de forma positiva los niveles de glucosa y lípidos en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

Los betagucanos (un tipo de fibra presente en este y otros cereales) son los responsables de esta acción. Asimismo, parece ser que los efectos positivos aumentan cuando se toman dosis pequeñas a largo plazo.

3. Puede mejorar problemas digestivos e intestinales

Estos beneficios destacados de la avena para el organismo están relacionados, de nuevo, con la presencia de fibra. En este cereal destacan tanto la del tipo soluble como la insoluble, aunque la primera es más abundante.

La fibra contribuye al movimiento del bolo fecal a través del intestino. Además, aumenta el volumen de las heces. Por ambos motivos, puede ser un alimento de ayuda para aliviar el dolor de estómago y el estreñimiento.

Los datos de estudios en humanos y animales permiten sugerir que la avena es un alimento positivo para la salud gastrointestinal. En dicha revisión, se midieron marcadores como el volumen de las heces, el pH del intestino o el estado de la microbiota.

4. Aumenta la saciedad

Una de las propiedades que tiene la fibra soluble es la de incrementar la viscosidad del contenido intestinal. Este efecto permite una sensación temprana de saciedad y una mayor plenitud después de comer.

Por estas acciones, la avena es un alimento que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total a lo largo del día y facilitar la adherencia a las dietas con un aporte energético más bajo.

Así se deduce de múltiples datos, como los publicados en la revista Journal of the American College of Nutrition. Cabe destacar que los efectos positivos eran mayores en las personas que consumían gachas, en lugar de cereales para el desayuno elaborados con avena.

5. Protege la salud cardiovascular

Son distintas las propiedades de la avena que la convierten en un alimento cardiosaludable.

Como señalan desde la Asociación Americana del Corazón, entre los principales efectos se encuentran ayudar a controlar el peso corporal y reducir los niveles de colesterol.

Los betaglucanos de la avena son el nutriente que ha demostrado tener más peso en estos resultados. Pero existen otros fitoquímicos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria que también aportan un beneficio para el sistema cardiovascular.

Además, la avena es un alimento positivo en la dieta de las personas que ya han sufrido una patología y una intervención coronaria. Según apuntan los datos obtenidos de un ensayo del 2019, la presencia de fibra de avena en la dieta de estos pacientes se relacionó con:

• Triglicéridos y colesterol más bajos.
• Marcadores inflamatorios reducidos.
• Riesgo más pequeño de padecer un nuevo episodio cardiovascular adverso.

6. Aporta nutrientes interesantes en la dieta

La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada. Es una fuente de carbohidratos y proteínas de calidad con un buen balance de aminoácidos.

Además, contiene un alto porcentaje de lípidos (en comparación con otros granos parecidos). En especial, los de tipo insaturado. Su aporte se completa con vitaminas y minerales.

De esta manera, la avena es un alimento que aporta energía, pero también ayuda a cubrir los aportes nutritivos necesarios a lo largo del día.

7. Proporciona antioxidantes

Más allá de estos nutrientes citados, la avena contiene otros elementos con una actividad no nutritiva. En los últimos años, estos se estudian por sus posibles efectos positivos en la salud.

Uno de estos son las avenantramidas, un compuesto único que solo se encuentra en este cereal. Junto a los tocoferoles y los flavonoides, son las que le otorgan una gran capacidad antioxidante.

Así, es posible reducir la acción nociva de los radicales libres en el organismo. Esta se ha relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

8. Sustituye los cereales azucarados

Cuando se toman en la mañana, los copos de avena son una opción perfecta para reemplazar los cereales de desayuno habituales. En muchos casos, estos últimos contienen una elevada cantidad de azúcar y están elaborados con harinas refinadas.

9. Representa una buena fuente de energía

Con la presencia de carbohidratos de absorción lenta, uno de los beneficios destacados de la avena es el aporte de energía duradera.

Por este motivo, es un alimento muy indicado para el desayuno y para comer a lo largo del día en período de crecimiento (niños) o de una actividad más intensa.

10. Tiene efecto prebiótico

La fibra es un elemento que no se puede digerir. De este modo, pasa intacta a través del tubo digestivo y llega al colon. Las bacterias intestinales sí que pueden fermentarla, produciendo, a su vez, efectos beneficiosos en el organismo.

Si bien se requiere más investigación al respecto, los datos científicos obtenidos hasta el momento apuntan que es adecuada para: 

• Incrementar la presencia de bacterias positivas como Lactobacilos y Bifidobacterias. 
• Disminuir la concentración de microorganismos patógenos.
• Potenciar la síntesis de metabolitos positivos para la salud.
• Mejorar el estado del sistema inmunitario.
• Promover la integridad de la barrera intestinal.

11. Aporta beneficios para la piel

Más allá de los beneficios de consumir avena, esta también puede ser una aliada cuando se usa de forma tópica. Se puede conseguir una piel y un cabello mucho más bonitos, dado que tiene un efecto suavizador e hidratante.

Además, presenta actividade antioxidante y antiinflamatoria, que pueden proporcionar beneficios dermatológicos.

Formas de consumir avena

Existen muchas posibilidades distintas a la hora de introducir la avena en la dieta. Lo más recomendable es elegir aquellas variedades que no se han procesado mucho y contienen todos los nutrientes intactos: los copos o los granos enteros.

Por lo general, muchas personas aprovechan la primera comida del día para tomarla. Sobre todo en forma de gachas y acompañada con leche, yogur, fruta fresca o frutos secos. También se puede consumir cocida con un toque de canela.

Pero existen otras maneras de preparar y disfrutar la avena que pueden ser útiles en cualquier momento del día:

• Batido de avena. Introducir en la licuadora alguna fruta (manzana, plátano, pera, etc.) junto con leche o yogur. Añadir entre 3 y 5 cucharadas de avena y mezclar bien. Esta bebida se puede consumir en cualquier momento del día.
• Panqueque. Puede ser salado o dulce, según las preferencias. Se hace con un poco de avena y leche y se puede rellenar con vegetales, queso, mermeladas, fruta, cacao, etc.
• Pan de avena. Con la harina de avena es posible elaborar pan integral.
• Galletas y barritas de avena. Son una excelente opción para la merienda o para comer la avena fuera de casa. No obstante, para consumir en el día a día, es preferible elegir recetas sin azúcar añadido.
• En sopas y cremas de verduras. Los copos de avena se usan también en platos salados. Al agregarla en purés de verduras, sustituye la pasta, el arroz o la patata.
• Para empanar vegetales o carnes. En lugar de usar pan rallado o harina, es posible utilizar la avena para hacer milanesas de berenjena, zapallo, pollo, pescado, etc.

Además, también es posible introducir la avena a través de los granos enteros. Estos necesitan una cocción parecida a la del arroz integral. Después, se puede usar en ensaladas, salteados, guisos o como acompañamiento.

Qué más tener en cuenta para disfrutar de todos los beneficios de consumir avena

A estas alturas, no cabe ninguna duda que estamos delante de un alimento muy nutritivo. Por esta razón, es el candidato perfecto para integrar en un plan alimentario saludable.

Se puede consumir en cualquier momento del día, pero tampoco conviene abusar de ella. Así, lo más aconsejable es combinarla con otras fuentes de carbohidratos como el arroz, la quinoa, el mijo, la pasta, la patata o el pan.

En principio, todo el mundo puede disfrutarla a no ser que, por algún motivo, no esté recomendado su consumo. En la dieta de los bebés se puede introducir junto a los primeros  cereales.

También la pueden tomar las personas celíacas, ya que es un cereal que no contiene gluten. Pese a esto, y como indican desde la Fundación Española de la Nutrición, hay que tener en cuenta que es muy susceptible de haber entrado en contacto con cereales que sí contienen gluten.

Por este motivo, hoy en día se encuentran productos disponibles que garantizan la ausencia de contaminación cruzada.

Prueba este cereal y disfruta de los beneficios de consumir avena todos los días

Hay muchas formas de añadir la avena en la dieta diaria. Por lo tanto, resulta muy sencillo encontrar la más conveniente, así como crear nuevas recetas a medida.

A pesar de todos los beneficios que comporta consumir avena, no es recomendable basar la dieta solo en este alimento. Lo ideal es mantener una alimentación equilibrada y, ante la duda, consultar con el médico antes de realizar cambios.