Ejercicios para personas con problemas de rodillas

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

Son muchas las personas que padecen problemas de rodillas tras sufrir alguna lesión, o por el típico desgaste asociado a la edad.

Puede que te parezca una articulación simple pero, según los traumatólogos, es una de las más complejas.

Las rodillas son las encargadas de soportar nuestro peso cuando estamos de pie, y las que nos permiten flexionar y extender las piernas.

Son un fascinante y complejo conjunto de huesos, músculos, ligamentos y discos fibrocartilaginosos que, ante el más mínimo problema, golpe, inflamación o desgaste, cursan de inmediato con dolor, limitando así gran parte de nuestra actividad diaria.

¿Qué podemos hacer entonces? Además de seguir el tratamiento médico, ¿qué tipo de ejercicio puedo hacer para mejorar su flexibilidad?

¿Puedo ir en bici? ¿Puedo salir a bailar o tendré que tomarme antes un calmante para poder hacer aquello que me gustaría? Te ofrecemos algunas respuestas en el siguiente artículo.

Actividades físicas para personas con problemas de rodillas

Los expertos en medicina del deporte nos indican que los problemas de rodillas suelen estar asociados a nuestros hábitos de vida, al sedentarismo o a diversas enfermedades como puede ser la artritis o la osteoporosis, tal y como informa la Fundación Española de Reumatología.

Por otro lado, las mujeres tenemos más tendencia a sufrir la clásica pérdida de masa ósea, de ahí que articulaciones como las rodillas se vean más afectadas con el tiempo.

Las rodillas son máquinas de precisión que van sintiendo el paso de los años y que debemos cuidar cada día. Mediante una adecuada alimentación y ejercicio físico moderado podemos cuidar su movilidad sin forzarlas.

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Deportes beneficiosos para personas con problemas de rodillas

La natación, en especial en la modalidad de espalda. Así lo sugiere este estudio realizado por la Fundación Internacional de la Osteoporosis.

La bicicleta elíptica (ojo, siempre de forma moderada). Los médicos del deporte nos señalan que podemos hacerlo, siempre y cuando subamos el sillín para que las rodillas no se sobrecarguen, según afirma la investigación anterior.

Salir a correr o a andar, tal y como sugiere este estudio realizado por el Hospital de Navarra. En estos casos, los especialistas nos aclaran que si tenemos problemas de rodillas, lo mejor es no hacer esfuerzos innecesarios con los que acentuarás más el sufrimiento o la lesión.

Si eres de esas personas acostumbradas a salir a caminar todos los días, no será adecuado que te canses, ni que lo hagas a paso muy rápido.

Debe ser siempre una marcha muy suave y por un terreno donde no haya obstáculos, de forma que exista una correcta pisada plantar en la cual consigamos una adecuada alineación con la rodilla y la cadera.

Así pues, es mejor que evites andar por campos, parques o rutas urbanas donde haya desniveles en las aceras, u obstáculos que puedan afectar al equilibrio de tus rodillas. Siempre será más acertado usar una cinta de andar, a una velocidad baja, donde te sientas más segura.

Ejercicios sencillos para fortalecer las rodillas en casa

Debemos pensar en nuestras rodillas como si fueran muelles, articulaciones que necesitan movimientos armónicos, suaves y precisos donde no hagamos esfuerzos repentinos.

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De hacerlos, ese muelle se puede descontrolar y aparece el dolor. Para fortalecer las rodillas podemos practicar en casa sencillos ejercicios que nos van a ayudar a seguir teniendo una adecuada movilidad.

¿Quieres saber cuáles son? ¡Toma nota!

1. Sentadillas contra la pared

• Colócate de espaldas a la pared, con una pelota situada justo en el hueco de tu espalda.
• Sitúa las manos detrás de la nuca.
• Ponte de puntillas y aguanta en esta posición 10 segundos. Descansa y vuelve a repetirlo 5 veces.
• Ahora, en la misma posición, con la espalda pegada a la pared, empieza a agacharte hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después, vuelve a subir. Repítelo 5 veces. ¡Muy fácil!

2. Zancadas suaves

• Este ejercicio es muy sencillo. Deberás ponerte de pie y, después, alargar una de las piernas para dar una zancada. Tras esta zancada doblaremos la rodilla, pero acompañándonos siempre de la pelvis, para que el movimiento sea suave y armónico y no te ocasione sufrimiento.
• Cambia ahora de pierna y repite el ejercicio 5 veces.

3. Colocar un peso

• En las tiendas de deporte encontrarás diferentes pesos que podemos colocar en los tobillos. ¿La finalidad? Endurecer la articulación de la rodilla y hacer que esté más flexible.
• Para ello, no tenemos más que sentarnos en una silla, colocar el peso en uno de los tobillos e ir levantando poco a poco. Hazlo durante 5 minutos y, después, cambia de pierna.

Sería muy adecuado que cada día le dedicaras entre 40 minutos y una hora a estos sencillos ejercicios. Además, los puedes hacer tranquilamente en casa.

Lo importante es evitar el sedentarismo, puesto que ello hará que las rodillas pierdan su flexibilidad y que se debiliten aún más las articulaciones.

¿Empezamos hoy mismo?