¿En qué consiste la meditación «zen» o «zazen» y cómo practicarla?

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 18 septiembre, 2024

La meditación te permite hallar un momento de tranquilidad en medio de la rutina. Esta práctica milenaria, que proviene de la doctrina filosófica y espiritual budista, ofrece una vía para reducir el estrés, mejorar la concentración y alcanzar un mayor equilibrio emocional.

La meditación zazen o zen, en particular, se centra en practicar la conciencia plena a través de una profunda introspección que se realiza sentado en el suelo. A continuación, te ofrecemos una guía completa sobre este tipo de meditación, donde conocerás su significado, cómo se practica y cómo puedes incorporarla en tu día a día.

¿Qué es la meditación zen y para qué sirve?

Zazen, que significa ‘meditar sentado’, es una práctica budista que forma parte de la filosofía zen. Consiste en sentarse a meditar en posición del loto mientras intentas observar los pensamientos que pasan por tu mente y las sensaciones que experimenta tu cuerpo, dejándolos fluir sin aferrarte a ellos ni involucrarte en ellos.

El objetivo principal de la meditación zazen es despertar la verdadera naturaleza de uno mismo y promover una conciencia plena del momento presente. Posee múltiples beneficios, lo que proporciona mayor claridad mental y una comprensión profunda de la realidad.

La práctica del zazen es milenaria. Su historia se remonta al siglo VI en China, donde el maestro Bodhidharma introdujo las enseñanzas que darían origen al budismo chan. En el siglo XII, estas enseñanzas se extendieron a Japón, donde evolucionaron en el zen, que luego se difundió a nivel mundial.

3 beneficios de la meditación zen

La meditación zen es uno de los tipos de meditación más elegidos gracias a su enfoque simple y directo en la atención plena y la observación sin juicio. A diferencia de otras técnicas que pueden requerir visualizaciones o mantras, el zen se centra en una postura correcta y una respiración adecuada del aquí y ahora, logrando la plena conciencia del momento presente. Algunos de los efectos de la meditación zazen son los siguientes:

1. Reduce el estrés y la ansiedad

Una investigación publicada en Journal of Nursing Research ha demostrado que la meditación zazen reduce la actividad en áreas del cerebro asociadas con el estrés y la ansiedad, como la amígdala, y aumenta la actividad en regiones relacionadas con el autocontrol y la regulación emocional.

Otros estudios han dado cuenta de que disminuye los niveles de cortisol, un marcador del estrés, al activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y contrarresta la respuesta «lucha o huída» del sistema nervioso simpático.

2. Mejora la atención y la concentración

Un estudio de PLOS ONE encontró que, tras una sesión de meditación zazen, los participantes respondieron con más rapidez en tareas de procesamiento de palabras, lo que sugiere una mayor capacidad de concentración y una reducción de la distracción.

3. Otros beneficios

Además de estos beneficios, existe evidencia de que la meditación tiene un efecto positivo en la respuesta galvánica de la piel, contribuyendo a un rostro más rejuvenecido.

También se ha estudiado que la práctica regular de meditación, incluida la meditación zazen, puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio; ayudar a disminuir la presión arterial en personas con hipertensión; fortalecer la resiliencia emocional e incluso ayudar a cambiar la percepción del dolor y reducir la intensidad del dolor crónico.

Guía para iniciarse en la práctica de la meditación zazen

Aunque existen varios métodos de zazen, el método shikantaza es el más común en la escuela Sōtō, la rama de budismo zen más practicada en Japón y en muchas partes del mundo. Shikantaza, que significa ‘solo sentarse’, es una práctica que no requiere concentrarse en un objeto, sino solo sentarse en atención plena y permitir que la mente se calme por sí misma. A continuación te contamos todo lo que tienes que saber para incorporarla en tu rutina:

1. Elige el lugar perfecto para ti

Elige un entorno tranquilo y libre de distracciones. Esto puede ser un rincón de tu casa dedicado a la meditación. Algunas personas encuentran útil meditar frente a una pared o algo que no genere distracciones, mientras que otros prefieren ambientes más naturales, como un parque o una playa. Lo importante es que el espacio te permita concentrarte sin interrupciones.

2. Adopta la postura de meditación

Existen cinco posturas principales para las piernas:

• Postura birmana. Los pies se colocan en el suelo, con las plantas apuntando hacia arriba y descansando sobre los muslos.
• Cuarto de loto. Se coloca el pie encima de la pantorrilla, cuidando que este no se apoye del pie contrario, para evitar tensión muscular o calambres.
• Loto medio. Similar al cuarto de loto, pero solo un pie se coloca sobre el muslo opuesto —a la altura de la ingle—, mientras que el otro descansa en el muslo inferior. Es una opción más accesible para quienes encuentran incómodo el loto completo.
• Loto completo o postura de buda. En esta postura, ambos pies se colocan sobre el muslo opuesto, con las plantas de los pies mirando hacia arriba.
• Seiza. Sentado sobre las rodillas, con los glúteos descansando sobre los talones. Puede ser útil usar un cojín de meditación, conocido como zafu. Otra opción es utilizar un banco de madera (no mayor a 20 centímetros de altura).

En cualquiera de estas posturas, es crucial mantener la espalda recta. La cabeza debe estar relajada, los ojos pueden estar abiertos o entreabiertos —con dirección al piso— y la boca cerrada con la lengua tocando el paladar.

3. Adopta un mudra que te conecte con la relajación

En la práctica de zazen, se utilizan mudras específicos, que son gestos simbólicos en el budismo y el hinduismo. Los mudras más comunes en zazen son:

• Mudra del dhyana. Las manos en el regazo, palma hacia arriba, con la mano derecha sobre la izquierda y los pulgares tocándose para formar un óvalo.
• Mudra de la sabiduría. Manos en el regazo, palmas hacia arriba y dedos algo separados, simbolizando sabiduría y compasión.
• Mudra cósmico (hokkaijoin). Manos una encima de la otra, dedos extendidos y palmas hacia arriba, formando un cuenco u óvalo, representando la conexión con la energía cósmica.

4. Respira de forma consciente

La respiración para relajarse debe ser consciente, lenta y rítmica, y siempre realizada por la nariz. El siguiente patrón es el recomendado, aunque puede variar según tu capacidad pulmonar. Ajusta el tiempo según lo necesites.

1. Inspiración: inhala con lentitud, permitiendo que tu abdomen se expanda.

2. Retención: mantén el aire durante un segundo.

3. Exhalación: expulsa el aire de manera controlada, apretando el abdomen para vaciar los pulmones. La exhalación debe durar alrededor de seis a nueve segundos.

5. No te aferres a los pensamientos

Durante la meditación zazen, el objetivo es cultivar una conciencia plena. No es necesario programar lo que debes pensar, ni detenerte demasiado en juzgar los pensamientos que te vienen a la cabeza. En lugar de aferrarte a los pensamientos que surgen, solo observa cómo pasan sin involucrarte.

Si te das cuenta de que tu mente se distrae, regresa tu atención a tu respiración o a la postura. La práctica consiste en dejar que los pensamientos fluyan.

6. Medita el tiempo que necesites

Puedes realizar alguno de los ejercicios de meditaciones guiadas para reducir el estrés diario. Si eres principiante, comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos. A medida que te sientas más cómodo con la práctica, puedes aumentar de forma gradual la duración de tus sesiones.

Cultiva la calma y la claridad mental con la meditación zazen

La meditación zen, o zazen, es una práctica ancestral que te brinda la oportunidad de reducir el estrés, calmar la mente y mejorar tu bienestar emocional. Al incorporarla en tu vida diaria, puedes experimentar una mayor claridad mental, equilibrio y paz interior.

Te animamos a que tú también la practiques. Verás cómo, poco a poco, se convierte en un momento del día necesario para conectarte contigo mismo.