Los mejores 10 ejercicios con pesas rusas para principiantes

Las pesas rusas o «kettlebells» son idóneas para los entrenamientos de resistencia. Ayudan a ganar fuerza, potencia y masa muscular.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 15 diciembre, 2023

Los ejercicios con pesas rusas para principiantes te permiten dar un paso más allá en la rutina de entrenamiento. No solo añaden variedad a la ejercitación, sino que incrementan su exigencia y posibilitan una mayor ganancia de fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad.

También conocidas como kettlebells, son herramientas cada vez más utilizadas en el mundo del fitness. Se trata de bolas de hierro —de diferentes tamaños y pesos— que disponen de un asa en su parte superior, utilizada para su agarre.

Su forma, su estructura y su versatilidad hacen que destaquen por encima de otros tipos de pesas, pues permiten un entrenamiento más integral, en el que se involucran varios grupos musculares al mismo tiempo.

¿Cómo empezar a utilizarlas? Detallamos 10 ejercicios y algunos consejos. ¡Sigue la lectura!

1. Balanceo de pesas rusas o kettlebell swing

Uno de los ejercicios infaltables para las rutinas de los principiantes con pesas rusas es el balanceo o kettlebell swing. Se trata de un movimiento funcional que involucra los músculos del core, las piernas, los glúteos, los hombros y, en un grado menor, los brazos.

Más allá de contribuir a un aumento de la fuerza muscular, es una actividad que mejora la aptitud cardiorrespiratoria, la capacidad anaeróbica y la fuerza explosiva. Eso, sin contar con que también se asocia a un aumento de las hormonas involucradas en las adaptaciones musculares al ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

1. Párate con los pies separados, un poco más amplio que el ancho de las caderas y con las puntas hacia fuera.
2. Ubica la pesa rusa en el suelo, en medio de ambos pies.
3. Haz una ligera flexión de la cadera, sujeta con ambas manos el asa de la kettlebell y tira de ella hacia atrás entre las piernas.
4. Al llegar a este punto, aprovecha la inercia del movimiento de péndulo para elevar la pesa hacia el frente, a la altura de los hombros, con los brazos siempre rectos y el abdomen contraído.
5. Regresa a la posición inicial a través de un movimiento controlado, hasta que la pesa rusa quede de nuevo entre las piernas.

Realiza 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una, sin perder el ritmo del balanceo.

2. Sentadillas con pesas rusas

Las sentadillas implican el movimiento de agacharse y volver a subir. Para ello, requieren un trabajo conjunto de los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas. Debido a esto, se considera uno de los ejercicios más completos para el fortalecimiento y la definición del tren inferior.

¿Lo mejor de todo? Su práctica también se asocia a la quema de grasa, a una mejor postura corporal y a un aumento de la flexibilidad y la estabilidad. En este caso, las pesas rusas añaden más intensidad.

¿Cómo hacerlo?

1. Parado, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos.
2. Desciende en sentadilla con un movimiento lento, flexionando las caderas hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo.
3. Mantén la espalda recta y los glúteos hacia atrás. Asegúrate de que los codos queden por delante, casi a la altura de las rodillas.
4. Vuelve a subir despacio, sin doblar la espalda y ejerciendo la fuerza desde los muslos. Mantén los abdominales contraídos en todo momento.

Realiza 12 o 15 repeticiones por serie, hasta completar 4.

3. Zancadas con pesas rusas

Las zancadas o estocadas son uno de los ejercicios básicos para cualquier rutina de principiantes con pesas rusas. Se enfocan en el trabajo del tren inferior, en especial de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Su práctica también refleja beneficios en la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

1. Para realizar esta variante de las zancadas, toma una kettlebell con ambas manos, pegada al pecho.
2. Da un paso hacia adelante, con la espalda recta y el torso perpendicular al suelo.
3. El paso que hagas no debe ser muy amplio ni muy corto; lo idóneo es que, al bajar la cadera, la pierna no se doble a más de 90º, a la altura de la rodilla.
4. Simultáneamente, dobla la pierna de atrás hasta casi tocar el suelo. El pie de atrás debe quedar apoyado sobre la punta.
5. Tras completar el movimiento, regresa a la posición inicial y repite.

Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

4. Press militar con kettlebell

El press militar a una mano con kettlebell es un ejercicio bastante completo para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior. En particular, estimula las fibras musculares de los deltoides, el trapecio y los serratos. En menor grado, trabaja los bíceps y los dorsales.

¿Cómo hacerlo?

1. Para llevar a cabo este ejercicio, ponte de pie y sujeta una kettlebell por el asa, a la altura del hombro, con el codo flexionado y la pesa ligeramente hacia atrás.
2. A continuación, empuja la pesa rusa hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar el brazo por completo.
3. Realiza una pausa de dos segundos cuando la pesa esté en lo más alto y regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
4. Asegúrate de tener el abdomen contraído en todo momento. Además, la espalda debe mantenerse erguida y la mirada al frente.

Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada brazo y completa 4 series.

5. Giros rusos

Los giros rusos se consideran un ejercicio básico para el fortalecimiento de los oblicuos y el core. Implican un movimiento de rotación que requiere bastante fuerza y apoyo.

¿Cómo hacerlos?

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
2. Desde allí, inclínate hacia atrás y levanta los pies del suelo, de modo que las piernas y el torso formen una V.
3. Toma la kettlebell por el asa y balancéate para girar el torso de un lado a otro, sin mover las piernas. Puedes apoyar los pies en el suelo, pero lo idóneo es levantarlos para mayor intensidad.

Realiza de 10 a 15 repeticiones, hasta completar 3 o 4 series.

6. Puente de glúteos con pesas rusas

El puente de glúteos con pesas rusas es uno de los más recomendados para los principiantes, debido a su facilidad de ejecución y a sus beneficios. Se enfoca en el trabajo de los glúteos y la parte trasera de las piernas, pero también fortalece el core y la parte baja de la espalda.

¿Cómo hacerlo?

1. Acuéstate sobre una colchoneta o esterilla, con la kettlebell sobre la pelvis y las piernas flexionadas.
2. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo.
3. En la parte alta del ejercicio, sostén 2 o 3 segundos y desciende.

Realiza de 10 a 15 repeticiones, por 4 series.

7. Peso muerto con kettlebell

Uno de los ejercicios más completos para cualquier programa de entrenamiento es el peso muerto con kettlebell. Si bien el movimiento involucra en gran medida el esfuerzo de los glúteos y los isquiotibiales, también beneficia los trapecios, los brazos y los músculos erectores de la columna y la cadera.

¿Cómo hacerlo?

1. Antes de iniciar, coloca la pesa rusa en medio de los pies, que deben estar separados a la anchura de los hombros.
2. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada hacia abajo, a la vez que extiendes las caderas para tomar la pesa por el asa, con los brazos bien estirados.
3. Empuja los pies contra el suelo y sujeta bien la kettlebell.
4. Ahora, endereza el torso con un movimiento lento y controlado (levanta los hombros y la cadera de manera simultánea), apretando los glúteos.
5. Desciende sin dejar caer la pesa.

Realiza 10 o 12 repeticiones, por 4 series.

8. Remo al cuello con pesas rusas

El remo al cuello con pesas rusas, también llamado remo vertical o remo al mentón, es un excelente ejercicio para estimular el desarrollo muscular de la espalda y de los trapecios. En menor medida, involucra a los bíceps y a los romboides.

Ahora bien, en principiantes, es necesario iniciar con poco peso, de modo que no se descuide la técnica. Una mala ejecución puede causar pinzamiento de los tendones, inflamación y dolor.

¿Cómo hacerlo?

1. Sujeta la kettlebell con ambas manos, por delante del cuerpo.
2. Con los brazos relajados, tira del peso hacia arriba, flexionando los codos hacia los lados, hasta que alcancen la altura de los hombros.
3. Con un movimiento lento y controlado, vuelve a la posición inicial y repite.

Realiza de 8 a 10 repeticiones, por 3 series.

9. Remo unilateral con pesas rusas

El remo unilateral es un ejercicio en el que participan los músculos del tren superior, como el dorsal ancho, el trapecio, el braquiorradial, el bíceps, el redondo mayor y menor y el deltoides posterior. También ayuda a mejorar la estabilidad, la postura y el equilibrio.

¿Cómo hacerlo?

1. Párate con los pies separados, un poco más que la anchura de los hombros, y la espalda recta.
2. Coloca las pesas rusas en medio de los pies, inclina el torso hacia adelante y estira los brazos para tomar las pesas por el asa.
3. Ahora, lleva una de las kettlebells hacia tu cuerpo, mientras contraes los músculos de la espalda.
4. Desciende con un movimiento lento y repite el ejercicio con el otro brazo.

Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada brazo, hasta completar 3 o 4 series.

10. Plancha con pesas rusas

La plancha con pesas rusas es una variante del ejercicio tradicional; sin embargo, en lugar de apoyar las manos en el suelo, estas van sobre las asas de las herramientas. Con ello, la superficie es más inestable y hace falta más fuerza para aguantar la tensión isométrica.

Aunque su principal enfoque son los abdominables y el core, de forma conjunta involucra el trabajo de los glúteos, los brazos, los hombros, las piernas y la espalda.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponte en posición de plancha, con una pesa rusa en cada mano. Si te cuesta sostenerlas por el asa, apóyate sobre la bola.
2. Mantén los brazos extendidos, con las pesas justo debajo de los hombros.
3. El otro punto de apoyo son las puntas de los pies, mientras que la espalda debe quedar extendida y recta.

Activa los abdominales y sostén la postura durante 20 o 30 segundos.

Si deseas aumentar la dificultad, levanta cada una de las pesas y sostenlas 10 segundos en el aire, en medio de la ejecución de la plancha.

Dudas frecuentes sobre el entrenamiento con pesas rusas para principiantes

No es casualidad que la rutina de ejercicios con pesas rusas sea cada vez más popular. Esta herramienta permite entrenamientos funcionales en los que suelen trabajarse varios grupos musculares de manera integral.

¿Lo mejor? No son exclusivas del gimnasio. Pueden utilizarse en cualquier espacio y en varias modalidades de entrenamiento. No hace falta ser un deportista experimentado para incluirlas en la rutina y obtener sus beneficios. Hay varios ejercicios para principiantes con los que puedes empezar.

De todos modos, si es tu primera vez con ellas, es mejor resolver algunas inquietudes al respecto. Prestar atención a la técnica y evitar errores es determinante para sacarles provecho. Veamos.

1. ¿Cuánto peso debería levantar como principiante?

Las pesas rusas varían en tamaños y pesos; a menudo, hay juegos de 2 a 50 kilogramos. Vienen recubiertas de goma o vinilo para mayor comodidad. Ahora bien, como ocurre con otros tipos de pesas, la clave para los principiantes es ajustar los kilos de acuerdo a la capacidad física.

En el caso de las mujeres, se recomienda iniciar con kettlebells de dos a siete kilos. Los hombres pueden empezar con cinco a diez kilos. Por supuesto, estos pesos varían de acuerdo al tipo de ejercicio.

Lo importante es que el peso elegido permita una correcta ejecución de la técnica, sin causar sobreesfuerzo. Si la rutina implica demasiadas repeticiones, lo mejor es optar por pesos más ligeros.

2. ¿Cuánto debería durar una rutina de entrenamiento con pesas rusas para principiantes?

Por lo general, cada sesión de ejercicios con pesas rusas para principiantes dura entre 20 y 30 minutos. Sin embargo, esto puede variar según el enfoque. Cabe recordar que son herramientas idóneas para rutinas en el gimnasio, crossfit, fullbody en casa, entre otras.

3. ¿Cuántas calorías se queman con las pesas rusas?

La cantidad de calorías depende de la intensidad del entrenamiento, así como de su duración. De acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio, es posible quemar hasta 20,2 calorías por minuto. Esto se debe a que involucra movimientos de todo el cuerpo que suelen realizarse rápido.

4. ¿Son mejores las pesas rusas que las mancuernas?

Tanto las pesas rusas como las mancuernas son útiles para incrementar la intensidad de los entrenamientos. Ambas ayudan a tonificar el cuerpo y a aumentar la resistencia física. Sin embargo, las pesas rusas suelen ser mejores para los ejercicios compuestos y para el entrenamiento funcional.

5. ¿Cuáles son los riesgos de utilizar pesas rusas?

Una de las cosas que todos los principiantes deben tener en mente es que los ejercicios con pesas rusas no están exentos de riesgos. De hecho, hay que realizarlos con el debido cuidado y la técnica adecuada para no lesionarse.

Levantar demasiado peso, hacer movimientos muy rápidos o elevar de forma incorrecta la pesa puede causar distensiones musculares, molestias en los tendones, caídas y hasta desgarros. No están recomendadas para personas con riesgo elevado de fracturas, como los pacientes con osteoporosis.

Entrenamiento físico a otro nivel con pesas rusas

Integrar pesas rusas en la rutina es una excelente manera de pasar a un siguiente nivel. Aumentan la exigencia física, por lo que incrementan la fuerza física, la resistencia y la agilidad. Sin contar con que ayudan a la ganancia de masa muscular, a un mayor gasto metabólico y a la tonificación.

En cualquier caso, es importante adaptarlas al estado físico particular. Los principiantes deben empezar con ejercicios de fácil ejecución y pesos ligeros. En caso de dudas, lo mejor será buscar asesoría con un entrenador certificado.