15 mejores ejercicios de velocidad para mejorar el rendimiento

Ser más rápidos nos permite alcanzar el máximo de nuestras posibilidades en cuanto a la actividad física. Te presentamos 15 ejercicios ideales para ganar velocidad y mejorar tu rendimiento. ¡Ponte a prueba!

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 13 noviembre, 2023

Ganar velocidad es clave para romper barreras y cumplir objetivos en el menor tiempo posible. A menudo nos preguntamos qué podemos hacer para correr más rápido. Por eso, te proponemos 15 ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento sin la necesidad de ir al gimnasio.

La velocidad es el cociente entre el espacio que recorre un cuerpo y el tiempo que tarda en recorrerlo. En otras palabras, se trata de la rapidez en el movimiento.

Con una rutina de entrenamiento adecuada y una buena alimentación, no solo ganaremos en ligereza, sino que podremos fortalecer y tonificar nuestros músculos, perder peso, lucir una mejor figura y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

Conoce los mejores ejercicios de velocidad para mejorar tu rendimiento

El entrenamiento de la velocidad es muy importante para que el ejercicio sea productivo. La velocidad como tal no existe, sino que es un conjunto de diferentes cualidades físicas.

Es por ello que debemos trabajar diferentes aspectos para fortalecer los músculos, lograr mayor resistencia y obtener la explosión necesaria para mejorar los tiempos. Veamos 15 ejercicios de velocidad ideales para mejorar tu rendimiento.

1. Correr

Correr es una de las actividades más comunes y que trae más beneficios. Es cuestión de tomarnos el tiempo y elegir el lugar. Hacerlo en forma sostenida nos permite mejorar la capacidad aeróbica y conseguir mayor resistencia. Además, es una de las actividades más recomendadas para la salud cardiovascular y para adelgazar.

2. Acelerar y mantener

El ejercicio comienza con un trote sostenido (entrada en calor) durante 10 minutos. Una vez que entramos en ritmo, incrementamos la velocidad durante algunos metros.

Después volvemos a reducirla. Por último, caminamos durante 1 minuto para recuperarnos y se repite el ejercicio. El desafío es mejorar los tiempos de velocidad y resistencia a medida que nos vamos sintiendo mejor.

3. Carrera en zigzag

Este es un ejercicio de agilidad y coordinación. Consiste en realizar un desplazamiento en distintas direcciones, generalmente de un lado a otro entre conos. También podemos utilizar piedras o hasta ropa e improvisar recorridos. Es bueno tomar el tiempo que nos lleva completar la serie y proponernos mejorarlo.

4. Subir y bajar escaleras

Subir escaleras a máxima velocidad es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. Fortalecemos piernas y glúteos y logramos mayor resistencia. El descenso será más rápido que el ascenso, lo que nos ayudará a lograr mayor agilidad. Aunque hay que ser cuidadosos, para no tropezar y caer.

5. Correr en la arena

Esta es una actividad ideal para el verano, si es que elegimos un destino con playas. Debemos realizar carreras cortas en las que se comienza con trote y se incrementa la velocidad hasta alcanzar la máxima posible.

Tendremos que mejorar los tiempos jornada a jornada. Correr en la arena es más dificultoso y requiere el empleo de mayor fuerza. Terminada la etapa, al retomar el entrenamiento en otro tipo de superficie, nos sentiremos más ágiles y veloces.

6. Carrera con peso

La idea es agregar peso al cuerpo para que la carrera sea más intensa. Eso nos obligará a realizar un esfuerzo mucho mayor. Hay diferentes opciones. Podemos utilizar una cuerda y agregar peso sobre la cintura, para arrastrarlo; otra posibilidad es cargar una barra con discos sobre los hombros.

En caso de no tener material o equipamiento, se puede recurrir a la ayuda de una persona que nos tome desde atrás por la cintura y ponga en dificultad nuestro avance. Y, al correr nuevamente sin obstáculos, nos sentiremos mucho más livianos y rápidos.

7. Saltar la cuerda

Coordinación, estabilidad y resistencia son claves para mejorar la velocidad. Saltar la cuerda es un buen ejercicio para trabajar estos aspectos. Unos 10 minutos es un tiempo adecuado las primeras veces.

Luego, podemos incrementarlo en forma progresiva e intentar hacerlo cada vez más rápido. Los saltos se pueden realizar a una pierna o con las dos. Recuerda saltar sobre una superficie suave, como una alfombra, para reducir el impacto.

8. Saltos de rana

Los saltos de rana se realizan en posición de cuclillas, con las piernas separadas algo más que a la altura de los hombros, las manos apoyadas en el suelo y el torso recto. Hay que saltar hacia adelante y hacia arriba en reiteradas ocasiones.

Otra opción es hacer un salto hacia adelante y otro para atrás en forma intercalada, o saltar hacia un cajón o muro con elevación superior. Es una actividad que nos ayuda a incrementar la masa muscular y a fortalecer las piernas.

9. Abdominales

Los abdominales en todas sus variantes son importantes para fortalecer la musculatura, lo que nos brinda mayor resistencia. Además, mantener tonificada la zona del abdomen da estabilidad al cuerpo.

Son indispensables para mejorar el entrenamiento en distintos terrenos y lograr mejores tiempos de velocidad. Estos son algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer el abdomen:

• Plancha isométrica.
• Crunch.
• Burpees.
• Elevación de piernas.
• Abdominales con rueda.
• Bicicleta para oblicuos.

10. Sentadillas

Las sentadillas nos ayudan a conseguir potencia y velocidad. Debemos posicionarnos con los pies separados y el torso recto. Hay que llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas como si nos fuéramos a sentar.

Se mantiene la postura por unos segundos y luego se vuelve a la posición inicial en forma controlada. Se repite la acción hasta completar la serie de diez repeticiones. Luego, puedes agregar peso.

11. Repeticiones en cuestas

Las repeticiones en cuestas son series de velocidad, en tramos cortos, pero con la particularidad de que se realizan en un trayecto inclinado o en pendiente. Por supuesto, la idea es esforzarse en hacer la subida, al máximo de la capacidad.

Por otra parte, el tramo a recorrer no debe ser tan largo. A lo sumo, 80 a 120 metros para los que tengan cierto nivel de entrenamiento. Incluso un poco menos (50 m) para los corredores aficionados. Luego, se puede ir aumentando, gradualmente.

Asimismo, la inclinación de la pendiente debe estar entre los 12 o 15 grados, preferiblemente. Pueden hacerse series de 5 repeticiones, continuas. Descansar dos o tres minutos. Un total de dos a tres series estaría bien. Es decir, subir y bajar entre 10 y 15 veces.

12. Relevos

Es una actividad muy sencilla. Se hace tal como has observado en las competencias de relevo en las olimpiadas o los mundiales de atletismo.

• Se deben conformar por lo menos dos equipos de tres o cuatro personas.
• Puede hacerse de 100, 200 o 400 metros. Mientras mayor es la distancia, más es la exigencia.
• El primer miembro del equipo sale desde la línea de partida.
• Al llegar al punto convenido, dependiendo de la distancia, choca en la palma a su compañero de equipo, quien al momento saldrá a toda carrera.
• Gana el equipo cuyo miembro llegue primero a la meta; aunque la ganancia es el entrenamiento.
• Se recomienda conformar los equipos de modo que queden bien balanceados, si hay corredores más lentos o más rápidos.
• Asimismo, se sugiere que el corredor más rápido sea el último en el relevo.

El beneficio de este ejercicio radica en que obliga a realizar el mayor esfuerzo posible. Se puede hacer como cierre de una sesión de entrenamiento.

13. Suicidas o rayas

A pesar de su nombre, los suicidas son ejercicios de velocidad muy beneficiosos para mejorar el rendimiento. Puedes hacerlos en una cancha de baloncesto o volleyball, o en una pista de atletismo, demarcando cada cinco metros.

Sales corriendo de la línea de partida y al llegar a la primera marca, te agachas para tocarla con una mano, y luego te regresas a la partida, para tocar la de inicio, pero con la otra mano.

Lo ideal es ir alargando cada vez la distancia: primer toque, a cinco metros; segundo, a diez… Al finalizar, es decir, al tocar la raya más lejana, regresas a toda velocidad al punto de partida, como si remataras la carrera.

14. Tramos progresivos

La dinámica es similar a la de los suicidas, con la diferencia de que no hay que agacharse a tocar la línea. Veamos cómo es el procedimiento:

• Usarás unos conos para marcar distancia. En la primera secuencia puedes colocarlos a los 25, 50, 75 y 100 metros.
• El primer tramo, hasta los 25 metros, el trote es suave; en el segundo, subes un poco la velocidad; en el tercero, aceleras más; para el último, rematas.
• Luego, vas a alargar la distancia, colocando los conos a 50, 100, 150 y 200; después, a 100, 200, 300 y 400.
• Siempre es la misma dinámica: lento, rápido, más rápido y remate. Pero, regresas al punto de partida caminando, para recuperar.
• Puedes repetir todo el ciclo cuatro veces.

15. Pool running o agua jogging

Se le llama así a esta práctica porque se hace un trote semismergido en una piscina. No tiene que ser tan profunda: de 75 centímetros a un metro pueden bastar. Aunque algunos deportistas profesionales lo hacen de modo que el agua les llega al cuello o a los hombros.

La idea no es correr a velocidad ni cubrir una gran distancia, sino vencer la resistencia del agua por un determinado tiempo. Para una persona bien entrenada, treinta minutos estarían bien. Un atleta de alta competencia lo hace por una hora o más.

La ventaja de esta modalidad es que da mucha fuerza en las piernas y reduce el impacto en las rodillas y tobillos, que tanto afectan a los corredores y deportistas en general.

Beneficios de realizar ejercicios de velocidad

El entrenamiento de velocidad trae beneficios para la salud. Al respecto, diversos estudios han demostrado que llevar a cabo sesiones cortas de alta intensidad ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda hacer entre 75 y 150 minutos de entrenamiento intenso cada semana. Estos son algunos de los beneficios de trabajar la velocidad:

• Quema de grasas y pérdida de peso.
• Se fortalece el corazón.
• Control del colesterol y la diabetes.
• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Combate el estrés y la ansiedad.
• Favorece un mejor descanso.

Ponte a prueba y alcanza tu máxima velocidad

La mejor manera de llegar al pico de rendimiento es realizar un entrenamiento adecuado para ganar velocidad. No necesariamente debes convertirte en un atleta, pero mejorar la condición física también ayuda a modelar el cuerpo y aporta beneficios que repercuten de buena manera en nuestra vida diaria.

Además, en algunos casos se trata de ejercicios sencillos y divertidos, que puedes realizar en casa o al aire libre. Así podrás ver qué tan rápido puedes llegar a ser. ¿Estás listo? En sus marcas…