Pilates con pesas, la combinación ideal para tonificar el cuerpo

El pilates con pesas es la nueva moda de las redes sociales y cada vez son más las personas que lo integran en sus rutinas para mezclar resistencia y tonificación. Esta combinación ganadora puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular y fortalecer tus músculos, ayudándote a tener el cuerpo de tus sueños.

No estamos hablando de levantar grandes discos de gimnasio, basta con incorporar pequeñas cargas para ver los magníficos resultados. Mancuernas ligeras, tobilleras con peso o botellas con agua pueden transformar una sesión de pilates tradicional en un ejercicio mucho más completo. Te explicamos cómo lograrlo.

5 pasos para incorporar las pesas en tu rutina de pilates

El pilates es un tipo de entrenamiento que sigue ganando cada vez más popularidad por sus múltiples beneficios para la salud. Los expertos han sugerido que al combinarlo con pesas, se potencia su efecto tonificante sin necesidad de sobrecargar el cuerpo. ¡Y lo mejor es que puedes realizar los ejercicios desde la comodidad de tu casa!

1. Elige el peso adecuado

Cuando estás comenzando a incorporar peso en tus sesiones de pilates, utilizar mancuernas entre 1 y 2 kilos es más que suficiente para ver cambios notables y evitar lesiones. Las rutinas de pilates son de por sí exigentes y no hace falta levantar mucho peso, sino activar los músculos de la manera adecuada.

Según investigaciones, las personas con sobrepeso que realizaron pilates con mancuernas de 1 kg mejoraron su capacidad respiratoria, redujeron su porcentaje de grasa corporal y aumentaron su masa muscular. Lo que demuestra que pequeñas cargas bien usadas pueden marcar una gran diferencia.

2. Comienza con ejercicios sencillos

Si nunca has hecho pilates, no te exijas demasiado con ejercicios avanzados y mejor concéntrate en aprender los movimientos básicos que te ayuden a conectar con tu cuerpo y mente. En línea puedes encontrar ejercicios para todos los niveles y lo más importante es realizarlos con una buena técnica. Estos son algunos de los más conocidos:

Puente de glúteos

Para realizar los puentes de glúteos, acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90° y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca la mancuerna (o botella de agua) sobre la pelvis, sostenla con tus manos, y elévala con lentitud hasta formar una línea recta entre los hombros y las rodillas. Mantén la posición por unos segundos y baja.

El cien

Este ejercicio es ideal para fortalecer el abdomen, las piernas y los brazos. Para lograrlo, estando acostada, eleva las piernas a unos 45°. Luego, levanta un poco la cabeza del suelo y estira los brazos a los costados sosteniendo las mancuernas. La idea es levantar los brazos hacia arriba y abajo mientras inhalas durante 5 tiempos y exhalas en otros 5.

Abdominales controlados

Hacer abdominales en casa es fácil. Acuéstate con las rodillas flexionadas y comienza a elevar con lentitud el torso hasta que sientas que trabaja tu abdomen y baja despacio. Para aumentar la dificultad, sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho o extendidas hacia adelante para activar más músculos.

Elevaciones de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas bien extendidas y juntas. Luego, elévalas despacio hasta formar un ángulo de 90°, sostén por unos segundos y bájalas con lentitud sin que lleguen a tocar el suelo. Este es un buen ejercicio para tonificar y fortalecer tus piernas. Para añadir peso, sujeta la mancuerna entre los tobillos en cada elevación o ponte tobilleras para facilitar el movimiento.

3. Escucha siempre a tu cuerpo

Muchas personas tienen la falsa idea de que el pilates es sencillo y pretenden realizar rutinas avanzadas desde el principio, algo que solo les causará lesiones debido a la intensidad y la mala técnica al realizar los ejercicios. Así que, por favor, no te exijas de más; ve a tu tiempo y escucha las señales de tu cuerpo. Cuando sientas que es suficiente, es suficiente.

El pilates no se basa en hacer muchas repeticiones, sino en hacerlas bien. Es un tipo de entrenamiento en donde la respiración y la conciencia corporal son fundamentales, y estas solo se desarrollan con la práctica. Por ende, cuida de la técnica y respeta tus límites.

4. Diseña una rutina o sigue una clase guiada

Si ya llevas tiempo practicando pilates y conoces algunos de sus mejores movimientos, puedes crear una secuencia de 20-30 minutos con ejercicios para piernas, core y brazos con pesas. Eso sí, recuerda comenzar con un peso bajo y no exigirte con las repeticiones, con el tiempo verás que poco a poco eres capaz de subir tu nivel de entrenamiento.

Y si eres un principiante en el mundo del pilates con pesas o eres una persona más visual, en YouTube puedes encontrar una infinidad de vídeos para realizar los ejercicios con la técnica perfecta y rutinas para todos los niveles. Inclusive, existen apps de pilates que puedes descargar en tu teléfono para ejercitarte desde cualquier lugar.

5. Sé constante y sube la intensidad

El pilates con pesas puede hacer maravillas por tu cuerpo y por tu mente, pero la constancia es necesaria para disfrutar de sus beneficios y comenzar a notar cambios notables. No hace falta que hagas ejercicio todos los días (aunque podrías hacerlo), con entrenar dos o tres veces por semanas ya estás haciendo un cambio positivo.

Acorde con estudios, realizar rutinas de pilates de 60 minutos, tres veces por semana, durante al menos seis semanas, puede ayudar a mejorar la salud autopercibida, en especial en mujeres mayores. El pilates es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza, la resistencia muscular y el control motor.

¿Es efectivo el pilates con pesas para tonificar el cuerpo?

Sí, y mucho. Al combinar los movimientos controlados del pilates con peso podemos estimular más los músculos, mejorando la firmeza. Al realizar de manera constante todas las semanas rutinas de pilates e ir aumentando la carga, podrás tonificar zonas como los brazos, el abdomen, los glúteos y las piernas.

Pero no pienses que se trata de una solución mágica con la que en un par de semanas lograrás tener el cuerpo de tus sueños. El pilates con pesas puede ayudarte a alcanzar estos objetivos, pero la disciplina en los entrenamientos es necesaria. Además, por supuesto, de mejorar también tu alimentación y descansar lo suficiente.

Una investigación publicada en la Journal of Bodywork and Movement Therapies, encontró que las mujeres que practican pilates durante 8 semanas logran bajar su porcentaje de grasa corporal y reducir medidas en los muslos y la cintura. Sin embargo, si dejan de hacer ejercicio durante 3 semanas, estos efectos desaparecen y el cuerpo recupera la grasa perdida.

El pilates trabaja el cuerpo de forma integral y, además de tonificarlo, puede ayudarte a mejorar tu resistencia muscular, descargar la tensión acumulada y darte un espacio para recuperar tu vitalidad.

Consejos para realizar pilates con pesas desde casa

Si eres de las personas a las que no les gusta ir al gimnasio y utilizar las máquinas, el pilates te permite mantenerte en forma desde la comodidad de tu casa. Sólo necesitas un par de mancuernas, una colchoneta antideslizante y un espacio libre donde puedas moverte con libertad, si es al aire libre mucho mejor. Estas son algunas recomendaciones.

• Empieza con poco peso: desde la intimidad de tu hogar no tienes que impresionar a nadie, ve poco a poco y sube la carga a medida que te sientas más cómodo.
• Controla tu respiración: en el pilates la forma en que respiramos ayuda a que los ejercicios actúen mejor, inhala al preparar el movimiento y exhala al esforzarte.
• Cuida tu postura: al practicar los ejercicios, fíjate bien en la técnica del instructor. Relaja los hombros, mantén el core activado y no fuerces la columna.
• Evita los movimientos bruscos: el pilates con pesas no se trata de realizar infinitas repeticiones hasta el fallo, sino de mover la carga con control para proteger las articulaciones.
• Busca ayuda de un fisioterapeuta: en caso de que tengas alguna lesión o molestia por un mal movimiento, consultar con un instructor o fisioterapeuta es lo mejor.
• No te exijas más de lo que puedes: con que entrenes 2 o 3 veces por semana puedes tener buenos resultados sin lesionarte o sobrecargar tu cuerpo.

¡Anímate a practicar pilates con pesas!

Si quieres tonificar tu cuerpo, reducir medidas y mejorar tu salud física y mental, el pilates con pesas puede ayudarte a alcanzar estos objetivos y muchos más. Solo procura ser constante con tus entrenamientos para no perder todos tus avances y aumenta la dificultad a medida que te haces más fuerte.