¿Cómo preparar antipasto de atún?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

El antipasto de atún es una receta nutritiva que aporta elementos esenciales para gozar de un buen estado de salud. Además, es sencilla de elaborar y tiene un sabor delicioso. En particular, se prepara a partir de vegetales variados y pescado de buena calidad. Por eso, se puede consumir de forma regular sin remordimientos.

Cabe recordar que el consumo de vegetales está recomendado por todos los expertos en nutrición. Su contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales coadyuva a la prevención de enfermedades crónicas. Entre tanto, el atún aporta proteína y ácidos grasos que son claves para el bienestar.

Receta para preparar un antipasto de atún

El antipasto es una receta de origen italiana que suele servirse como entrante. Se elabora con carnes y vegetales que, por lo general, están fríos. Aún así, la receta tiene muchas versiones, como el antipasto de atún que compartimos a continuación.

Ingredientes

• 2 latas grandes de atún (300 g). 
• 1 cebolla.
• Ajo porro (100 g).
• 1 taza de cebollino picado (200 g)
• 1/2 pimiento rojo.
• 2 tazas de zanahorias (400 g).
• 2 tazas de judías (400 g).
• 12 aceitunas rellenas.
• 250 mililitros de salsa de tomate.
• 1 cucharada de mostaza (15 g).

Instrucciones

• Para empezar, hay que calentar el aceite de oliva virgen extra en una sartén. Se cortan las cebollas, el ajo, el cebollino y el pimiento, y se incorporan en el recipiente a fuego medio hasta que se pochen.
• Una vez que se consigue que parte de los vegetales alcancen un estado translúcido, será preciso retirar y reservar.
• Paralelamente, se introduce agua en un cazo y se lleva hasta el punto de ebullición. Luego, se agregan las zanahorias y las judías bien picadas, y se cocinan hasta que queden blanditas. No es conveniente que pierdan la textura o que se cuezan en exceso, hay que coger el punto justo. En este momento se cuelan y se reservan también.
• A continuación, se cocina en la misma sartén las zanahorias con las judías, y se añade el atún. No conviene escurrir por completo el aceite de oliva que contiene en el interior de la lata; se puede aprovechar la mayor parte.
• En este punto, se introducen las aceitunas cortadas, la salsa de tomate y la mostaza. Se mezcla todo bien. Es recomendable elegir una salsa de tomate que no contenga demasiados azúcares añadidos en su interior. Para ello, es determinante observar el etiquetado nutricional con la lista de ingredientes.
• Cuando todos los ingredientes estén en la sartén, se tapa y se deja cocinar a fuego bajo durante unos 20 minutos.
• Para terminar, se coloca el antipasto de atún en un envase de vidrio y se lleva al refrigerador. Es un plato que se come frío, ya sea con pan tostado o galletas.

Beneficios del atún

Antes de despedir la receta queremos hablarte de los beneficios para la salud que genera el consumo de atún. Este pescado se categoriza dentro del grupo de los azules, y se destaca por su contenido en lípidos de alta calidad.

Mejora la salud muscular

El atún es un alimento que cuenta con una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico en su interior. Estas concentran todos los aminoácidos esenciales y presentan un buen nivel en cuanto a digestibilidad.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es importante asegurar un consumo proteico de al menos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día en sedentarios.

Si no se cubren estos requerimientos, puede experimentarse una reducción de la masa magra a partir de un proceso de catabolismo. Se producirá una pérdida de fuerza muscular y será más probable que aparezcan alteraciones funcionales que limiten la sensación de bienestar.

Ayuda a prevenir problemas cardiovasculares

Hay que tener en cuenta que el atún es una fuente de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos compuestos se caracterizan por modular los mecanismos inflamatorios del organismo, lo que genera una protección frente al desarrollo de patologías cardiovasculares.

A la hora de prevenir problemas relacionados con la inflamación, resulta esencial mantener equilibrado el ratio de omega 3-omega 6 en la dieta. Para ello, conviene incrementar la ingesta de pescados azules y de aceite de oliva virgen extra.

Previene problemas en la glándula tiroides

Los alimentos procedentes del mar destacan por la presencia de yodo en su interior. Este elemento es determinante para asegurar el buen funcionamiento de la glándula tiroides, según un estudio publicado en la revista Biological Trace Element Research. Si existe un déficit del mineral, se incrementan las probabilidades de experimentar problemas con la producción hormonal.

Incluso, cuando se ha detectado un caso de hipotiroidismo, se vuelve más importante asegurar un aporte regular del nutriente. De este modo, se previenen situaciones de bocio que pueden terminar por complicaciones a nivel de salud. Hay que tener en cuenta que el funcionamiento del metabolismo depende en buena parte del funcionamiento de esta glándula.

Antipasto de atún, una receta saludable para consumir fría

Como has podido comprobar, es realmente sencillo preparar antipasto de atún. Se trata de una elaboración que concentra una gran cantidad de nutrientes esenciales, por lo que su consumo está recomendado con el objetivo de evitar el desarrollo de patologías complejas a medio plazo.

No hay que olvidar que priorizar la ingesta de pescado frente a la de carne se considera una estrategia nutricional bastante saludable. Así, se consigue reducir el aporte energético total de la dieta, al tiempo que se asegura la presencia de una buena cantidad de ácidos grasos esenciales.

De todos modos, recuerda que una de las claves de la dieta saludable es la variedad. Elige alimentos que te permitan obtener todos los grupos de nutrientes, en su justa medida.