Propiedades de la tilapia que no conocías y cómo prepararla

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 11 agosto, 2023

La tilapia es el nombre genérico de un grupo de peces de origen africano que incluye varias especies, como la tilapia azul, tilapia del Nilo o tilapia de Mozambique. Estos peces habitan tanto en aguas dulces como saladas y son conocidos en la gastronomía por su sabor neutro y facilidad para acompañar cualquier guarnición.

Es uno de los pescados más cultivados en todo el mundo. De forma natural, la tilapia cuenta con un bajo índice de calorías y grasas, lo que la convierte en una opción ideal en cualquier plan de alimentación saludable.

Sin embargo, la mayor parte de producción de la tilapia proviene de granjas, lo que puede afectar su calidad. Por esta razón, se recomienda adquirirlo con productores certificados. Si deseas conocer más sobre sus propiedades y cómo cocinarla, ¡sigue leyendo!

Beneficios y propiedades de la tilapia

Como mencionamos en la sección anterior, la mayor producción de tilapia procede de cultivos, siendo china el mayor exportador a nivel mundial. Este proceso puede perjudicar sus características, por ello, es relevante conocer el productor y su sello de calidad. A continuación, analizaremos los beneficios y las propiedades de la tilapia en su estado libre de contaminantes artificiales.

1. Contiene potasio que protege el sistema cardiovascular

La tilapia es un pescado rico en potasio y este mineral cumple un rol muy importante en la salud del organismo, en especial, del sistema cardiovascular. Evidencia recopilada en un estudio publicado en BJM sugiere que el potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión, sin provocar alteraciones negativas en las concentraciones de lípidos en la sangre.

• El aporte de potasio que ofrece la tilapia puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. 
• Es un pescado recomendado para cuidar la función renal. .

2. Aporta proteínas

La tilapia es un alimento con una cantidad importante de nutrientes esenciales que participan en los procesos cognitivos y en la salud metabólica.

• Cada porción de 100 gramos aporta 20 gramos de proteínas, es decir, una cantidad similar a la que contiene el pollo.
• Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que más aminoácidos contienen y, por lo tanto, son necesarias para mantener una dieta equilibrada.

3. Mejora la digestión y ayuda a mantener un peso saludable

A diferencia de otros tipos de pescado, la tilapia contribuye a mejorar el proceso de digestión, convirtiéndose en una excelente opción para cuidar el peso sin descuidar la alimentación.

• Dado que es un pescado blanco bajo en grasas, no es pesado para el sistema digestivo, evitando la inflamación o el estreñimiento.
• Mejora el rendimiento físico y mental, favoreciendo la resistencia durante las actividades deportivas.
• Es un alimento que prolonga la sensación de saciedad, disminuyendo la ansiedad que conlleva a tener continuos «picoteos».

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4. Previene la anemia

Aunque el contenido de hierro de la tilapia es mínimo, esta cuenta con otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir la anemia. 

• Vitaminas del grupo B (B3, B6, B9 y B12)
• Magnesio
• Zinc

Estos nutrientes, a su vez, son favorables para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables.

Recetas para consumir la tilapia

A continuación, te presentamos tres recetas con tilapia para aprovechar su sabor y beneficios nutricionales en tus menús. Son deliciosas y no tendrás que dedicar mucho tiempo en la cocina para su preparación.

1. Tilapia a la parrilla con hierbas

Tiempo de cocción: alrededor de 10 minutos en cada lado en una parrilla caliente.

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Mezcla de hierbas frescas (perejil, cilantro, tomillo, etc.)

Instrucciones:

1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto y engrásala con aceite de oliva.
2. Sazona los filetes de tilapia con sal y pimienta al gusto.
3. Espolvorea una mezcla de hierbas frescas sobre los filetes de tilapia, presionando de forma suave para que se adhieran.
4. Coloca los filetes en la parrilla caliente y cocina durante alrededor de 10 minutos por cada lado, o hasta que la tilapia esté bien cocida y se desmenuce con un tenedor.
5. Sirve la tilapia a la parrilla con una guarnición de ensalada fresca y rodajas de limón para darle un toque cítrico.

2. Tilapia al horno con limón y ajo

Tiempo de cocción: alrededor de 20 minutos

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos
• Jugo de limón fresco
• Dientes de ajo picados
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C (350°F) y prepara una bandeja para hornear con papel de aluminio o papel de horno.
2. Coloca los filetes de tilapia en la bandeja para hornear y rocíalos con jugo de limón fresco.
3. Esparce los dientes de ajo picados sobre los filetes y rocía un poco de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4. Cubre la bandeja con papel de aluminio y hornea la tilapia hasta que esté cocida y se desmenuce sin dificultad.
5. Sirve la tilapia al horno con arroz integral y espinacas salteadas para una comida saludable y deliciosa.

3. Tilapia en salsa de coco y curry

Tiempo de cocción: alrededor de 25 minutos.

Ingredientes:

• Filetes de tilapia frescos
• Leche de coco
• Pasta de curry rojo o amarillo (al gusto)
• Cebolla picada
• Pimiento rojo en tiras
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco picado (para decorar)

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite y sofríe la cebolla y el pimiento rojo hasta que estén tiernos.
2. Agrega la leche de coco y la pasta de curry al gusto, revolviendo bien para combinar los sabores.
3. Coloca los filetes de tilapia en la salsa de coco y curry, sazona con sal y pimienta al gusto, y cocina a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que la tilapia esté cocida y la salsa se haya espesado.
4. Sirve la tilapia en salsa de coco y curry sobre arroz blanco y decora con cilantro fresco picado.

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Comentarios finales

Para finalizar, te dejamos una serie de observaciones que son útiles acerca de la tilapia y que te ayudarán a aprovechar al máximo su consumo:

• La tilapia es una excelente opción para mujeres embarazadas debido a su bajo contenido de mercurio. Por el contrario, es importante limitar el consumo de peces grandes como el atún, el tiburón o el pez espada, ya que pueden contener altas cantidades de este metal.
• Para aprovechar todos los beneficios que ofrece la tilapia, es fundamental obtenerla de productores de calidad certificados por instituciones sanitarias que validen su consumo seguro.
• La tilapia también es conocida como mojarra y, si buscas opciones similares, puedes considerar la panga, el bagre o la perca.

La inclusión de tilapia como alimento beneficioso y fuente de nutrientes esenciales hace que sea una opción saludable para cualquier plan de alimentación. Con sus llamativas propiedades, es recomendable incorporarla más a menudo en tu dieta para disfrutar de sus ventajas.

¿Por qué no empezar recreando una de nuestras deliciosas recetas y adaptándola a tus preferencias personales? ¡Buen provecho y que tengas una dieta saludable y sabrosa!