Qué es el seitán y cómo se consume

El seitán es una proteína vegetal que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, gracias a que es un buen sustituto de las carnes animales.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 15 febrero, 2025

El seitán es un alimento que proviene del gluten de trigo y es rico en proteínas vegetales. Tiene una textura densa, similar a la carne, que hace que muchos lo conozcan como «carne vegetal». Su nombre proviene del idioma japonés, en específico de término «shokubutsusei tanpaku», que se traduce como ‘proteína vegetal’.

Pero no solo lo utilizan en la cocina japonesa, donde lo conocen como kofu, sino en otras del continente asiático, como la china. Este alimento puede servir como sustituto de la carne en dietas veganas y vegetarianas, así como también es una alternativa para personas que desean aumentar su masa muscular, gracias a su aporte proteico.

Lo cierto es que, por estos motivos y más, el seitán se está haciendo cada vez más popular. Si te sientes intrigado sobre este alimento, a continuación te contamos todo sobre él: sus beneficios y contraindicaciones, cómo prepararlo y conservarlo en casa, entre otros.

¿El seitán es buena fuente de proteínas?

La respuesta a esa pregunta es que sí. En particular, comer seitán le aportará a tu dieta proteínas vegetales. De acuerdo al Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de este alimento contienen 21.2 gramos de proteína. Esto es un número que se acerca al de las carnes animales. Por ejemplo, la misma cantidad de carne de res tiene 25.9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de pollo cuentan con 27 gramos de proteína.

Por esta alta cantidad de proteínas, muchas personas lo utilizan como sustituto de la carne, ya sea porque siguen una dieta vegana o vegetariana, o solo porque desean reducir su consumo de carne roja.

Sin embargo, debes considerar que las proteínas vegetales presentan aminoácidos limitantes. Esto quiere decir que, a diferencia de la carne animal que cuenta con los nueve aminoácidos esenciales, a las «carnes vegetales» como el seitán, le faltan algunos de ellos, en especial la lisina. Por eso, estos alimentos suelen combinarse con otros que sí la posean, como lo son las legumbres (por ejemplo, las lentejas o guisantes).

Ahora, desde el punto de vista del sabor, el seitán también vale para sustituir la carne y esto se debe a que es neutral al paladar. Toma el gusto de las especias y salsas con las que prepares tus platillos. Por lo tanto, si lo sazonas como la carne tradicional, tendrá un sabor muy parecido.

¿Cuál es su valor nutricional?

Si bien es cierto que la característica estrella del seitán es su aporte de proteínas, también tiene otros puntos —desde el punto de vista de la nutrición—, para destacar. El primero de ellos es que posee tan solo 106 calorías por cada 100 gramos, no contiene nada de azúcar ni grasas. Esto lo hace una excelente alternativa para quienes deseen perder peso.

También cuenta con algunos micronutrientes, sobre todo minerales, necesarios para diversas funciones en el organismo, desde el mantenimiento de los huesos hasta la producción de hormonas. Uno de ellos es el calcio, cuyo aporte es de 15 miligramos por cada 100 gramos, similar al de la carne de res, con 18 miligramos por cada 100. También contiene hierro, potasio y sodio, de acuerdo a los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Beneficios del seitán

Incluir este alimento en la dieta puede traerte ciertos beneficios al organismo, así como también al medio ambiente. Las ventajas relacionadas con la salud tienen su origen en las propiedades nutricionales del seitán que te nombramos antes. Algunas de ellas son las siguientes:

• Promueve la formación de músculo: Esto debido a su buena concentración de proteínas.
• Es fácil de digerir: Siendo ideal para embarazadas y personas con problemas digestivos.
• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes: porque no contiene grasas ni azúcares. También puede favorecer la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
• Contribuye a la pérdida de peso: gracias a sus propiedades saciantes que, combinadas al bajo aporte calórico, hacen que sea una buena alternativa para controlar el peso.
• Reduce el impacto ambiental: De acuerdo a un estudio en la revista Ciencia ergo-sum, los alimentos basados en plantas producen menos impacto ambiental por unidad de energía, por unidad de peso y por porción que aquellos que tienen origen animal. La energía, tierra y agua que se necesitan para producir el gluten de trigo es menor que la utilizada en la cría del ganado, por ejemplo.

¿Tiene contraindicaciones?

Aunque este alimento lo tolera la mayoría, hay ciertos grupos que no deben consumirlo. Uno de ellos es el de las personas que padecen de enfermedad celíaca (celíacos), y es que el seitán es un alimento que contiene gluten, proteína a evitar con esta enfermedad.

Tampoco es conveniente que lo consuman quienes poseen alergia o sensibilidad al gluten, como señala la AEND. En este último grupo, podría causar pesadez o hinchazón abdominal.

¿Cómo se consume el seitán?

Este alimento puede usarse como sustituto de la carne en múltiples platillos. Algunas de las recetas con seitán más populares lo combinan con tubérculos, como las papas; o con legumbres, como las alubias. Pero en sí es un alimento muy versátil. Ahora, lo puedes obtener de tres maneras distintas:

1. Prepáralo en casa de cero

Esta es la manera más «laboriosa», pero también la más sana, ya que tú tienes el control de la cantidad de sal y condimentos utilizados. Para hacerlo necesitarás un kilogramo de harina de trigo, agua, una pizca de sal, salsa de soja, cebolla, ajo, pimienta y tomillo.

Preparación

1. Agrega en un recipiente la harina de trigo, una pizca de sal y agua, amasando hasta que se forme una bola de masa homogénea, como la que se utiliza para el pan común.
2. Deja reposar por una hora y tápala con un trapo de cocina.
3. En una olla grande, coloca la bola de masa y «lávala» con agua. Cuando el líquido se torne blanco, deberás botarlo, agregar agua limpia y repetir el procedimiento hasta que salga clara.
4. Te va a quedar una bola de masa mucho más pequeña que la original y de un color más oscuro. Ese será tu seitán.
5. Ahora viene la cocción. Para ello vas a colocar la bola en una olla y la vas a cubrir con agua. También vas a agregar media taza de salsa de soja, una ramita de tomillo, una pizca de pimienta, de dos a tres dientes de ajo triturados, así como una cebolla rallada.
6. Lleva a fuego alto y, cuando empiece a hervir, tapa y reduce a fuego bajo por entre 20 y 30 minutos. Ten en cuenta que, a menos tiempo de cocción, el seitán quedará más suave. Mientras que si lo dejas por más minutos, tendrá mayor firmeza. Queda a tu gusto.

2. Hazlo con gluten de trigo

También tienes la posibilidad de hacer el seitán con harina de gluten de trigo. Si utilizas esta, te evitarás el paso de lavarlo, que para algunas personas puede ser tedioso. Los ingredientes que necesitarás son medio kilo de gluten de trigo, agua y los mismos condimentos que en el caso anterior: ajo, cebolla, sal, pimienta, tomillo y salsa de soja.

Preparación

• Coloca en un recipiente el gluten de trigo, una pizca de sal y pimienta. Agrega agua y amasa hasta que se forme una masa homogénea.
• Deja reposar la masa tapada por 45 minutos.
• En una olla agrega un poco menos de media taza de salsa de soja, la rama de tomillo, la cebolla rallada y el ajo machacado.
• Coloca la bola de masa en la olla y cúbrela con agua. Lleva a fuego alto hasta que hierva.
• Al hacerlo, baja el fuego y cocina por unos 30 minutos.

3. Cómpralo en el súper

Si bien es cierto que es la manera más sencilla de todas, también es en la que debes estar más alerta de los ingredientes que contiene. Y es que el seitán fabricado puede tener elevadas cantidades de sal, lo que puede causar un exceso de sodio, que es negativo para el organismo.

De igual manera, algunos seitán prefabricados los combinan con otros ingredientes y por ello pueden tener un contenido menor de proteínas. Así que si vas por esta opción, siempre lee la etiqueta, revisa qué ingredientes tiene y en qué proporción.

¿Cómo conservo el seitán?

Una vez que lo tienes listo, puedes utilizar tu seitán en la receta que más te guste. Por ejemplo, podrías cortarlo en lajas y cocinarlo a la parrilla. También picarlo en pequeños cuadritos para hacer un guiso para tacos caseros.

Ten en cuenta que el seitán resiste hasta tres días refrigerado, pero también lo puedes congelar. En este último caso, guárdalo en bolsas herméticas y con envasadora al vacío. Cuando lo descongeles, úsalo en su totalidad.

Una interesante alternativa proteica

El seitán es un alimento muy versátil, vale para variedad de platillos y es saciante. Aunque en nuestro lado del mundo no está tan conocido, ha ganado cada vez más terreno por el deseo de llevar dietas saludables, que disminuyan los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Este alimento cumple con esos requisitos, pero recuerda que es una «proteína incompleta» y que, si la quieres incluir en tu dieta, necesitas complementarla con otros alimentos ricos en lisina. También que no es una opción apta para celíacos. Dicho esto, es un ingrediente genial para dejar volar tu creatividad culinaria y probar nuevos sabores.