La receta fácil y proteica de carne y verduras para resolver la cena en solo 20 minutos

Llegas a casa, abres la nevera y no tienes ganas de complicarte. Un salteado de carne y verduras resuelve la cena en unos 20 minutos, con pocos ingredientes y una sola sartén, de modo que apenas queda nada por fregar.

La clave está en cortar la carne fina para que se haga rápido y en meter cada ingrediente en el orden adecuado. Aquí tienes la receta, algunas alternativas según lo que tengas y qué servir con ella si quieres una comida más abundante.

Ingredientes para 2 personas

• 300 g de carne vacuna magra, como solomillo, redondo o lomo bajo.
• 1 cebolla.
• 1 pimiento.
• 1 zanahoria.
• Un puñado de brócoli, unos 150 g, en ramilletes pequeños.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de salsa de soja y pimienta negra.

Con 150 g de carne por ración, el plato aporta alrededor de 30 g de proteína por persona, una cifra orientativa que cambia según el corte.

Cómo preparar la carne y las verduras

Corta la carne en tiras finas, de medio centímetro más o menos, en contra de la fibra. Así se cocina en un par de minutos y queda más tierna. Sécala con papel de cocina para que dore en lugar de soltar agua.

Corta las verduras en trozos de tamaño parecido. La zanahoria, que es la más dura, conviene que vaya en tiras finas o en rodajas muy delgadas, porque si no tarda más que el resto.

Paso a paso de la preparación en una sola sartén

1. Calienta el aceite a fuego fuerte y añade la carne con pimienta. Dórala 2 o 3 minutos, removiendo poco, y retírala a un plato. Si la sartén es pequeña, hazlo en dos tandas para que no se cueza al vapor.
2. En la misma sartén, echa la zanahoria y el brócoli con un chorrito de agua y tapa 2 minutos.
3. Destapa y añade la cebolla y el pimiento. Saltea 3 o 4 minutos a fuego medio-alto, hasta que estén tiernos pero con algo de textura.
4. Agrega el ajo picado y deja 30 segundos, sin que se queme.
5. Devuelve la carne con sus jugos, vierte la soja y mezcla 1 minuto.

En total, con la preparación incluida, tienes la cena en unos 20 minutos. Prueba antes de añadir sal, porque la soja ya aporta bastante.

Alternativas según lo que tengas en casa

• Otra proteína: pollo o pavo en tiras finas, o tofu firme bien escurrido. El pollo necesita unos minutos más en el paso 1 para quedar hecho por dentro.
• Otras verduras: calabacín, judías verdes, champiñones o espinacas, que se añaden al final porque se hacen en un minuto.
• Verduras congeladas: sirven, pero añádelas sin descongelar y deja evaporar el agua antes de incorporar la carne.
• Más sabor: un poco de jengibre rallado, zumo de limón o una pizca de guindilla al final.

Con qué acompañarlo

Si quieres una comida más contundente, sírvelo con arroz integral o quinoa. El arroz integral tarda unos 30 o 40 minutos en cocerse, más de lo que dura la receta, así que conviene prepararlo con antelación o usar uno precocinado. La quinoa se hace en unos 15 minutos y puedes ponerla antes de empezar a cortar.

Cuando no hay ganas de cocinar, esta receta se resuelve con una sartén, unas tiras de carne y las verduras que haya en la nevera. Se adapta a lo que tengas, y el orden de los pasos mantiene la carne jugosa y las verduras con algo de textura.