17 recomendaciones para dejar de fumar

Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 13 agosto, 2024

Para la mayoría de los consumidores de tabaco es difícil dejar de fumar. Sin embargo, hay algunas recomendaciones que pueden ayudar a alcanzar el objetivo. De acuerdo con National Health Service, del Reino Unido, evitar este hábito durante 28 días aumenta 5 veces las probabilidades de dejarlo por completo.

¿Listo para intentarlo? Debes tener en cuenta que el proceso de dejar los cigarrillos puede no ser fácil. Debido a que la nicotina activa el sistema de recompensa del cerebro y estimula la liberación de dopamina, tratar de dejarla causará ansiedad, irritabilidad, depresión y, a veces, problemas del sueño.

Por fortuna, ahora mismo hay una amplia variedad de estrategias que pueden ayudar a enfrentar estos síntomas. En esta oportunidad hemos recopilado las más importantes para que no dudes en aplicarlas en tu proceso.

1. Encuentra un motivo para dejar de fumar

Uno de los primeros pasos que puedes dar para dejar de fumar es preguntarte por qué hacerlo. Hay decenas de razones, pero lo idóneo es que identifiques cuáles son las que más te motivan a querer acabar con este hábito.

Puede ser que te estás sintiendo enfermo, tu rendimiento físico ha bajado o deseas proteger a tu familia del humo de segunda mano. No olvides que los efectos del  tabaquismo están relacionados con la aparición de numerosas enfermedades, el envejecimiento y la muerte prematuros.

Fumar causa cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades pulmonares, diabetes, problemas oculares y afecciones del sistema inmunitario. Además, el humo de segunda mano se ha relacionado con más de 41 000 muertes entre adultos no fumadores y de 400 muertes de bebés cada año.

2. Fija una fecha para dejar de fumar

Elegir una fecha para abandonar el hábito de fumar es una forma de prepararse y de comprometerse con este objetivo. De acuerdo con información de la Sociedad Estadounidense del Cáncer, deberías escoger una fecha no muy lejana para que no cambies de opinión. De todos modos, asegúrate de darte tiempo suficiente.

La idea es que en los días previos a la fecha elegida vayas reduciendo la cantidad de cigarrillos que consumes en el día. Una vez llegue el día elegido, la idea es cortar por completo con el hábito.

3. Aléjate de los factores desencadenantes

Una de las principales recomendaciones para dejar de fumar es que evites los entornos y las actividades en las que sueles consumir tabaco. Incluso, puede ser necesario alejarte de las personas con las que sueles compartir este hábito.

Alejarte por completo de estos factores desencadenantes te acerca más al éxito de tu objetivo. 

En este sentido, te puede ayudar tener un diario o libreta. La idea es que apuntes cuáles son esas cosas que asocias con el hábito de fumar. Si por ejemplo sueles hacerlo al hablar por teléfono, busca ocuparte en otra actividad, como dibujar, por ejemplo.

4. Retrasa el deseo de fumar

La ansiedad que causa el síndrome de abstinencia por dejar de fumar puede resultar difícil de gestionar. Una recomendación es «retrasar el deseo de fumar». Ahora bien, ¿qué significa esto?

La idea es que te digas a ti mismo que debes esperar otros 10 minutos. En este lapso, debes buscar alguna actividad para distraerte. También puede ser útil desplazarte a un lugar público donde sea prohibido fumar. Cuánto más postergues la necesidad, más control vas ejerciendo sobre esta.

5. Mastica algo

Mantener la boca ocupada puede ayudar a disminuir el deseo de fumar. Un recurso útil es la goma de mascar, así podrías disminuir la ansiedad por fumar al masticar chicle sin azúcar, pastillas, frutos secos, zanahorias crudas o semillas de girasol como estrategias para evitar el tabaco.

6. Prueba la terapia de remplazo de nicotina

En la actualidad, una de las estrategias más utilizadas para combatir la dependencia al cigarrillo es la terapia de remplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés). Esta consiste en el uso de productos que contienen nicotina.

Estos están disponibles en forma de parches transdérmicos, chicles, aerosoles nasales, inhaladores orales y tabletas. Su función es controlar las ansias de fumar, entre otros síntomas del síndrome de abstinencia. Para probarla, asegúrate de contar con supervisión médica.

7. Busca apoyo en tus seres queridos

Una de las recomendaciones que no debes ignorar cuando intentas dejar de fumar es buscar una red de apoyo. Esta resulta clave para lograr el éxito en tu objetivo.

Así pues, procura hablar con tus amigos, familiares y personas cercanas sobre tu intención de dejar el tabaco. La idea es que puedan apoyarte para seguir adelante y que eviten conductas que te puedan conducir a recaídas.

8. Aprende de tus experiencias pasadas

En el camino para dejar de fumar habrá que hacer varios intentos. Como hemos comentado, puede no ser fácil vencer la ansiedad que provoca.

Para acercarse a la meta, ten en cuenta las experiencias pasadas. Estas pueden decir mucho sobre qué hacer y qué no en un próximo intento. En lugar de desanimarte, identifica qué fue lo que no funcionó y trata de hacerlo distinto.

9. Infórmate sobre los medicamentos para dejar de fumar

Además de la terapia de remplazo de nicotina, hay otros medicamentos que pueden frenar el deseo de fumar. De hecho, pueden sugerirse para calmar la depresión, los problemas de concentración y otras secuelas derivadas del síndrome de abstinencia.

La vareniclina (Chantix) y el bupropión (Zyban) son algunos de los más utilizados. Su uso debe estar supervisado por el médico.

10. Realiza ejercicio físico

Una de las recomendaciones que no debes ignorar cuando tratas de dejar de fumar es la práctica de ejercicio físico. Según un estudio de la Universidad de St George de Londres, el ejercicio —incluso de intensidad moderada— ayuda a controlar los síntomas del síndrome de abstinencia.

No hace falta adoptar rutinas extenuantes para obtener este beneficio. Puedes dedicar de 20 a 30 minutos diarios a su práctica. Prueba con actividades como correr, subir y bajar escaleras, hacer flexiones, nadar, montar bicicleta o ir al gimnasio.

11. Practica técnicas de relajación

Para algunas personas, el hábito de fumar es la manera de disminuir el estrés y la ansiedad. ¿Y si en lugar de esto pruebas otros métodos? Hay una amplia variedad de técnicas de relajación que puedes aplicar en su lugar.

La respiración profunda, la relajación muscular progresiva, el yoga, la visualización y la terapia de masajes son algunas de las opciones más efectivas. Otra opción es el mindfulness o atención plena.

12. Averigua por los tratamientos alternativos

Dentro de las recomendaciones para dejar de fumar hay algunos tratamientos alternativos. Estos se postulan como coadyuvantes para calmar las ansias de consumir cigarrillos. Tal es el caso de la hipnoterapia, la acupuntura y algunos suplementos herbales (pimienta negra, hierba de San Juan, entre otros).

Es importante considerar que estas terapias no están respaldadas por investigaciones revisadas por pares. Sus efectos se basan principalmente en evidencia anecdótica. De ahí que funcionen en algunas personas y en otras no.

En caso de querer intentar con alguna, es conveniente consultarlo con el médico.

13. Busca soporte psicológico

Acudir a terapia psicológica es una de las recomendaciones más efectivas en el proceso de dejar de fumar. Opciones como la terapia cognitivo conductual orientan hacia una mejor gestión de los sentimientos negativos que aparecen tras dejar el cigarrillo.

El terapeuta puede ayudar a reconocer patrones de comportamiento que inciden en fumar. Además, te ayuda a resolver pensamientos intrusivos como ‘«nunca dejaré de fumar».

Una investigación compartida en Current Oncology Reports reconoce que la terapia cognitivo conductual es una de las intervenciones más consolidadas y eficaces para dejar de fumar. 

14. Evita el alcohol y otros estimulantes

El consumo de bebidas alcohólicas y de otros estimulantes como la cafeína están relacionados con las recaídas al intentar dejar de fumar. Para tener más probabilidades de abandonar el hábito, es conveniente evitarlos al máximo. 

En su lugar, opta por incrementar el consumo de agua y bebidas saludables. Esto no solo ayudará a calmar la ansiedad de fumar, sino que favorece la eliminación de nicotina y otras sustancias químicas derivadas del tabaco.

15. Elige una recompensa

Si estás en el camino de dejar de fumar, recompensarte es una forma de reafirmar que lo estás logrando. Una de las mayores ventajas de abandonar el cigarrillo es que ahorras dinero. Entonces, ¿por qué no darte otro gusto? Acude a un spa, viaja, haz algo divertido o cómprate algo que siempre has querido.

Cuanto más disfrutes de lo que ahorras, menos querrás volver a invertir tu dinero en cigarros.

16. Inténtalo y vuelve a intentarlo

Rendirse no debe ser una opción cuando la meta es dejar de fumar. Si tienes recaídas, intenta reconocer qué la propició; luego, toma acción para evitar ese detonante y vuelve a intentarlo. Es probable que tengas que repetir el proceso varias veces hasta lograrlo.

17. Recuerda siempre los beneficios de dejar de fumar

Tan pronto como se deja el cigarrillo, los beneficios en la salud física y mental empiezan a ser notorios. Tener presente esto puede servir como motivación para seguir en el proceso. Dejar de fumar mejora la salud y la calidad de vida.

Para ser más precisos, tiene efectos positivos como los siguientes:

• Aumenta la expectativa de vida hasta 10 años.
• Previene la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y los trastornos reproductivos.
• Mejora la salud de las mujeres embarazadas y sus bebés.
• Beneficia a los pacientes que ya han sido diagnosticados con afecciones pulmonares.

¿Qué debes recordar?

Dejar el hábito de fumar no suele ser fácil, pero no es imposible y tiene muchos beneficios. Si estás decidido a dejar los cigarrillos, prepara un plan con el que puedas controlar el deseo de fumar. Aléjate de los detonantes, adopta hábitos saludables y busca apoyo en tus seres queridos.

Además, si te cuesta sobrellevar los síntomas del síndrome de abstinencia, consulta al médico. De la mano del profesional puedes diseñar un programa más efectivo y personalizado para dejar de fumar. Ya sea con terapia de remplazo de nicotina, medicamentos o psicoterapia, puedes encontrar otras salidas a este hábito que te destruye.