Rutina de hombro: 6 ejercicios para exprimir los deltoides

Los deltoides no son muy fáciles de entrenar, pero es necesario hacerlo. ¡Te contamos qué ejercicios incluir en tu rutina de hombro!

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 27 junio, 2023

Si quieres fortalecer y mejorar la definición de tus deltoides, entonces no dudes en seguir esta rutina de hombro. Compuesta por seis ejercicios, te ayudará a fortalecer este grupo de músculos, prevenir lesiones y mejorar tu postura.

Después de todo, no hay que olvidar que estos músculos cumplen una función muy importante en la movilidad de tus brazos y la estabilidad de tus hombros. Sigue leyendo y descubre cómo exprimir tus deltoides y lograr grandes resultados.

¿Cuál es la importancia de los músculos deltoides?

Muchas personas se enfocan en el entrenamiento de ciertos músculos, de acuerdo a los resultados que desean obtener. No obstante, sin dejar de lado esos objetivos, hay que procurar dedicar tiempo a todos nuestros músculos para lograr una condición corporal óptima e integral.

Uno de esos grupos musculares a los que hay que prestarles atención y fortalecer son los deltoides. Estos se dividen en tres secciones o cabezas a la hora de entrenarlos:

• el deltoides anterior o delantero, ubicado en la parte frontal del hombro;
• el deltoides medial o lateral, se sitúa en la zona más grande del hombro;
• el deltoides posterior o trasero, ubicado en la parte posterior de la articulación.

Pero, ¿por qué son importantes estos músculos? Porque, como lo confirman expertos, es la articulación más compleja del cuerpo, debido a que, en conjunto con otros músculos de la zona, interviene movimientos vitales. Algunos de ellos son la elevación del hombro, la flexión horizontal y la rotación interna, entre otros.

Ante este panorama, es ideal realizar ejercicios para mantener la zona fuerte y apta para desempeñar su trabajo.

Los ejercicios que debes incluir en tu rutina de hombro

Ahora que sabes cuál es la importancia de los músculos deltoides, es hora de sacarles todo el juego. No solo para mejorar su tono y evitar lesiones, sino para tener un cuerpo armónico, si es que es lo tuyo es la hipertrofia muscular. Sin más preámbulos, te contamos cuáles son los seis ejercicios que debes incluir en tu rutina de hombro.

1. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales se ejecutan para fortalecer la cabeza media del hombro o el deltoides lateral y suelen hacerse con mancuernas, pero también con polea o bandas de resistencia. Este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado, según lo prefieras.

Para hacer las elevaciones de pie, realizar los siguientes movimientos:

• Mantén la postura recta y sujeta una mancuerna, con cada mano en agarre neutro, es decir, con las palmas enfrentadas.
• Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, la espalda recta, la mirada al frente y las rodillas algo flexionadas con el core contraído.
• Levanta tus brazos hacia los lados del cuerpo hasta que estén en paralelo al suelo, flexiona ligeramente los codos.
• Cuando estés en el movimiento alto, asegúrate de que las mancuernas queden en línea con los hombros a los lados del cuerpo. Palmas mirando abajo.
• Sostén la posición por uno o dos segundos antes de tomar la posición inicial.

2. Press Arnold con mancuernas

El press Arnold, como su nombre lo indica, fue inventado por el mismo Arnold Schwarzenegger, uno de los culturistas más famosos y musculosos de la historia. Este ejercicio es muy completo, pues no solo impacta en los deltoides, sino en el tríceps y otros músculos del tren superior.

Su ejecución está compuesta por varios pasos, los cuales debes seguir bien, para evitar lesiones:

• Siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una mancuerna en cada mano en agarre semipronación, es decir, con las palmas mirando entre sí.
• Coloca las mancuernas de forma vertical en las piernas, encima de las rodillas.
• Tira las mancuernas y déjalas a la altura de los hombros, a un lado del mentón, con las palmas de las manos viendo hacia el cuerpo, moviendo los codos hacia adelante.
• Respira y eleva las mancuernas, verticalmente, hasta que los brazos queden estirados; mientras haces un giro de muñeca de 90 grados. Las palmas quedarán mirando hacia al frente.
• En esta posición, haz una pequeña flexión para bajar los brazos y quedar en la posición inicial.

3. Press trasnuca

El press trasnuca estimula el deltoides anterior, así que no puede faltar en una buena rutina de hombro. Este ejercicio de fuerza es considerado complejo y una mala ejecución puede desencadenar en una lesión. Precisamente, para evitar esto es necesario no excederse con el peso a usar y no abusar del ejercicio en sí, el cual es mejor que sea guiado por un profesional.

• Sentado en el banco, y con la espalda recta, vas a tomar una barra con peso acorde a tu nivel de entrenamiento actual.
• Haz un agarre prono y lleva la barra hacia arriba de la cabeza, y expira.
• Recuerda no anclar los codos, déjalos ligeramente flexionados.
• Respira y lleva la barra atrás de la cabeza, no muy atrás.
• Mantén la posición por uno o dos segundos, exhala y en un movimiento controlado, toma la posición en la que la barra está sobre la cabeza.
• Por último, coloca la barra frente a tu cuerpo y luego déjala descansar sobre tus músculos.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

Para lograr unos hombros fuertes y sobresalientes, incluye en tu rutina unas elevaciones laterales con mancuernas. En particular, este ejercicio va a ayudarte a ganar volumen en los costados de los hombros. Así es como debes ejecutarlo:

• Adopta una postura de pie con el cuerpo completamente recto y las piernas apartadas.
• Toma las mancuernas en pronación y mantén una ligera separación en los músculos.
• Con el torso inmóvil, dobla ligeramente los codos.
• Luego de separar los brazos de tus muslos, alza las mancuernas hasta lograr un ángulo de 90 grados, sin que la elevación rebase los codos o las manos.
• Mantén la posición por uno o dos segundos.
• Exhala mientras vas bajando los brazos para tomar la posición inicial.

5. Remo para hombros con barra recta

Para lograr unos hombros mucho más grandes y fuertes, realiza el remo para hombros con barra recta. También se conoce como remo al mentón con barra o remo al cuello con barra, porque también impacta positivamente la espalda y tonifica la zona superior de los brazos. Se debe realizar de la siguiente forma:

• Ponte de pie y en posición recta, para tomar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti.
• Asegúrate de que el agarre sea más estrecho que el ancho de tus hombros, contrae el core y los glúteos.
• Levanta la barra de manera lenta y controlada, para flexionar los codos hacia afuera y que queden nivelados con los hombros.
• Evita el balanceo y asegura la barra lo más cerca a ti.
• Antes de bajar la barra, haz un parón en la parte alta.
• Luego, baja la barra con lentitud, y repite.

6. Press militar con barra

El press militar con barra no podía faltar en tu rutina de hombro. Puede hacerse sentado o de pie y con su correcta ejecución lograrás trabajar, además de los deltoides, otros músculos como los romboides, el trapecio medio y bajo, los tríceps y el pectoral superior.

Si prefieres hacerlo sentado, realízalo de la siguiente manera:

• Toma la barra en pronación, con las manos situadas a unos centímetros más de la anchura de tus hombros.
• Saca la barra y ponla sobre la parte alta del pecho, a la altura de tus clavículas.
• Con la espalda recta y apoyada en el banco, respira y levanta, en forma vertical, la barra por encima de la cabeza, mientras vas exhalando.
• Evita bloquear los codos al finalizar este movimiento.
• Sostén por uno o dos segundos, con los brazos totalmente estirados.
• Para bajar la barra, haz un movimiento vertical inverso, muy controlado, hasta dejar la barra a la altura de la barbilla.
• Cuando la barra esté en la parte inferior, toma aire y repite.

¿Qué tal esta rutina de hombro?

Entre los muchos ejercicios que pueden incluirse en tu rutina de hombro recomendamos estos seis, porque se enfocan en las diferentes cabezas del deltoides. No obstante, si quieres fortalecer este grupo muscular y crecer, lo ideal siempre será conversarlo con tu entrenador para evitar lesiones en el proceso.