Tipos de meditación: orígenes y características de cada una

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 18 septiembre, 2024

En un mundo en el que los estilos de vida son cada vez más ajetreados y llenos de distracciones, explorar los distintos tipos de meditación es una vía interesante para relajarse y buscar el equilibrio. Meditar no solo supone un respiro en medio del caos diario, sino que proporciona una serie de beneficios comprobados tanto para la salud mental como para la emocional y la física.

Desde técnicas ancestrales como la meditación zen y la Vipassana hasta enfoques más modernos como el mindfulness y la meditación guiada, esta práctica se reconoce hoy por hoy como una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida. Y no es para menos; además de reducir el estrés y la ansiedad, incrementa la concentración y promueve un estado de bienestar general.

Quizá ahora te estés preguntando: «¿cuál es la meditación más adecuada para mí?»… Pues bien, esto depende de tu propósito y, sobre todo, de la forma en que consigues conectar contigo mismo. Para ayudarte a elegir la mejor opción, te presentamos los principales tipos de meditación y sus características.

1. Meditación zen (zazen)

La meditación zen, también conocida como «zazen», es una tradición cuyos orígenes se remontan al siglo VI en China y Japón. Se practica sentado en una postura concreta (zazen), con la espalda erguida, las piernas cruzadas y las manos en el abdomen. Desde allí, debes centrar la atención en tu respiración —cuyo énfasis está en el vientre— y has de observar tus pensamientos, sin apego.

Como está centrada en la necesidad de reducir el egoísmo, uno de sus propósitos es que puedas suprimir tus propios deseos y hacer una introspección de tus acciones y problemas. La idea es que puedas enfocarte en la profundidad de la experiencia presente y en la realidad tal y como es, sin hacer juicios de ningún tipo. Con ello, conseguirás tranquilidad y claridad mental.

La palabra «zen» en el budismo se deriva de la palabra sánscrita «dhyāna», que significa ‘abandonar el mal’ y ‘meditación’.

2. Meditación Vipassana

Originaria de la tradición budista Theravada (siglo VI a.C.), la meditación Vipassana es uno de los tipos de meditación basados en las enseñanzas de Buda. La palabra Vipassana significa «visión clara» o insight. En sí, es una práctica de autoobservación, en la que prestas atención minuciosa a las sensaciones físicas que interactúan de forma continua con tu mente y la condicionan.

Se realiza en posición sentada, sea con las piernas cruzadas en postura de loto, o bien, en una silla si resulta más cómodo. La espalda ha de estar erguida para facilitar una respiración fluida —esta se centra en el flujo natural de aire que entra y sale por la nariz—; además, las manos se ponen en el regazo.

Se espera que mediante la introspección de la mente y el cuerpo disminuya la tendencia de la mente a detenerse en el pasado (lo que suele generar arrepentimientos) y a adelantarse al futuro (lo que causa expectativa y ansiedad). Esto se traduce en un mayor estado de bienestar mental.

3. Meditación trascendental (MT)

La meditación trascendental (MT) es un enfoque fundado en la década de 1950 por Maharishi Mahesh Yogi. Está basada en las antiguas enseñanzas védicas de la India, que hacen énfasis en renunciar al deseo o la codicia (lobha) para lograr el crecimiento espiritual.

Consiste en la repetición silenciosa de un mantra específico —que puede ser una palabra o un sonido sin un significado específico—, durante 20 minutos, dos veces al día. Lo puedes realizar sentado en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Al final, conseguirás un mayor estado de consciencia y de relajación profunda.

4. Meditación Kundalini

La meditación Kundalini tiene sus orígenes en las antiguas tradiciones del yoga tántrico, desarrollado en la India entre los siglos VII y XII. Su práctica tiene la intención de activar y elevar la energía Kundalini, una fuerza espiritual que, según las creencias, reside en la base de la columna vertebral.

Su popularidad en occidente data a la década de 1960, cuando maestros como Yogi Bhajan, la introdujeron en el contexto del yoga y la meditación contemporáneos. Desde entonces, sus beneficios para la salud mental y el bienestar general han sido ampliamente difundidos. Estos van desde la mejora de la autoestima hasta una mayor claridad mental y un aumento del sentido de paz y autorrealización.

Si bien se sugiere su práctica desde una postura cómoda, sentada; también la puedes hacer con movimientos dinámicos y cantos. La idea es activar y dirigir la energía a lo largo de los centros energéticos del cuerpo (chakras). 

5. Meditación Metta o de amor benevolente

La meditación Metta, también conocida como «meditación de bondad amorosa», proviene del budismo Theravada. Tiene como objetivo aumentar los sentimientos de amor, compasión y bondad, hacia uno mismo y hacia los demás.

Por ello, durante su práctica, suelen emplearse frases o afirmaciones que expresan deseo de bienestar y felicidad, como «que yo sea feliz», «que todos los seres sean felices», «que estés en paz» y similares. Al final, esto permite cultivar la autoestima y la empatía; además de reducir sentimientos de ira o resentimiento.

6. Meditación Chakra

La unión de las antiguas tradiciones del yoga con la filosofía hindú, desarrollados en la India alrededor del primer milenio a.C., da lugar a uno de los tipos de meditación basados en la activación y el equilibrio de los chakras, siete centros energéticos del cuerpo que están alineados a lo largo de la columna vertebral.

Su fin es ayudar a conectar el cuerpo físico y emocional. Se recomienda para mejorar la respuesta al estrés, neutralizar los pensamientos negativos, reducir las dificultades en la regulación emocional y aumentar la calidad de vida subjetiva.

Al practicarlo, te sientas en una posición cómoda y diriges la atención hacia cada chakra. Esto a través de la implementación de técnicas como la repetición de mantras y la visualización de colores asociados con cada punto energético.

7. Meditación mindfulness (atención plena)

La meditación mindfulness o de atención plena es uno de los enfoques más populares en la actualidad. Tiene sus raíces en el budismo Theravada, en especial en las enseñanzas de la tradición Vipassana, que datan del siglo VI a.C., no obstante, ha sido adaptada al contexto moderno, sobre todo en el ámbito de la psicología.

Esto se debe a que ha exhibido potencial para reducir el estrés, desarrollar una mejor compresión de los patrones mentales y emocionales, aumentar la claridad mental, mejorar la concentración, entre otros beneficios. Y es que implica observar— de forma detenida—los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas con el fin de cultivar la consciencia plena y no reactiva del momento presente.

7. Meditación de movimiento

Bajo el concepto de «meditación de movimiento» se distinguen todos los tipos de meditación que vienen integrados con movimientos físicos. Se origina a partir de disciplinas de la antigua China e India, como el taichí y el qigong, que datan de más de 2000 años; y el yoga, que se cree tiene más de 5000 años de historia.

En estas modalidades, has de realizar movimientos lentos y controlados, sincronizados con ejercicios de respiración, con la intención de cultivar la atención plena. Así, conseguirás un mayor estado de relajación, además de beneficios físicos como el alivio de la tensión muscular y un aumento de la flexibilidad.

8. Meditación «kirtan kriya»

Este tipo de meditación se origina a partir del Kundalini yoga, una disciplina física, mental y espiritual que se basa en las enseñanzas del yoga, que tiene raíces en la tradición espiritual de la India con más de 1000 años de antigüedad. No es igual que la meditación Kundalini, pues la «kirtan kriya» implica cantar un mantra específico: «Sa Ta Na Ma», que simboliza el ciclo de la vida.

A menudo, inicias desde una postura sentada, con la atención centrada en el sonido y el ritmo del mantra. Además, puedes combinarlo con ejercicios de respiración y visualización, y movimientos de las manos. Al hacerlo, fomentas un mayor equilibrio emocional, mejoras en la memoria y el alivio del estrés.

9. Meditación de escaneo corporal

El escaneo corporal es una forma de practicar la meditación de atención plena (mindfulness). De hecho, está integrada en programas modernos de reducción de estrés como el MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), desarrollado desde la década de 1970, y cuyas bases son las tradiciones budistas.

Para practicar esta modalidad, puedes acostarte o sentarte en un lugar cómodo. Cierra los ojos y dirige la atención, de forma sistemática, a cada parte del cuerpo, iniciando desde los pies hasta la cabeza. Observa con detenimiento si tienes alguna tensión, dolor o molestia. El fin es que aumentes tu consciencia corporal, a la vez que consigues relajarte y liberar tensiones.

10. Meditación guiada

Se considera uno de los enfoques de meditación modernos, aunque se desarrolla a partir de varias tradiciones meditativas, cuyos orígenes datan a miles de años. Consiste en sesiones de meditación guiadas por un instructor o una grabación, a través de visualizaciones, técnicas de atención plena y de relajación.

Empezó a ganar popularidad a partir del siglo XX, pero se consolidó en el presente siglo con el aumento de grabaciones, aplicaciones digitales y otros recursos tecnológicos. Se emplea para inducir a un estado de relajación profunda, pero también para incrementar la concentración y alcanzar estados de paz interior.

11. Meditación de visualización

La visualización como forma de meditación nace desde tiempos antiguos a partir de varias tradiciones espirituales y esotéricas. Aun así, su popularidad incrementó en el siglo XX, con la integración de técnicas de desarrollo personal.

En esta, utilizas la imaginación para recrear imágenes mentales (objetos, símbolos personales, personas) o escenarios específicos (paisajes naturales o lugares tranquilos) con la intención de reducir el estrés, manifestar cambios positivos, dirigir los pensamientos hacia metas concretas y aumentar el bienestar general.

12. Meditación con mantras

La práctica de meditación con mantras proviene de las enseñanzas de textos sagrados del hinduísmo, que se estima tienen más de 3000 años de antigüedad. Se ha integrado en modalidades como el Transcendetal y el Mantra Yoga, y consiste en repetir un sonido, palabra u oración, denominado mantra.

El sonido o la vibración del mantra actúa como un ancla para la mente y facilita el enfoque. A la par, ayuda a alcanzar estados profundos de concentración, no solo porque calma el flujo de pensamientos, sino porque induce a la serenidad y claridad mental.

13. Meditación Tonglen

La meditación Tonglen, término que significa «dar y recibir», proviene del budismo tibetano. Su origen se remonta al siglo VIII con las enseñanzas del maestro Padmasambhava, que se centran en enfrentar y transformar el sufrimiento —propio o hacia los demás— en amor y compasión.

Es una herramienta interesante para enfrentar situaciones díficiles, en un mundo acostumbrado a huir de las experiencias desagradables. Se hace en similtáneo con ejercicios de respiración, pues invita a inhalar el dolor y la negatividad, para luego exhalar calma, energía positiva, compasión y sanación.

14. Meditación Trataka (de mirada fija)

Originaria de las prácticas yóguicas en la India, Trataka ha sido practicada desde al menos el siglo VII a.C. También se conoce como meditación de mirada fija, pues es una técnica que lleva la atención de la mirada a un punto fijo, como puede ser una vela encendida, un punto en la pared, un símbolo sagrado o un objeto.

Al concentrar la mirada en el punto concreto, sin parpadear, permite reducir el ruido mental y mejora la estabilidad emocional. Conforme la práctica avanza, entrenas la mente para estar en el momento presente, tener una mejor concentración y desarrollar una mejor profundidad de percepción.

15. Meditación Pranayama

Esta modalidad de meditación tiene como base la práctica de yoga conocida como Pranayama, de más de 2000 años de antigüedad, que hace referencia al control consciente de la respiración para promover el equilibrio energético y de la mente y el cuerpo. Proviene de la sabiduría de textos védicos y yoguicos.

Al practicarla, debes estar en una postura cómoda, que te permita implementar una serie de técnicas de respiración, como inhalar, retener y exhalar aire en patrones específicos. El ritmo de las respiraciones suele ser lento y profundo, centrándose en las fosas nasales, el vientre y el pecho.

Según la tradición, esto permite regular la energía vital, conocida como «prana», para reducir el estrés, aumentar el enfoque, cesar los pensamientos intrusivos y promover un estado de bienestar.

Consideraciones a la hora de practicar estos estilos de meditación

Como puedes ver, cada tipo de meditación tiene propósitos y formas de práctica distintas, adaptadas a varios objetivos personales y necesidades. Si bien cada uno tiene unos beneficios particulares, no todas las personas los experimentan de la misma manera.

La experiencia de la meditación es subjetiva y está influenciada en gran medida por las emociones, el estado mental y la disposición personal.

Además, ciertas modalidades requieren de un guía (por ejemplo, Kundalini, Vipassana en retiros largos, la meditación con mantras, entre otras), ya sea por su intensidad (que implica riesgo de malestar o confusión) o porque requieren una correcta ejecución de posturas o ejercicios de respiración.

Todo esto subraya que no hay una forma única o correcta de meditar, y lo que funciona para unos puede no ser igual de efectivo para otro. De ahí la importancia de que te tomes el tiempo para indagar y probar entre los distintos enfoques hasta encontrar uno con el que te sientas cómodo y conectado.

Encuentra bienestar y equilibrio con los diferentes tipos de meditación

Ya sea que busques calma interior con la meditación Zen, mayor claridad mental a través de Vipassana, energía revitalizante con Kundalini o atención plena con Mindfulness —por mencionar algunos—, puedes elegir entre distintos tipos de meditación, de acuerdo a tus propósitos o necesidades.

Aun así, ten presente que los beneficios emocionales, físicos y mentales de cada modalidad difieren en la experiencia individual. Como sea, iniciarte en su práctica es la oportunidad perfecta para empezar a lograr una mejor comprensión de ti mismo y de tu entorno. 

Lo anterior sumado a que puede ser un recurso idóneo para afrontar el estrés diario, reducir las preocupaciones y distracciones y, en general, aumentar la sensación de bienestar general.