Cúrcuma: beneficios, usos y propiedades para tu salud

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 23 noviembre, 2023

Muchos de los beneficios de la cúrcuma se han investigado en los últimos años. Obtenida de la planta Curcuma longa y familia del jengibre, esta especia dorada ha hecho parte de la cocina tradicional asiática, así como de varios sistemas de salud de la zona, como la ayurveda de la India y la medicina tradicional china (MTC).

Sus propiedades —y en especial su compuesto activo llamado curcumina—también ha despertado el interés en la medicina occidental, que hoy reconoce su potencial como agente terapéutico, antiinflamatorio, analgésico, hepatoprotector, antimicrobiano, antitumoral y cardioprotector. 

Y si bien no es un tratamiento de primera elección a la hora de abordar las enfermedades, puede considerarse un complemento para cuidar la salud y reducir algunas dolencias. ¿Para qué sirve? ¿Cómo utilizarla? A continuación, te contamos todo lo que debes saber sobre sus beneficios, usos y propiedades.

15 beneficios de la cúrcuma para la salud

Gran parte de los beneficios de la cúrcuma están relacionados con su concentración de compuestos curcuminoides, entre los que se destaca la curcumina.

Esta sustancia activa ha motivado numerosas investigaciones, que hoy respaldan sus efectos antiinflamatorios e inmunomodulares, útiles en la prevención y el tratamiento de varias enfermedades. Veamos en detalle.

1. Ayuda a mejorar los síntomas de la artritis

Uno de los beneficios más importantes de la cúrcuma es su acción antiinflamatoria. Esta se aprovecha en el tratamiento de la artritis reumatoide, ya que contribuye a disminuir la rigidez, la hinchazón, los problemas de movilidad y el dolor causados por la enfermedad.

Si bien no es un tratamiento de primera elección, se ha determinado que su compuesto activo, la curcumina, regula las vías de señalización inflamatorias e inhibe la producción de mediadores inflamatorios, como las citoquinas y la ciclooxigenasa-2 (COX-2), involucradas en esta enfermedad.

Expertos de la Arthritis Foundation recomiendan consumir suplementos de 500 miligramos de curcumina de alta calidad, dos veces al día, tanto para la osteoartritis como para la artritis reumatoide. Con el fin de incrementar su absorción, se recomienda tomarlos con una comida que contenga algo de grasa.

Por ahora, hacen falta estudios más amplios y concluyentes sobre estas propiedades. Aun así, la curcumina es de los complementos más utilizados por pacientes con problemas articulares.

2. Reduce la inflamación

Más allá de ayudar a modular la inflamación en pacientes con artritis, el potencial antiinflamatorio de la cúrcuma se aprovecha para el tratamiento de otros trastornos inflamatorios. Se ha observado que la curcumina ayuda a inhibir la producción y la actividad de los principales marcadores inflamatorios.

Por ejemplo, del factor de necrosis tumoral α (TNF-α), la ciclooxigenasa-2 (COX-2), el factor nuclear κB (NF-κB) y las interleucinas. Es así como la cúrcuma también puede apoyar el tratamiento de la psoriasis, la enfermedad inflamatoria intestinal y el asma.

3. Apoya la pérdida de peso

La cúrcuma no tiene súper propiedades para promover la pérdida de peso por sí sola. No obstante, incluida en el marco de una dieta saludable y balanceada, puede ser un buen complemento. La hipótesis sugiere que ayuda a impulsar el metabolismo, a regular el apetito y a reducir el almacenamiento de grasa.

Hacen falta estudios en humanos para comprobar estos efectos. Por ahora, las evidencias apuntan a más beneficios en personas con síndrome metabólico y trastornos asociados (sobrepeso, obesidad, hiperlipidemia). 

4. Fortalece la función inmune

La curcumina, al igual que los micronutrientes contenidos en la cúrcuma, son idóneos para fortalecer las funciones del sistema inmunitario. Al incrementar la capacidad de respuesta frente a los virus, las bacterias, los hongos y diversas toxinas, disminuye el riesgo de infecciones y enfermedades.

Respecto a esto, las investigaciones han determinado que la cúrcuma modula la activación de las células T, las células B, los macrófagos y los neutrófilos, además de aumentar la respuesta de los anticuerpos. Con todo esto, es más probable tener un buen estado de salud y una calidad de vida alta y activa.

5. Ayuda a proteger el hígado

El potencial antiinflamatorio y antioxidante de la cúrcuma se asocia a efectos hepatoprotectores. En particular, ayuda a inhibir la acción negativa de las toxinas y los radicales libres en el hígado. Así, disminuye el riesgo de daño hepático inducido por medicamentos fuertes y otras sustancias tóxicas.

A su vez, tiene efectos positivos para los pacientes con hígado graso no alcohólico, ya que ayuda a disminuir la inflamación y la acumulación de grasa. Sin embargo, su uso debe ser moderado, solo como complemento y no como tratamiento principal.

Paradójicamente, una serie de casos publicados en The American Journal of Medicine asociaron la ingesta excesiva de cúrcuma con un mayor riesgo lesión hepática. Esto recuerda la importancia de no ingerir la especia en grandes cantidades, incluso en suplementos, sin antes consultar al médico.

7. Mejora la salud cardiovascular

Hay varias razones por las que la cúrcuma puede mejorar la salud cardiovascular. En primer lugar, su acción antioxidante y antiinflamatoria interviene de forma positiva en las arterias, dado que ayuda a descomponer el exceso de lípidos, como el colesterol malo (HDL) y los triglicéridos.

Por otro lado, la curcumina tiene propiedades pleiotrópicas (que involucran sus efectos antiinflamatorios y antiagregantes) y atenúa varios parámetros asociados a las enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, la diabetes, el estrés oxidativo y el envejecimiento.

En sí, la ingesta de cúrcuma se relaciona con un menor riesgo de:

• Aterosclerosis.
• Arritmias.
• Ataque cardíaco.
• Accidente cerebrovascular.
• Hipertensión arterial.

8. Tiene potencial antitumoral

A pesar de su fama como alimento «anticancerígeno», la cúrcuma no es un tratamiento aprobado contra el cáncer. Esta aclaración es muy importante, pues la especia ganó popularidad como aliado contra esta enfermedad a raíz de los hallazgos de algunos estudios.

Los investigadores observaron que la especia, y particularmente su curcumina, ayuda a disminuir el daño celular, las mutaciones celulares y el crecimiento de células tumorales. De acuerdo con información de Cancer Research UK, la curcumina puede matar las células cancerosas en ciertos tipos de cáncer, aunque hacen falta estudios.

• Respecto a esto, estudios in vitro y en animales han determinado que la curcumina es una de las sustancias vegetales capaces de inhibir la proliferación celular del cáncer de colon. Esto debido a que interactúa con varios objetivos moleculares y modula varías vías de señalización asociadas con esta enfermedad.
• En un ensayo médico, la suplementación con 4 gramos de curcumina se asoció a una reducción del 40 % de lesiones en el colon en hombres.
• Una revisión de estudios en Biomolecules cataloga a la curcumina como un agente quimioterapéutico útil contra el cáncer de próstata. En concreto, se le atribuyen propiedades antiproliferativas y proapoptóticas (que propicia la apoptosis y estorba la aparición y progresión del cáncer).
• Administrada en diferentes concentraciones y mediante diferentes vías de administración, la curcumina también ha mostrado potencial para inhibir la proliferación e inducir la apoptosis en células de cáncer de mama humanos y animales.

Aunque los hallazgos son positivos y prometedores, son insuficientes para afirmar que la cúrcuma es eficaz contra el cáncer. Además, hay que considerar que se ha estudiado principalmente la curcumina como compuesto aislado y no la cúrcuma como tal. Por ahora, hacen falta estudios más amplios y concluyentes en humanos.

9. Disminuye la indigestión

La cúrcuma brinda beneficios para el alivio de la indigestión debido a sus compuestos antiinflamatorios. De hecho, sus efectos se han comparado con los del omeprazol, un fármaco utilizado para tratar la acidez y otras molestias digestivas. Así las cosas, no solo contribuye a reducir la dispepsia, sino también el reflujo ácido.

10. Ayuda contra los síntomas del síndrome del intestino irritable

La razón por la que la cúrcuma ayuda al control de los síntomas del intestino irritable es porque sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias ayudan a modular la microbiota intestinal. De este modo, promueve el alivio de síntomas como:

• Hinchazón e inflamación.
• Dolor abdominal.
• Gases.
• Cambios en las evacuaciones (que pueden ser diarrea o estreñimiento).

11. Favorece la salud cognitiva

Dentro de los beneficios de la cúrcuma y la curcumina para la salud, este es uno de los más investigados en los últimos años. Y es que se ha determinado que puede ayudar a la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer y a mejorar el rendimiento cognitivo.

Sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes disminuye los depósitos amiloides o placas que provocan estas afecciones. Además, su capacidad para inhibir las vías de señales inflamatorias y la producción de citoquinas inflamatorias también están relacionadas con estos efectos.

Ahora bien, aunque las hipótesis sugieren que la curcumina es el principal compuesto detrás de estos efectos, también se ha observado que la turmerona tiene mucho que ver, dado que estimula las células madre para que produzcan nuevas células cerebrales.

12. Contribuye al control de los niveles de glucosa

La inflamación crónica es uno de los mecanismos involucrados en la resistencia a la insulina y la diabetes. Dado que actúa como un agente antiinflamatorio y antioxidante, la cúrcuma es un buen complemento contra estas condiciones.

Los resultados de una revisión sistemática determinaron que la actividad antidiabética de la curcumina está relacionada con su capacidad para suprimir el estrés oxidativo y el proceso inflamatorio.

De este modo, ayuda a regular los niveles de glucosa altos y reduce el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes, como los triglicéridos, el colesterol alto y el exceso de proteína C reactiva sérica, vinculada a la inflamación.

Las evidencias de laboratorio y en animales reconocen el potencial de la curcumina contra la diabetes mellitus. Sin embargo, no es un tratamiento de primera línea, ni sustituye los medicamentos antidiabéticos. Conviene consultar al médico antes de usarla como suplemento.

13. Apoya el tratamiento de la depresión y la ansiedad

La cúrcuma también tiene beneficios para la salud mental. Sus propiedades son útiles para disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad. La curcumina, al igual que la turmerona, están asociadas con estos efectos.

Estas se asocian a una mejor respuesta al estrés, a la modulación de la inflamación y a mejoras en las funciones de los neurotransmisores asociados a la sensación de bienestar, como las endorfinas, la serotonina y la dopamina.

14. Aumenta los niveles de antioxidantes en el cuerpo

La acumulación de radicales libres en el organismo es una causa de envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas no transmisibles. Estas moléculas, también conocidas como especies reactivas de oxígeno (ROS), provocan lesiones en las membranas celulares, las proteínas y el ADN.

Con el fin de eliminarlos, es importante incrementar los niveles de antioxidantes en el cuerpo. Por fortuna, ingredientes como la cúrcuma colaboran en este proceso. La especial, al igual que sus extractos derivados, es fuente de polifenoles, flavonoides, taninos y ácido ascórbico, conocidos por su acción antioxidante.

15. Ayuda a cuidar la salud de la piel

Las propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma se aprovechan de forma tópica para mejorar la salud de la piel. Se han observado efectos positivos en el tratamiento del acné, el eccema, la psoriasis y los signos del envejecimiento.

La curcumina, su principal polifenol, ayuda a proteger la piel contra los daños causados por el sol. Una investigación en Molecular Medicine Reports concluyó que protege los fibroblastos dérmicos humanos (HDF) contra el fotoenvejecimiento inducido por la luz ultravioleta A (UVA).

Efectos secundarios y contraindicaciones de la cúrcuma

Para la mayoría de adultos sanos, el consumo de cúrcuma es seguro. Suele ser bien tolerada cuando se añade en pequeñas cantidades en las preparaciones culinarias. No obstante, si se trata de suplementos, es mejor emplearlos a corto plazo.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios tras el consumo de curcumina, sobre todo en dosis altas. Los síntomas abarcan lo siguiente:

• Malestar estomacal
• Náuseas y mareos
• Diarrea
• Heces amarillas
• Dolor de cabeza
• Alergia, que se manifiesta con sarpullido o dolor abdominal

La especia está contraindicada en la etapa del embarazo y la lactancia, ya que no hay estudios que confirmen su seguridad para estas poblaciones. Tampoco debe ser ingerida por pacientes con trastornos sanguíneos o que estén próximos a una cirugía.

Posibles interacciones con medicamentos

• Dado que la curcumina ha mostrado potencial para inhibir la agregación plaquetaria, no se recomienda la ingesta simultánea de suplementos de cúrcuma con medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios, como aspirina, clopidogrel, dalteparina, enoxaparina, heparina, ticlopidina y warfarina. Ingerirlos en conjunto aumenta el riesgo de hemorragia.
• La cúrcuma y la curcumina pueden disminuir la glucosa en sangre. No se recomienda su consumo con medicamentos antidiabéticos, ya que aumenta el riesgo de hipoglucemia.
• Aunque la cúrcuma tiene potencial para normalizar los ácidos del estómago, ingerirla con fármacos antiácidos, como Tagamet (cimetidina), Pepcid (famotidina), Zantac (ranitidina) y Prilosec (omeprazol) puede causar náuseas, hinchazón y dolor de estómago.
• En grandes cantidades, la cúrcuma puede interferir con la terapia de remplazo hormonal al competir por los receptores de estrógeno.

Aunque faltan más estudios para evaluar sus interacciones con medicamentos, se recomienda tener precaución al tomar cúrcuma con otros fármacos como la loratadina, el losartán, el midazolam, el verapamilo, la norfloxacina y las estatinas.

Lo más prudente en todos los casos es consultar al médico antes de consumir un suplemento de cúrcuma a la par con otras medicinas o suplementos.

Usos de la cúrcuma: dosis, presentaciones y recetas

La cúrcuma en polvo es una especia que se puede agregar en múltiples recetas. Sin embargo, si deseas consumirla como suplemento medicinal, puedes optar por las cápsulas, los extractos y los tés. De ser así, consulta la etiqueta y respeta las dosis sugeridas por el fabricante o el herbolario.

• Los productos que contienen hasta 8 gramos de curcumina son seguros hasta por dos meses.
• Aquellos que proporcionan 3 gramos de curcumina son seguros hasta por tres meses.
• Las dosis más frecuentes son de 1,5 gramos, que se pueden ingerir hasta por nueve meses.

Usos para la piel

Puedes encontrar geles, cremas, tónicos y cosméticos de aplicación tópica con cúrcuma. Aunque por lo general son seguros, observa si te causan alguna reacción como urticaria o irritación. Si es así, suspende su uso.

¿Cómo incrementar la absorción de curcumina?

Uno de los inconvenientes a la hora de aprovechar los beneficios de la cúrcuma es que la curcumina tiene una biodisponibilidad baja, lo que limita su absorción. En la actualidad, se exploran varias formulaciones en entornos preclínicos con el fin de aumentar su asimilación y biodisponibilidad en el organismo.

Algunos ejemplos de estos enfoques abarcan lo siguiente:

• Conjugación con portadores peptídicos (por ejemplo, con ácido poliláctico-co-glicólico).
• Complejación con aceites esenciales.
• Coadministración con piperina.

Por ahora, la sugerencia es consumir cúrcuma y suplementos de curcumina en simultáneo con pimienta negra, grasas saludables o quercetina (bayas, cebollas y uvas, por ejemplo). Todos estos ayudan a que el compuesto llegue en más cantidad al torrente sanguíneo.

¿Qué propiedades nutricionales aporta la cúrcuma?

Cuando se incluye de forma natural en la dieta, el valor nutricional que aporta la cúrcuma es escaso, ya que suele emplearse una cantidad mínima al preparar las recetas. Esta es la razón por la que suele sugerirse su consumo en suplementos cuando el objetivo es mejorar la salud.

Al tomar como referencia los datos divulgados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), encontramos que una cucharada en polvo aporta lo siguiente:

• Calorías: 29.
• Proteína: 0,91 gramos.
• Grasa: 0,31 gramos.
• Carbohidratos: 6,31 Gramos.
• Fibra: 2,1 gramos.
• Azúcar: 0,3 gramos.
• Manganeso: 26 % de las necesidades diarias.
• Hierro: 16 % de las necesidades diarias.
• Potasio: 5 % de las necesidades diarias.
• Vitamina C: 3 % de las necesidades diarias.

En menor medida también contiene vitaminas del complejo B, vitamina E y K, calcio, hierro y zinc. Además, se compone en un 80 – 90 % de agua y concentra alrededor de 50 curcuminoides, entre los que se destaca la curcumina.

Se estima que entre un 1 y un 7 % de la raíz de cúrcuma está constituida por curcumina, su componente medicinal más importante. Una cucharada de postre de cúrcuma en polvo (unos 3 gramos) contiene un promedio de 30 a 90 miligramos de curcumina.

¿Cómo incluir cúrcuma en tu alimentación?

Si prefieres disfrutar la cúrcuma en su forma natural, algunas ideas para integrarla en tu alimentación son las siguientes:

• Leche dorada
• Curry de calabaza
• Lentejas al curry
• Batido cítrico con cúrcuma
• Batido de piña, jengibre y cúrcuma
• Dados de gelatina con miel y cúrcuma
• Jugo de cúrcuma

También puedes agregarla en el hummus y los productos para untar; en recetas veganas como el tofu; en sopas, guisos y muchas otras recetas.

¿Cómo preparar té de cúrcuma?

Por supuesto, puedes disfrutar de los beneficios de la cúrcuma en tu día a día con un delicioso y nutritivo té. Lo puedes preparar en tus mañanas para iniciar el día, o bien, en las tardes.

Ingredientes

• 5 gramos de raíz de cúrcuma picada o molida
• 500 mililitros de agua
• 1 pizca de pimienta

Preparación

• Pon a hervir el agua y, cuando llegue a ebullición, agrega la cúrcuma picada y la pizca de pimienta.
• Déjala a fuego bajo por un par de minutos y retírala.
• Ahora, espera que repose durante 10 minutos.
• Fíltrala con un colador y consúmela.
• También puedes agregarle limón o miel para darle un sabor más agradable.

Lo que debes recordar sobre la cúrcuma y sus beneficios

Los beneficios de la cúrcuma han llamado la atención tanto en sistemas tradicionales de medicina asiáticos como en la medicina occidental. Es así como se ha determinado que su principal compuesto activo, la curcumina, es un agente terapéutico con potenciales efectos para mejorar la salud. 

Su acción antiinflamatoria, antioxidante, antitumoral, neuroprotectora, antimicrobiana e inmunomoduladora se muestra prometedora en el tratamiento de distintas afecciones, como la artritis, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, la depresión y muchas otras afecciones.

Por ahora, aunque los estudios siguen en curso, la especia y sus suplementos derivados se consideran seguros para la mayoría de los adultos sanos. Puede ingerirse en forma de té, cápsulas, extractos, polvos y otras presentaciones. Si estás interesado en probarla, consulta al médico.