15 alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 20 octubre, 2023

Cuando se busca aumentar el peso y ganar masa muscular, elegir los alimentos oportunos es indispensable. Una excelente dieta es imprescindible para la reparación y el crecimiento de los músuclos.

El ejercicio adecuado es el primer paso para obtener masa muscular. Sin embargo, la nutrición es la base fundamental. Ambos, ejercicio y alimentación, deben complementarse para obtener resultados notables.

El pollo, el arroz y el plátano son algunos de los alimentos más conocidos para conseguir más músculo. No obstante, la lista es mucho más larga y variada. Conozcamos 15 básicos de la dieta a continuación.

La masa muscular, el ejercicio y la dieta

Mantener la masa muscular en buen estado es fundamental para mejorar la salud y la calidad de vida. Con el paso de los años, esta se pierde de forma natural, por lo que es importante saber cómo potenciarla y preservarla.

Tal como señalan desde National Institutes of Health, no se trata solo de tener más fuerza. Trabajar y desarrollar los músculos permite mejorar otros aspectos:

• Ayuda a fortalecer los huesos.
• Favorece la movilidad y el equilibrio.
• Disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas (los huesos mantienen su densidad y los músculos les ofrecen soporte).
• Contribuye a prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas, ya que el trabajo muscular actúa en la forma de procesar los alimentos.

Para lograr este objetivo, el ejercicio físico es primordial. Pero, en paralelo, hay que prestar mucha atención a la alimentación, puesto que sin la dieta adecuada no se podrán lograr los objetivos planteados.

Además, un plan alimentario para ganar masa muscular no solo es positivo para tonificar y evitar la degradación de esta. También es primordial en aquellas personas que desean subir de peso y obtener algo de definición.

¿Cuáles son los alimentos para ganar masa muscular?

La dieta para ayudar a ganar peso y aumentar la musculatura tiene que ser rica en energía y en determinados nutrientes clave. Los alimentos más destacados son, por un lado, aquellos que aportan una buena cantidad de proteínas. Este macronutriente es necesario tanto para construir su tejido como para repararlo después del ejercicio.

Los carbohidratos también juegan su papel esencial, puesto que son los principales proveedores de energía para el organismo y para los músculos durante las sesiones de trabajo físico.

Hay que tener en cuenta que si la dieta no tiene las calorías suficientes, el músculo no puede desarrollarse y tampoco se da el aumento de peso. Otro requisito para lograr este último objetivo es incluir grasas saludables.

En cuanto a los micronutrientes (vitaminas y minerales), no aportan energía, pero su ingesta es fundamental para lograr una buena salud y un estado físico óptimo.

Teniendo en cuenta estos aspectos, los mejores alimentos para ganar masa muscular se encuentran en las proteínas magras, las frutas, los granos integrales, las grasas saludables y las verduras. Conocemos algunos de los más destacados a continuación.

1. Huevo

El huevo es muy adecuado para introducir en la dieta y cuidar la masa muscular. En él destacan, sobre todo, la presencia de proteínas de calidad y de grasas saludables, que se encuentran presentes tanto en la clara como en la yema.

Asimismo, es un alimento accesible, asequible, digestible, versátil en la cocina y muy sabroso. Para un uso óptimo se puede preparar en forma de tortilla, revuelto, a la plancha o hervido.

2. Pechuga de pollo

Otra fuente indiscutible de proteína es el pollo, que suele estar muy presente en la dieta de los atletas. La carne blanca tiene una proporción muy baja de grasas, por lo que se digiere con facilidad.

También se puede preparar de múltiples formas y no suele requerir cocciones largas. Por esto es especialmente indicado para tener una comida lista en pocos minutos.

3. Avena

Este cereal contiene una gran cantidad de macronutrientes esenciales para el organismo y los músculos: carbohidratos, proteínas y una porción de grasas.

Es perfecta para incluir en los desayunos. No solo por esta riqueza nutricional, sino por su fácil preparación y digestión. Además, ayuda a sentirse lleno por más tiempo y aporta energía duradera.

4. Nueces y otros frutos secos

Los frutos secos son un tentempié ideal para media mañana o media tarde, puesto que son nutritivos, energéticos y se transportan con facilidad.

5. Queso cottage y queso batido

Si se quieren introducir quesos en la dieta, estas son dos opciones ideales. Contienen proteínas completas, cantidades bajas de grasa y micronutrientes destacados.

Ambos son muy ligeros y combinan bien con ingredientes salados y dulces. Se pueden usar para hacer tostadas y sándwiches, pero también para aportar cremosidad a todo tipo de recetas.

Otros quesos parecidos son la ricota, el queso fresco o el requesón. Además, también es posible hacer queso cottage casero de forma fácil.

6. Tofu

Una fuente proteica habitual en las dietas para vegetarianos y veganos. No obstante, todas las personas con el objetivo de ganar peso y desarrollar su musculatura pueden beneficiarse de él, ya que es rico en proteínas y con un bajo aporte de grasas poco saludables.

Aunque su sabor es muy neutro, su inclusión en la dieta no tiene por qué ser aburrida o poco sabrosa. Con él se pueden hacer salteados, sopas, brochetas, hamburguesas variadas e incluso deliciosos postres dulces.

7. Plátano

Las frutas, en general, son necesarias por su aporte de vitaminas, minerales e hidratos de carbono saludables. El plátano ha sido, desde siempre, una de las más elegidas entre los deportistas. Destaca su aporte de carbohidratos y energía de fácil asimilación y la presencia de minerales como el potasio.

8. Aceite de oliva

El aceite de oliva es de sobra conocido por sus múltiples propiedades para la salud. No hace falta decir que también es, pues, una opción perfecta en la dieta para ganar masa muscular.

Su empleo debe ser prioritario, tanto para aliñar los alimentos en frío como para cocinar. Hay que recordar que los aceites aportan energía, pero también otros nutrientes como vitamina E y valiosos antioxidantes.

9. Arroz integral

El arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo y un aliado perfecto de la salud física. Gracias a la presencia de carbohidratos, es un alimento energético por excelencia.

Los cereales integrales son mucho más beneficiosos que los refinados. Al mantenerse intactas todas sus partes, no se pierden las vitaminas, minerales y demás nutrientes. Además, aportan energía de forma continuada y duradera.

Existe un gran abanico de posibilidades para incorporarlo en el día a día, acompañándolo siempre de otros alimentos saludables:

• En ensaladas con tomate, lechuga, judías verdes, maíz, huevo duro, atún, queso fresco.
• En salteados con tofu, brócoli, espárragos, champiñones, calabacín.
• Como relleno de pimientos, berenjenas o tomates.
• Con salsas de tomate, pesto, vinagretas.
• En platos más tradicionales como paellas, guisos de lentejas o risottos.

10. Verduras de hoja verde

Se hace difícil elegir un solo tipo de verduras entre los alimentos aconsejados para ganar masa muscular. En realidad, cualquier hortaliza es saludable y todas aportan vitaminas y minerales en mayor o menor medida.

Las verduras de hoja verde destacan por estas características y su ingesta se ha relacionado con determinados beneficios para la salud. Lo bueno que tienen, además, es que son muy versátiles y sabrosas. En este grupo se incluyen las siguientes:

• espinacas
• acelgas
• coles
• berros y canónigos
• rúcula

11. Sardinas

El pescado azul pequeño, como las sardinas, es aconsejable para toda la población, y uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular. Estas contienen una buena cantidad de proteínas, grasas poliinsaturadas (consideradas saludables), y vitaminas D y del grupo B.

Si, además, se comen las espinas, aportan una buena dosis de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y el buen funcionamiento muscular.

12. Yogur natural y yogur griego

Los yogures son saludables para la población en general y muy adecuados para desarrollar masa muscular. Se trata de un alimento nutritivo, digestivo y muy fácil de incluir en cualquier momento del día.

Por esta razón, se convierte en un producto de preferencia en el desayuno, los postres y los tentempiés a lo largo del día. Este se puede ir combinando con la fruta.

13. Frutos rojos

Aunque se trata de frutas ligeras y poco energéticas, su aporte en vitaminas y antioxidantes es de los más elevados. Así, las fresas, moras, frambuesas y arándanos se convierten en el alimento ideal para combinar con:

• yogures
• leche
• avena

14. Legumbres

A menudo olvidadas en las dietas para el deporte, las legumbres son un alimento muy completo y no pueden faltar en ningún plan alimentario saludable. Aportan carbohidratos y proteínas valiosas para la masa muscular. Asimismo, su inclusión puede ayudar a reducir el consumo de opciones proteicas menos adecuadas, como la carne roja.

15. Aguacate

Esta fruta se diferencia del resto por la alta cantidad de lípidos en su composición. En su mayoría, se trata de ácidos grasos monoinsaturados, del mismo tipo que los del aceite de oliva.

Por lo tanto, el aguacate es una fuente de grasas saludable que se puede comer en ensaladas, batidos y tostadas, entre otros.

Los alimentos y el ejercicio son básicos para ganar masa muscular

El tipo de dieta y la ejercitación de los músculos son necesarios para desarrollar la musculatura y aumentar de peso si es necesario.

Existen algunos alimentos que aportan los nutrientes necesarios para este fin. Entre los más destacados están la carne magra, el aceite de oliva, la avena, los huevos y los frutos secos, entre otros.

Con un plan adecuado lograr este objetivo es posible, aunque las metas deben marcarse a largo plazo.