6 consejos para iniciar una dieta baja en grasas

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 agosto, 2024

El consumo excesivo de grasas trans es una de las principales causas de sobrepeso, enfermedades cardíacas y otros desordenes metabólicos. Todos estos pueden causarnos complicaciones de salud y disminuir la calidad de vida. Por eso, es importante seguir una dieta baja en grasas de esta categoría.

Aunque hay grasas saludables que le sirven al organismo como fuente de energía, la mayoría de personas consumen las de tipo trans. Lamentablemente, estas producen efectos negativos en la salud.

Lo más preocupante es que los consumidores ignoran su presencia en muchos productos del mercado. Por lo tanto, no controlan las porciones, ni la forma de prepararlos.

Como consecuencia, se suelen presentar dificultades para mantener un peso equilibrado y sano, inclusive si se adoptan otros hábitos saludables como el ejercicio físico.

¿Cómo empezar a limitar el consumo de grasas? ¿Qué hacer para tener una dieta más saludable? Si bien no es fácil modificarlo de la noche a la mañana, hay algunos sencillos consejos que pueden facilitarlo.

¡Ponlos en práctica!

1. Reduce el consumo de carnes

No se trata de eliminar por completo las carnes de la dieta. De hecho, este alimento se recomienda como una de las fuentes principales de proteínas.

El problema es que muchos acostumbran a comerla en porciones exageradas. Además, eligen cortes que contienen grasas dañinas para el cuerpo. Además, las carnes procesadas, son ricas en este tipo de lípidos trans, cuyo consumo se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades a largo plazo. Así lo afirma un artículo publicado en la revista “Oncotarget”.

Recomendaciones

• Opta por elegir cortes magros, libres de grasa notoria.
• Evita consumir porciones demasiado grandes.
• Además, a la hora de prepararlas, elige métodos de cocción libres de aceites o grasas añadidas.

Ver también: Consejos para una dieta equilibrada

2. Evita las salsas y aderezos

Las salsas y aderezos comerciales pueden ser útiles para mejorar el sabor de muchas recetas. Sin embargo, su uso excesivo está desaconsejado, ya que contienen demasiada grasa y aditivos químicos.

Además, su contenido calórico es alto y pueden arruinar por completo la dieta.

Recomendaciones

• Evita comprar estos productos cuando estés en el mercado.
• Si deseas añadir salsa en tus comidas, prepara salsas caseras con ingredientes orgánicos.
• Ademaás, elige recetas de aderezos que no contengan aceites añadidos.

3. Reemplaza ingredientes

Muchos de los productos que contienen demasiadas grasas saturadas y trans se pueden reemplazar por alternativas más saludables, con menos calorías. De este modo, tu dieta será baja en grasas.

¿Por qué no sustituirlos? Si bien puede variar el sabor y la forma de preparación, estas opciones son una buena manera de mejorar la dieta.

Recomendaciones:

• Reemplaza las mantecas de origen animal por margarina vegetal, preferiblemente “baja en grasa” o “light”.
• Revisa las etiquetas de los productos que ingieres y evita los que contienen aceites hidrogenados como de palma o soja.
• Opta por cocinar con aceite de girasol, canola (colza) u oliva.
• Consume lácteos descremados o leches vegetales en lugar de leche entera.

4. Incrementa el consumo de frutas y vegetales

Las grasas trans suelen encontrarse en productos de origen animal. Por este motivo, para tener una dieta más balanceada y ligera en calorías, lo mejor es incrementar el consumo de frutas y vegetales.

Estos alimentos están llenos de nutrientes esenciales que benefician el organismo y ayudan a prevenir enfermedades, según un artículo publicado en la revista “International Journal of Epidemiology”. Además, son bastante saciantes y pueden controlar esos “picoteos” que hacen fracasar la dieta.

Recomendaciones

• Consume 5 o 6 porciones de frutas y vegetales al día.
• Procura consumirlos crudos para aprovechar al 100 % todas sus propiedades.
• Cómelos en remplazo de los snacks comerciales.

Lee también: Cinco desayunos nutritivos a base de frutas

5. Elige un método para cocinar saludable

Recomendaciones

• En lugar de freír tus comidas, prepáralas al vapor o al horno.
• Además, si vas a preparar carnes o vegetales, puedes hacerlos a la plancha.

6. Elimina los alimentos procesados

Las carnes embutidas, las frituras de paquetes y la bollería industrial son algunos ejemplos de los alimentos procesados que deben excluirse de la dieta regular.

Son deliciosos y suelen estar frescos la mayor parte del tiempo. No obstante, contienen demasiadas grasas saturadas y compuestos añadidos que perjudican la salud y el peso.

Recomendaciones

• Sustituye los procesados por alimentos orgánicos (frutas, vegetales o cereales integrales).
• Si deseas un aperitivo saludable y energético, consume un pequeño puñado de frutos secos.
• Incrementa la ingesta de agua y bebidas saludables para mantener la sensación de saciedad.

Reduce el consumo de grasas trans para mejorar la salud

¿Estás consumiendo demasiada grasa? ¿Deseas empezar a mejorar tu peso? Sigue todos estos consejos y comienza a tener una dieta más ligera y saludable, una dieta baja en grasas.

Recuerda que una dieta variada y saludable junto con la práctica de ejercicio físico de manera habitual contribuye a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades a medio y largo plazo.