Aguacate: propiedades nutricionales, beneficios y cómo consumirlo
Revisado y aprobado por la dietista Renata Sylwia Kosierb Fernández
El aguacate, palta o avocado es una fruta originaria de América que ha ganado popularidad gracias a sus numerosos beneficios para la salud. Como tiene un alto contenido de ácidos grasos, fibra, vitaminas y minerales, es un gran aliado para mantener la salud cardiovascular, controlar el peso corporal y mejorar la piel y el cabello.
Gracias a la textura cremosa, al suave sabor y a los nutrientes de sus diferentes variedades, no solo es especial para incorporar en ensaladas frescas y batidos nutritivos, sino que también se ha convertido en un componente clave para una dieta equilibrada. Es apetitoso, saciante y versátil en la cocina. Te contamos todo sobre él.
Propiedades del aguacate
La palta tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, analgésicas, anticancerígenas y antimicrobianas. A menudo se le conoce como un «superalimento» porque posee ácidos grasos omega, ácido fólico y vitaminas A, B, C, D y E. También, proteínas, calcio, potasio, magnesio y fósforo.
Un avocado de tamaño mediano contiene alrededor de 240 calorías, 22 gramos de grasas, 13 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
Beneficios del aguacate
Tanto la pulpa como la cáscara y la semilla de este alimento han sido estudiadas por las ventajas que tiene para la salud. Algunas de ellas son las siguientes:
1. Nutre el cuerpo
Tiene cuatro veces más valor nutricional que cualquier otra fruta, exceptuando el plátano. No solo aporta múltiples vitaminas y minerales, sino que también mejora la absorción de nutrientes en combinación con otros alimentos. En suma, contribuye a mantener el organismo sano.
2. Favorece la pérdida de peso
Es común creer que el aguacate engorda. Sin embargo, puede mejorar la calidad de una dieta baja en calorías y ayudar a perder peso. Como aporta una buena cantidad de grasas saludables y fibra dietética, aumenta la sensación de saciedad e influye en la flora intestinal. Por esta razón, disminuye las ganas de continuar comiendo.
3. Disminuye el colesterol
Existe una relación entre el aguacate y el colesterol que es beneficiosa para el cuerpo. De hecho, este alimento tiene grasas «buenas» y fitoesteroles, unas sustancias vegetales que impiden que la grasa de los alimentos se absorba en el intestino. Así, puede actuar sobre el colesterol malo o LDL sin afectar el bueno o HDL.
4. Previene enfermedades cardiovasculares
Esta fruta protege al organismo de las enfermedades cardiovasculares, porque posee niveles elevados de potasio y baja cantidad de sodio. Estas características ayudan a mejorar algunos parámetros relacionados con ellas, como la presión arterial, el colesterol y la obesidad. Por esta razón, ayuda a cuidar del corazón.
5. Tiene efectos antidiabéticos
No solo sus fenólicos y ácidos grasos contribuyen a impedir el desarrollo de la diabetes tipo 2, sino que también ayudan al cuerpo a secretar más insulina y a disminuir la glucosa en ayunas. De todos modos, este efecto puede variar según el estado de enfermedad.
Un dato a destacar es que tiene muy bajo contenido de azúcar.
6. Posee propiedades anticancerígenas
La variedad Hass es una de las más estudiadas en este aspecto. Esta en particular sería útil para detener las células cancerosas en distintas áreas del cuerpo, como la próstata. Muchos de sus compuestos actúan en este beneficio, como la luteína, el betacaroteno y el tocoferol.
7. Mejora la piel
Consumir palta a diario puede actuar sobre el envejecimiento de la piel. En particular, aumenta la elasticidad y la firmeza del rostro. Sus carotenoides y las grasas saludables pueden concentrarse en el cutis y disminuir las arrugas en la frente y debajo de los ojos.
8. Cuida el cabello
Además de darle brillo y vitalidad al pelo, el aceite que se extrae de su pulpa reduce la sequedad, nutre y fortalece las hebras. Dentro de los usos del aceite de aguacate para el cabello, se puede emplear como una mascarilla para proteger las fibras capilares y restaurarlas.
9. Alivia el estreñimiento
Esta fruta mejora el movimiento intestinal al actuar como una suerte de prebiótico. A su vez, como aporta fibra, ayuda a prevenir el dolor de estómago y a tratar el estreñimiento.
10. Sirve para recuperarse al hacer deporte
Ya que presenta efectos positivos sobre el aparato circulatorio, consumirlo después de hacer ejercicio físico moderado puede ayudar a recuperarse más rápido. Este dato es alentador, porque significa que podría disminuir los eventos cardiovasculares y la muerte súbita después del esfuerzo.
11. Mejora la artritis
Su actividad antiinflamatoria, antioxidante y analgésica lo convierte en un aliado para la artritis. Relacionado con ello, puede prevenir la pérdida ósea y la inflamación que caracterizan a esta enfermedad. Este beneficio se debe a su alto contenido de flavonoides, vitaminas y ácidos grasos.
12. Previene enfermedades neurodegenerativas
El envejecimiento es uno de los causantes principales de enfermedades como el alzhéimer y el párkinson. Los nutrientes que posee, como sus fitoquímicos, son antioxidantes que actúan como neuropreventivos.
Cómo consumirlo
El avocado debe estar bien maduro al momento de consumirlo. La piel tiene que ser negra y al presionarlo de forma suave debe ceder. Si no lo hace, puedes usar algunos trucos para madurarlo, como cocinarlo en el microondas durante unos minutos.
Para acceder a los beneficios mencionados, se recomienda consumir la pulpa con frecuencia, incluso todos los días, aunque de forma moderada, y ajustar la cantidad a las necesidades de cada persona. Esto porque comerlo en demasía puede aumentar el peso.
Es aconsejable comer porciones de 30 gramos y una palta por día como máximo.
Sin embargo, no es suficiente añadir alimentos ricos en grasas buenas a una dieta repleta de grasas saturadas. Por eso, lo ideal es reemplazar estas últimas con grasas más saludables. Consulta con un nutricionista al respecto.
Recetas para incluirlo en tus comidas
Como la pulpa tiene un sabor suave, puede usarse en distintos platillos. Se aconseja cortarla en cubos para condimentar pollo o pescado, o también triturarla para la preparación de licuados, sopas y aderezos. Para evitar que se oxide, puedes rociarle jugo de limón por encima. Algunas recetas que puedes preparar son:
También, el aceite de palta puede reemplazar otros tipos de aceites o la mantequilla. Incluso su semilla seca puede rallarse y hervirse en agua durante 5 minutos para obtener una infusión o procesarse hasta obtener un polvo con el que sazonar sopas o ensaladas.
¿Cuándo no es bueno comer aguacate?
En los casos de alergia al látex, es mejor consultar con un médico de forma previa porque podrían aparecer síntomas, como urticaria. Así mismo, se debe preguntar antes de incorporarlo en algunas dietas, como aquellas hipocalóricas o específicas para el síndrome del intestino irritable.
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Aprovecha al máximo sus beneficios
El aguacate es un buen aliado si se incluye dentro de una dieta saludable. Puede contribuir a mantener la salud y prevenir algunas enfermedades. Ahora bien, apoyarse solo en el consumo de un alimento no es suficiente para brindarle al organismo todo lo que necesita. Para mantenerse enérgico y fuerte es fundamental tener un conjunto de buenos hábitos de vida.
En definitiva, mantener una dieta equilibrada y sana es importante para gozar de bienestar. Aunque no hay que olvidar que la opción ideal siempre es consultar con un especialista en nutrición. De esta forma, te asegurarás de elegir la dieta que mejor te convenga, y podrá indicarte cómo introducir este tipo de alimentos en ella.
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