Alimentos ricos en silicio que puedes incluir en tu dieta

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 16 octubre, 2024

El silicio es un mineral que se puede encontrar en la naturaleza de forma abundante. Todavía no está claro cómo lo aprovecha nuestro cuerpo, pero se lo detectó en múltiples procesos que ocurren en el organismo humano, como la formación de hueso.

Respecto a los beneficios de tomar suplementos con esta sustancia, no hay ninguna prueba contundente todavía. Si bien se dice que podrían ayudar con el crecimiento del cabello, la prevención de enfermedades neurodegenerativas y el cuidado de la salud del corazón, faltan más estudios científicos que lo certifiquen.

Además, la mayoría de las personas obtienen suficiente cantidad del mineral con la dieta diaria. No obstante, para ello, es preciso consumir alimentos ricos en silicio, como avena, plátanos, zanahoria, arroz integral, trigo y otros que te contamos, a continuación.

1. Remolacha roja

Encabezando la lista, la remolacha roja registra 25,4 miligramos del mineral por cada 100 gramos. Quienes suelen consumirla con regularidad, lo hacen por sus antioxidantes, como las betalaínas.

También es fuente de nitratos. Estos compuestos, dentro del cuerpo humano, favorecen la dilatación de las arterias, por lo que reducen la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea.

2. Copos de avena

Con 18,2 miligramos de silicio por cada 100 gramos, la avena es uno de los alimentos más ricos en el mineral. Es un clásico del desayuno de varias personas, pero también se emplea en recetas diversas, como las famosas galletas de avena.

Tiene un alto contenido de fibra, por lo que ayuda a los movimientos intestinales. En especial, una de sus fibras más beneficiosas es el betaglucano. Se trata de una sustancia que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y que estabiliza los valores de azúcar en el cuerpo.

3. Zanahoria

Entre las listas de alimentos ricos en silicio, la zanahoria nunca puede faltar. En su forma cruda tiene 17 miligramos por cada 100 gramos.

Los betacarotenos que contiene son antioxidantes útiles para el cuerpo. Una vez ingeridos, nuestro organismo los convierte en vitamina A, que resulta fundamental para la salud ocular y la de la piel.

4. Dátiles secos

16,61 miligramos de silicio por cada 100 gramos tienen los dátiles secos. Además, en la misma cantidad de producto, aportan más de 270 calorías, lo que los convierte en alimentos muy energéticos.

No solo tienen silicio, sino que también son ricos en potasio, magnesio, hierro y calcio. En cuanto a las vitaminas, aportan A y K, así como algunas del complejo B.

5. Plátanos

El plátano pelado aporta unos 13,6 miligramos del mineral por cada 100 gramos de producto. Se trata de una fruta versátil que se puede llevar casi a cualquier lado, gracias a su empaque natural.

Tiene un alto contenido de potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Además, es una fuente de triptófano, un aminoácido relacionado con la producción de serotonina y, por lo tanto, capaz de mejorar el estado de ánimo.

6. Malta

La malta no es la preferida de todos, pero resulta una infusión con bastante silicio. Tiene 11 miligramos por cada 100 gramos, cuando es derivada del centeno, un grano rico en minerales.

La malta tiene la capacidad de actuar como un prebiótico. Es decir, una sustancia que alimenta y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

7. Pan integral

8,94 miligramos de silicio por cada 100 gramos hay en esta presentación. El pan integral suele formar parte de planes de alimentación para controlar el peso, reducirlo o contribuir al movimiento intestinal de quienes tienen constipación.

Tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco y se digiere con más lentitud. Ello le permite aportar energía de modo sostenido, evitando picos de azúcar en sangre.

8. Cereales para el desayuno

Dentro del grupo de los cereales para el desayuno hay una gran variedad de marcas y de opciones. Muchas de ellas, a pesar de su popularidad, tienen cantidades elevadas en azúcares añadidos, lo que las hace poco recomendables para incluir a diario en la dieta. Sin embargo, las opciones bajas en azúcares son buenas fuentes de silicio, ya que suelen aportar 7,79 miligramos del mineral cada 100 gramos.

También hay que reconocer que, en ciertos países, estos productos están fortificados obligatoriamente, por disposición legal. Las organizaciones gubernamentales instan a los fabricantes a añadir vitaminas del complejo B, hierro y calcio.

9. Harina de centeno

Usar harina de centeno para cocinar nos permite incluir fibra en preparaciones como panes y galletas. En cuanto al silicio, tiene 7 miligramos cada 100 gramos.

La fibra, por su parte, puede constituir hasta el 13 % del total de producto. De modo que mejora la digestión, reduce la absorción de azúcar en el intestino y colabora para mantener el colesterol en los límites normales.

10. Judías verdes

Las judías verdes tienen alrededor del 90 % de agua, lo que las convierte en un ingrediente refrescante. En cuanto al silicio, aportan 6,10 miligramos cada 100 gramos.

Son fuentes de antioxidantes. En específico, de flavonoides y ácidos fenólicos, lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo, los radicales libres y el envejecimiento prematuro.

11. Trigo

Los cereales de trigo que se comercializan pueden alcanzar hasta 5,25 miligramos de silicio por cada 100 gramos. Si se adquiere en su forma integral o se lo usa así para elaborar pan, por ejemplo, ese contenido podría ser mayor.

Los lignanos del trigo son unos compuestos que pueden contribuir a regular los equilibrios hormonales. Por ello es un alimento recomendado en etapas especiales de la vida de la mujer, como la menopausia.

12. Arroz integral

El arroz integral tiene 4,14 miligramos de silicio cada 100 gramos. Se diferencia del arroz blanco en el hecho de que este cereal conserva su cáscara. Y es justamente por ello que aumenta su cantidad de silicio, ya que los minerales se concentran más en la cobertura de los granos.

También es un producto rico en vitaminas del grupo B y aporta magnesio, hierro y zinc. Su contenido en fibra reduce la velocidad de absorción de los azúcares en el intestino, por lo que es una buena inclusión para las personas que viven con diabetes.

13. Huevos

De acuerdo a su preparación, los huevos pueden aportar entre 2 y 4 miligramos de silicio cada 100 gramos. En la actualidad, ya se encuentra superada la discusión sobre la conveniencia o no de incluirlos a diario. De hecho, en personas sin colesterol elevado, es recomendable una unidad diaria.

Los huevos aportan vitaminas A, D y B12, así como hierro, fósforo y selenio. La clara es especialmente rica en ovoalbúmina, una proteína de alto valor biológico. Además, son fuente de colina, un nutriente clave para el sistema nervioso.

14. Agua mineral

En muchas zonas geográficas del mundo, el consumo de agua mineral es la principal fuente de silicio. Hay regiones donde, cada 100 mililitros del líquido, se obtienen 3,44 miligramos del mineral.

De todas maneras, no es un dato universal. Quiere decir que no podemos decir lo mismo del agua de cualquier país. Dependerá del origen, la forma de embotellado, si es un producto comercial o un servicio de red doméstica.

15. Espárragos

Tanto frescos como enlatados, los espárragos tienen 3 miligramos de silicio cada 100 gramos. Son una inclusión interesante para la dieta y tienen cierta versatilidad para usarlos en recetas saladas.

Su contenido calórico es bajo, de 20 calorías por cada 100 gramos. Y es que están compuestos en su mayoría por agua y fibra.

16. Cerveza

Así como en el agua mineral es variable, en las cervezas también hay diferentes contenidos de silicio. En promedio, podríamos decir que aportan 2,19 miligramos cada 100 mililitros, pero dependerá de los ingredientes y del proceso de elaboración.

De todos modos, incluir cerveza en la dieta no es la mejor opción, debido a su contenido alcohólico y a sus elevadas calorías. Conviene optar por versiones sin alcohol y hacerlo en momentos precisos, sin abusar de las cantidades.

17. Lechuga

Con un aporte más modesto, de 2 miligramos de silicio cada 100 gramos, la lechuga puede formar parte de ensaladas saludables. También es un producto con potasio, así que se recomienda en las dietas para la hipertensión arterial.

Al ser baja en calorías, es habitual que forme parte de los planes de alimentación para bajar de peso. Su alto contenido en agua, superior al 95 %, la hace óptima para el verano.

18. Jugo de piña

Con 1,41 miligramos de silicio cada 100 mililitros, cerramos el listado. Se trata de una bebida rica en vitamina C, por lo que se la considera antioxidante.

Además, contiene bromelina. Esta enzima facilita la digestión de las proteínas y sería antiinflamatoria; es por ello que los deportistas suelen incluirla como un líquido para tomar luego del ejercicio.

¿Cuánto silicio debemos consumir al día?

Ningún organismo oficial de salud o nutrición determinó la cantidad recomendada al día del mineral. Se asume que la mayoría de las personas consumen los miligramos suficientes a través de una dieta variada.

Hay que considerar que el cuerpo absorbe alrededor de la mitad de los miligramos consumidos de silicio. Por lo tanto, las pautas de alimentación ricas en vegetales tienen más posibilidad de incorporar el mineral. Es por ello que se calcula que entre personas vegetarianas y de procedencia asiática, habría unas cinco veces más consumo de silicio que entre la población europea promedio.

Al no contar con una ingesta diaria recomendada oficial, el consejo es darle variedad a la dieta y brindar lugar a los productos de origen vegetal. Ello asegurará un mínimo de incorporación de silicio que resultará suficiente. Al contrario, aquellos que comen más proporción de carnes y procesados sin salvado o no integrales, podrían no alcanzar valores adecuados.

Una dieta rica en silicio suele ser equilibrada

Los alimentos con más silicio son los integrales y los de origen vegetal. Todos ellos aportan varios beneficios a la salud, ya que mejoran el funcionamiento intestinal, brindan antioxidantes, tienden a ser antiinflamatorios y protectores cardiovasculares.

Eso quiere decir que aumentar la ingesta de silicio, en realidad, tiene varias ventajas indirectas y es una forma práctica de consumir menos procesados. En cuanto a los suplementos, por ahora, no existen indicaciones ni evidencia científica para recomendarlos, aunque tampoco se ha demostrado que sean perjudiciales.

En todo caso, si tienes dudas, es bueno consultar con médicos y nutricionistas para evaluar tu caso particular. Los profesionales sabrán decirte si tienes síntomas o problemas que pudiesen deberse a una falta de silicio y que ameriten cambios en tu dieta.