Descubre los beneficios y propiedades de los nabos

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 19 enero, 2024

No es extraño que los nabos se asocien a varios beneficios para la salud. Debido a su interesante aporte de vitamina C, ácido fólico, hierro y compuestos antioxidantes, este tubérculo se aprovecha como aliado para mantener un peso saludable, mejorar la salud cardiovascular y regular la función del intestino.

De la familia de las crucíferas (Brassicaceae), misma del brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada, es un alimento utilizado en cremas, ensaladas, guarniciones y sopas. Se encuentra en muchas variedades, pero algunas de las más conocidas son el nabito de Teltow, el nabo de mayo, el de otoño y el japonés.

Todos se caracterizan por ser jugosos y por tener una corteza no muy gruesa; sin embargo, tienden a tener diferencias en su textura y su sabor. A continuación, te contamos en detalle cuál es su valor nutricional, qué propiedades se les atribuye y cuáles son los beneficios que obtienes por consumirlos.

¿Qué son los nabos?

El nombre científico de los nabos es Brassica rapa var. rapa. En México y países de América también se conoce como nabo silvestre, berza, colza, naba o raba; además, en España, algunos lo llaman rábano blanco. Es un tubérculo que crece en climas templados, utilizado tanto para la alimentación humana como del ganado.

Por lo general, su piel es blanca, con tonos púrpura o rojo. Su pulpa interior es blanca y crujiente, con un sabor que algunos comparan con el del repollo. Además, de la planta se aprovechan las hojas, que se utilizan como otros vegetales verdes, en ensaladas, guisados, sopas y otras preparaciones.

Algunas personas los confunden con otros tubérculos como los rábanos, la jícama y los colinabos; si bien tienen algunas similitudes en sabor y apariencia, no son lo mismo. Los rábanos tienen una pulpa blanca o rojiza, con un sabor picante y una textura crujiente.

La jícama (nabo mexicano) tiene una pulpa blanca, pero su piel es más áspera y fibrosa, y su sabor es más dulce en comparación con los nabos. Por su parte, los colinabos tienen una pulpa amarilla y una corteza que varía de morado a amarillo. Son más grandes y esféricos que los nabos, y también son más dulces.

Propiedades nutricionales de los nabos

Desde la antigüedad, los nabos se valoran por su interesante perfil nutricional. Como otros vegetales crucíferos, su aporte de calorías es bajo; aun así, tanto sus hojas como la raíz se destacan por su contenido de vitamina C, fibra y folato.

En concreto, se estima que cada 100 gramos de nabos crudos aportan lo siguiente:

• Calorías: 28.
• Fibra: 2 gramos.
• Carbohidratos: 6,7 gramos.
• Grasa: 0,1 gramos.
• Proteína: 0,6 gramos.
• Sodio: 18 miligramos.
• Calcio: 50 miligramos.
• Potasio: 280 miligramos.
• Vitamina C: 16 miligramos.
• Folatos: 20 microgramos
• Vitamina B2 (riboflavina): 1,1 miligramos.

Ahora bien, las hojas se caracterizan por tener una mejor concentración de nutrientes, pues cada taza (55 gramos) aporta solo 18 calorías, cuatro gramos de carbohidratos, dos gramos de fibra, 37 % de los valores diarios de vitamina C y hasta un 115 % de los valores diarios de vitamina K. Asimismo, contienen provitamina A (35 % del VDR), folatos (27 % del VDR) y calcio (8 % del VDR).

Cabe destacar que los nabos también concentran fitoesteroles vegetales como el brassicasterol y el campesterol, además de glucosinolatos que actúan como antioxidantes. Incluso, estos compuestos se asocian a varias de sus propiedades.

7 beneficios de los nabos para la salud

Por mucho tiempo, los nabos se han valorado por su versatilidad culinaria y su contenido de nutrientes. De hecho, en el contexto de una dieta saludable y balanceada, su consumo se asocia a varios beneficios para la salud.

1. Apoyan la pérdida de peso

Los nabos pueden apoyar las dietas de pérdida de peso. Debido a su bajo índice glucémico y a su ligero aporte de calorías, es un alimento idóneo para quienes intentan establecer un déficit calórico con el fin de adelgazar.

Si bien no hay estudios concretos que asocien su consumo con la reducción de peso o la prevención del sobrepeso, su perfil nutricional y sus escasas 36 calorías por taza (130 gramos) lo convierten en una opción saludable para la dieta. 

Contribuyen a cubrir los requerimientos diarios de fibra, un nutriente clave para mantener la sensación de saciedad y una buena salud digestiva. Además, sus antioxidantes ayudan a inhibir los efectos negativos de los radicales libres, moléculas asociadas a las complicaciones del sobrepeso y la obesidad.

2. Ayudan a cuidar la salud cardiovascular

Abundantes en glucosinolatos, isotiocianatos, compuestos fenólicos, flavonoides y ácidos orgánicos, los nabos favorecen el cuidado de la salud cardiovascular. En particular, su ingesta se asocia a la disminución del colesterol malo (LDL) y del colesterol total.

Asimismo, debido a su aporte de nitratos naturales, proporciona beneficios para los vasos sanguíneos. Estas sustancias estimulan la producción de óxido nítrico, una molécula involucrada en la disminución de la presión arterial alta que evita la constricción de las arterias.

3. Favorecen la regularidad intestinal

Los nabos pueden proporcionar parte de la fibra que el cuerpo necesita para un óptimo proceso digestivo. Esta es la razón por la que su consumo se vincula a una mejor regularidad intestinal y a la prevención del estreñimiento.

La fibra retiene agua y ayuda a incrementar el volumen de las heces para favorecer su expulsión. Además, actúa como prebiótico, lo que repercute de forma positiva en el equilibrio de la microbiota intestinal.

4. Tienen propiedades antiinflamatorias

Los nabos contienen compuestos activos como los glucosinolatos y los isotiocianatos que se descomponen en subproductos con propiedades antiinflamatorias.

Uno de estos subproductos es la arvelexina —un derivado del indol de los nabos— que ha exhibido potencial para bloquear compuestos proinflamatorios como las citoquinas y las prostaglandinas.

De ahí que su consumo se vincule a un menor riesgo de trastornos asociados a la inflamación, como la artritis, el cáncer, la hipertensión, entre otras.

5. Favorecen el control de los niveles de glucosa altos

Aunque no es un tratamiento de primera elección contra la diabetes, el consumo de nabo es beneficioso para los pacientes con esta enfermedad. Al ser un alimento de bajo índice glucémico, su inclusión en la dieta no incrementa los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, se le atribuyen propiedades hipoglucemiantes.

Sobre esto, no hay suficientes evidencias en humanos. Sin embargo, estudios en animales y de laboratorio sugieren que los extractos etanólicos de raíz de nabo favorecen el transporte de la glucosa, ayudan a mejorar la resistencia a la insulina y promueven la proporción de insulina/glucagón.

La insulina y el glucagón son liberados por el páncreas en el torrente sanguíneo. Su equilibrio es esencial para mantener la glucosa en sangre en niveles estables.

6. Ayudan al cuidado de la piel

Los beneficios de los nabos para la salud de la piel tienen que ver principalmente con su contenido de vitamina C, glucosinolatos y flavonoides, que al actuar como potentes antioxidantes ayudan a inhibir los efectos negativos de los radicales libres, moléculas asociadas a los signos del envejecimiento prematuro.

La vitamina C, además, es esencial para una óptima producción de colágeno, proteína encargada de conservar la estructura, la firmeza y la elasticidad de la piel.

7. Tiene propiedades antitumorales

Los nabos no son un tratamiento contra el cáncer ni mucho menos, pero algunos de sus principales compuestos bioactivos han sido reconocidos por su potencial anticancerígeno. Los glucosinolatos, por ejemplo, se vinculan a un menor riesgo de cáncer de pulmón, próstata, mama, colon y recto.

Los flavonoides también se relacionan con estos efectos. Para ser más precisos, se asocian con un riesgo reducido de cáncer gástrico, de mama, de próstata y colorrectal.

La hipótesis sugiere que los componentes de los nabos ayudan a inactivar los carcinógenos y a reducir la inflamación. De este modo, protege las células del daño del ADN y evita que las células tumorales se proliferen. Aun así, hacen falta más estudios en humanos. 

Riesgos del consumo de nabos

A pesar de sus beneficios, los nabos no están exentos de algunos riesgos y contraindicaciones. Contienen unos compuestos llamados bociógenos que pueden causar alteraciones en el funcionamiento de la tiroides.

Y aunque los riesgos asociados a estos solo ocurren cuando se consumen crudos, en grandes cantidades, es importante considerarlos, sobre todo en caso de tener una afección tiroidea prediagnosticada. De ser así, hay que limitar su consumo a máximo dos porciones al día, solo cocidos.

Las personas sensibles a los FODMAP también deben tener precaución con este alimento. Ingerir alrededor de 100 gramos de nabos puede causar síntomas gastrointestinales (gases, hinchazón, dolor), debido a su contenido de un alcohol de azúcar llamado sorbitol. Otras contraindicaciones son las siguientes:

• Enfermedades renales. Los nabos son abundantes en potasio; si los riñones no funcionan bien, este mineral se puede acumular. En consecuencia, aumenta el riesgo de taquicardia y problemas musculares.
• Cálculos por oxalato de calcio. Los nabos contienen ácido oxálico, por lo que no se recomiendan en personas con riesgo o antecedentes de cálculos renales.
• Tratamientos con anticoagulantes. No se recomienda un consumo simultáneo de anticoagulantes con hojas de nabo debido a su gran aporte de vitamina K. El exceso de este nutriente puede afectar la eficacia del fármaco.

¿Cómo preparar los nabos para aprovechar sus beneficios?

Hay muchas formas interesantes de incorporar nabos en la dieta para disfrutar de sus beneficios. Se recomienda elegir los más pequeños, que son los que tienen un sabor suave. Los grandes pueden ser amargos. Los puedes consumir crudos, rallados sobre ensaladas, por ejemplo.

Sin embargo, también es posible hervirlos, cocinarlos al vapor o asarlos. Este proceso puede tardar entre 20 y 40 minutos, según la cocción deseada. Sin embargo, permite ablandar y dar una mejor textura al tubérculo para hacer más agradable su consumo.

• Pure: deja hervir los trozos hasta que los puedas triturar. Luego, condimenta y suaviza con mantequilla y leche.
• Nabos salteados: córtalos en julianas y déjalos cocinar en una sartén con aceite hasta que estén tiernos y dorados. Les puedes poner sal y condimentos. Además, puedes añadir otros vegetales como zanahorias y batatas.
• Encurtidos: agrégalos en tus encurtidos vegetales para disfrutar un alimento probiótico con un ligero sabor picante y una textura crujiente.
• Sopas y guisos: córtalos en rodajas o pequeños cubos, y agrégalos en la olla con tus carnes y vegetales de preferencia.
• Gratinados: corta los nabos en rodajas y ponles una capa de crema y queso. ¡Te encantarán!

Recuerda que los nabos que no vayas a utilizar al instante deben estar almacenados en un lugar fresco, oscuro y seco. Evita someterlos a lugares húmedos, ya que pueden deteriorarse antes de tiempo.

Nabos: una verdura crucífera con muchos beneficios

Aunque no tienen la popularidad de otras verduras crucíferas como el brócoli, las coles o la coliflor, los nabos son un alimento con un perfil nutricional interesante. Tanto el tubérculo como las hojas son comestibles y contribuyen a mejorar la calidad de la dieta.

Su consumo está asociado a una mejor salud metabólica, intestinal y cardiovascular. Además, son abundantes en antioxidantes que también ayudan a cuidar la piel. ¿Lo mejor? Se conservan bien por mucho tiempo, son fáciles de preparar y se pueden incluir en una amplia variedad de platos.