12 consejos para cuidar tu salud mental

Revisado y aprobado por la psiquiatra Ana Isabel Sanz

Escrito por Pablo Andrés Rojas Ramírez

Última actualización: 13 noviembre, 2024

Todos nos enfrentamos alguna vez a situaciones de estrés, ansiedad o agotamiento emocional. Sin embargo, son menos las veces que nos detenemos a hablar de ello o a buscar ayuda. Con el ritmo acelerado de la vida, las responsabilidades y los desafíos diarios, es fácil olvidarse del bienestar emocional.

El 10 de octubre es el Día Mundial de la Salud Mental y se aprovecha todo el mes para continuar con la concienciación sobre el tema. Es una gran oportunidad para recordar que cuidar la mente es vital y que no tiene nada de malo pedir apoyo o tomarse un momento para respirar y atender lo que sentimos.

La importancia de tener una buena salud mental no es menor. Por eso, aquí te compartimos consejos que puedes aplicar de manera sencilla para estar mejor.

1. Realiza ejercicio físico con frecuencia

Movernos y mantener el cuerpo activo tiene un gran impacto en la salud mental. Cuando hacemos ejercicio, el cerebro libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que generan sensaciones de euforia y bienestar.

De igual manera, la actividad física ayuda a reducir los niveles de estrés, mejorando el estado de ánimo. Una rutina de entrenamiento puede proporcionarnos una salida natural para liberar la tensión acumulada y mejorar la autoestima.

Acorde con los estudios científicos, el ejercicio puede ser tan efectivo como la medicación antidepresiva y la psicoterapia en el tratamiento de la depresión leve a moderada. Mientras que, en casos de depresión severa, se considera una terapia complementaria valiosa.

2. Procura dormir lo suficiente

La falta de sueño aumenta la irritabilidad y la ansiedad. También afecta nuestra capacidad de concentración, de memoria y de toma de decisiones. Durante el sueño, el cerebro procesa la información del día y regula las emociones. Una buena noche de descanso puede influir en cómo nos sentimos.

Algunas investigaciones sugieren que el insomnio puede afectar la neuroplasticidad cerebral, lo que contribuye a trastornos mentales, como la depresión, la ansiedad y la esquizofrenia. Para mejorar tu calidad de sueño, considera adoptar algunas de las siguientes prácticas:

• Controla las siestas: si sientes la necesidad de dormir durante el día, limita las siestas a 20-30 minutos.
• Incorpora actividades relajantes: practica meditación, lectura o yoga antes de dormir para calmar la mente.
• Establece una rutina de sueño: intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Limita la cafeína y los dispositivos electrónicos: evita consumir café y utilizar tu teléfono o el televisor, al menos una hora antes de acostarte.
• Crea un ambiente propicio para dormir: asegúrate de que tu habitación sea oscura, tranquila y fresca. Utiliza cortinas opacas y considera el uso de tapones para los oídos.

3. Practica la atención plena o mindfulness

En medio de las preocupaciones diarias, es clave tomarnos un momento para respirar y estar presentes en el ahora. Así, podrás observar los pensamientos, las emociones y las sensaciones sin juzgarlos.

La atención plena puede ser beneficiosa para la salud mental, ya que nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Al enfocarnos en lo que está sucediendo en el momento, podemos tener una mayor claridad.

Para incorporar la atención plena en tu vida diaria, considera dedicar unos minutos a sentarte en silencio, centrándote en tu respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.

También puedes practicar la atención plena durante actividades cotidianas, como comer, caminar o incluso lavar los platos. Con el tiempo, desarrollarás una mayor conexión contigo mismo.

4. Establece límites saludables

Muchas veces, sentimos la presión de complacer a los demás, lo que puede llevar al agotamiento y al estrés. Aprender a decir «no» es una habilidad fundamental para priorizar necesidades y evitar sobrecargas innecesarias.

Al establecer límites claros, podemos proteger nuestro tiempo y energía, lo que nos ayuda a mantener un equilibrio. No solo se reduce el estrés, sino que también se promueve el autocuidado.

5. Fomenta las relaciones sociales positivas

Las conexiones significativas con amigos, familiares y colegas nos proporcionan un valioso sistema de apoyo. Dentro de las relaciones saludables encontramos un espacio seguro para compartir preocupaciones, celebrar logros y sentirnos comprendidos. Además, los vínculos sólidos nos protegen de la depresión.

El apoyo social es relevante para mejorar la salud mental. Saber que pertenecemos a una comunidad que nos ama, se preocupa por nosotros y valora nuestras cualidades puede generar un profundo sentido de pertenencia y seguridad.

6. Lleva una alimentación balanceada

La nutrición no solo alimenta al cuerpo, sino que también influye en el estado de ánimo, el nivel de energía y la capacidad para afrontar el estrés. Seguir dietas equilibradas, como la mediterránea, puede beneficiar la salud del cerebro a lo largo de la vida, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas.

¿Qué deberías priorizar, entonces? Comienza con lo siguiente:

• Carotenoides, presentes en las zanahorias.
• Vitamina D, añadida a los alimentos fortificados.
• Vitaminas del grupo B, en vegetales y carnes magras.
• Polifenoles del cacao, las legumbres y los cereales integrales.
• Antioxidantes de frutas y verduras, como los arándanos y las espinacas.
• Ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como los de los pescados azules.

7. Desconéctate de las redes sociales

Las redes sociales transformaron la forma en que nos comunicamos. Pero su uso excesivo puede tener efectos negativos en la salud mental.

La constante exposición a las vidas aparentemente perfectas de los demás afecta la autoestima de algunas personas y fomenta comparaciones poco saludables. A menudo, esto lleva a sentimientos de insuficiencia y ansiedad.

Por otra parte, el flujo interminable de información y la presión de estar siempre conectados es un carga emocional. Sin embargo, es posible desconectarse del móvil sin que eso signifique un problema.

8. Aprende a gestionar el estrés

El estrés crónico es perjudicial. Por ello, es clave aprender a reconocer los factores estresantes y buscar estrategias para reducir su impacto. Aquí incluimos desde la identificación de situaciones riesgosas hasta el modo de abordarlas de manera proactiva, ajustando expectativas, mejorando la gestión del tiempo o estableciendo límites saludables en las relaciones.

Existen diversas técnicas para manejar el estrés que pueden ser muy útiles. La respiración profunda, por ejemplo, es una herramienta simple pero poderosa.

Tomar unos minutos para inhalar profundamente por la nariz y exhalar con lentitud por la boca puede disminuir la tensión y promover una sensación de tranquilidad. Asimismo, practicar la relajación sistematizada puede contribuir a mejorar la capacidad de afrontar el estrés.

9. Realiza actividades que te apasionen

Dedicar tiempo a las actividades que disfrutas es una de las mejores formas de cuidar tu bienestar emocional. Los pasatiempos te permiten desconectar de las tensiones diarias y te ofrecen un espacio para la creatividad.

Pintar, tocar un instrumento o practicar deportes son formas de liberar endorfinas. Al hacer algo que te apasiona, nutres tu alma y fortaleces tu conexión íntima.

10. Conecta con la naturaleza

Los expertos han destacado que pasar tiempo en la naturaleza reduce la ansiedad y mejora el afecto. La exposición a los ambientes naturales aumenta la sensación de bienestar.

Una breve caminata en un parque para oír los sonidos de la naturaleza o un paseo por la playa pueden elevar tus niveles de energía. La belleza de los paisajes y el simple acto de respirar aire fresco proporcionan una sensación de calma.

Busca momentos para salir al aire libre. Programa caminatas, ve a acampar o asiste a clases de jardinería.

11. Establece metas realistas

Para alcanzar tus metas, debes fijarte objetivos realizables. Cuando tus metas son demasiado ambiciosas, es fácil sentirse abrumado o desalentado. Pero establecer objetivos más pequeños y manejables nos deja disfrutar de cada paso.

El progreso hacia estas metas pequeñas contribuye a tu bienestar emocional. Celebrar los logros, por más pequeños que sean, te recuerda que cada esfuerzo cuenta.

12. No dudes en buscar ayuda profesional

Muchas veces nos enfrentamos a desafíos, para los cuales no contamos con las herramientas de afrontamiento. Un terapeuta o consejero capacitado puede ofrecer un espacio seguro para explorar sentimientos, proporcionar estrategias efectivas y ayudarnos a comprender nuestras emociones y comportamientos.

La terapia virtual y la presencial son recursos valiosos para lidiar con problemas específicos, como la ansiedad o la depresión. O, simplemente, para mejorar nuestra calidad de vida general.

Buscar ayuda profesional no implica debilidad; al contrario, es una señal de autocuidado y fortaleza.

Cuidar de nuestra mente es cuidar de nuestra vida

La salud mental es un componente esencial del bienestar general y su cuidado no debe ser subestimado. Al adoptar hábitos saludables, estamos invirtiendo en una vida más equilibrada y satisfactoria.

Fomentar un entorno en el que lo emocional sea una prioridad, contribuye a que nos volvamos más fuertes y resilientes. No dejes a tus emociones en un compartimento cerrado, porque ellas son una parte integral de tu vida.