Propiedades de los guisantes y por qué incluirlos en tu dieta

Los guisantes tienen propiedades antioxidantes, saciantes y reguladoras del azúcar en sangre, que, junto con su delicioso sabor, los ha llevado a ganarse un lugar especial en la mesa de quienes buscan comer mejor. Aunque muchos creen que son una verdura por su color verde, en realidad son una legumbre que proviene de la planta Pisum sativum, cultivada desde hace siglos por su valor nutritivo y sus beneficios para la salud.

Y es que se trata de una de las fuentes de proteínas vegetales más importantes, sin contar con que también aporta fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y compuestos bioactivos como los flavonoides y las saponinas. Estos nutrientes, además de explicar su valor nutritivo, también le confieren potencial antiinflamatorio, antidiabético y cardioprotector.

Ahora mismo, su popularidad está en auge, sobre todo entre quienes llevan dietas basadas en plantas o buscan reducir su consumo de carne sin perder el equilibrio nutricional. ¿Por qué cada vez más personas los prefieren y cómo puedes sacarles el mayor provecho? A continuación, repasamos todas sus propiedades y modos de consumo.

Valor nutricional de los guisantes y sus propiedades

Propiedades de los guisantes y por qué incluirlos en tu dieta

Si estás buscando un alimento que te proporcione energía y, de paso, cuide tu salud, los guisantes son una gran opción. Además de sabrosos y fáciles de añadir a muchas recetas, estos se destacan por tener un perfil nutricional bastante completo, que enriquecen tu dieta y contribuyen con su equilibrio. Veamos.

Proteínas vegetales: se estima que cada porción de 100 gramos de guisantes cocidos aportan alrededor de 5 gramos. Si bien no contienen todos los aminoácidos esenciales, es una gran opción para obtener este nutriente si llevas una alimentación vegetal o si, por el motivo que seas, buscar evitar las fuentes animales. Puedes combinarlos con alimentos como el arroz, la avena o la quinoa para conseguir una proteína de mejor calidad y buena asimilación.
Carbohidratos complejos: de 14 a 16 gramos por cada 100 gramos. La mayoría son de bajo índice glucémico. Esto significa que no causan picos altos de glucosa tras su consumo y generan energía de forma sostenida.
Fibra dietética: unos 5 gramos por cada 100 gramos. Concentran tanto fibra soluble como insoluble. De ahí sus propiedades digestivas, saciantes y anticolesterol.
Grasas saludables: su contenido de grasa es casi nulo (menos de 1 g por cada 100 g). Sin embargo, contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados que benefician la salud cardiovascular.
Vitaminas: vitamina C, algunas del complejo B, como B1 (tiamina), B6 (piridoxina), B9 (folatos) y vitamina K, esenciales para el metabolismo energético y la función nerviosa.
Minerales: hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, en cantidades modestas. Claves para fortalecer las defensas y contribuir al equilibrio electrolítico.
Antioxidantes: como catequinas, epicatequinas, luteína y zeaxantina. Reconocidos por combatir el estrés oxidativo.
Bajo aporte calórico: solo 80 calorías por cada 100 gramos cocidos.

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Beneficios de los guisantes para la salud

Los motivos para incluir guisantes en la dieta van más allá de su versatilidad en la cocina y su sabor agradable. Debido a su concentración de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos, consumirlos contribuye a una alimentación más equilibrada y, de paso, mejora varios indicadores claves de salud. Sus principales beneficios son los siguientes:

Adecuados para diabéticos y prediabéticos: la fibra soluble y las proteínas presentes en esta legumbre son las asociadas a este efecto. Por un lado, la fibra ayuda a retrasar la absorción de glucosa y, por el otro, sus proteínas tienen potencial para mejorar la respuesta a la insulina, lo que favorece un mejor control glucémico.
Aumentan la saciedad y el control del apetito: su contenido de fibra, sobre todo insoluble, retrasa el vaciado gástrico y promueve la saciedad. Las proteínas, a su vez, ayudan a activar hormonas como la grelina y la leptina, relacionadas con el control del hambre. Su combinación es ideal para disminuir los antojos entre comidas y contribuir a una ingesta energética más equilibrada.
Fortalecen la salud cardiovascular: su concentración de antioxidantes como los flavonoides y las saponinas, además de la fibra dietética y minerales como el potasio y el magnesio, se relacionan con mejoras en el control de la presión arterial y los niveles altos de colesterol, sobre todo en pacientes de alto riesgo como los diabéticos. Además, disminuye el impacto del estrés oxidativo sobre los vasos sanguíneos.
Mejoran la salud digestiva: su contenido de fibra insoluble ayuda a estimular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Además, su fibra soluble actúa como prebiótico y ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable.
Ayudan al mantenimiento de la masa muscular: si bien no son una proteína completa, su aporte de aminoácidos resulta útil cuando se introduce en una alimentación variada. De hecho, es una de las opciones más recomendadas para mantener o ganar masa muscular entre quienes no consumen proteínas animales.
Fortalecen el sistema nervioso: gracias a su contenido de vitaminas del grupo B, en especial B1 (tiamina), B6 y B9 (folatos). Estas ayudan a estimular la producción de neurotransmisores y apoyan las funciones de las células nerviosas. Esto se traduce en mejoras en la concentración, la memoria, el equilibrio emocional y la respuesta al estrés.
Recomendados para el embarazo: aportan folato (vitamina B9), esencial para el desarrollo del feto y la prevención de malformaciones. Además, contienen hierro, fibra y proteínas vegetales que ayudan a cubrir las mayores demandas nutricionales de esta etapa.

¿Hay riesgos y contraindicaciones?

Para la mayoría de las personas, los guisantes son un alimento beneficioso y seguro. Sin embargo, como lo apunta la Academia Española de Nutrición y Dietética, este alimento tiene un contenido medio de vitamina K, que puede causar una posible interacción nutriente-fármaco entre quienes toman medicamentos anticoagulantes.

De ser así, es recomendable controlar su consumo y consultar al médico. También hay que considerar que puede provocar hinchazón o malestar digestivo en personas con sensibilidad a las legumbres o síndrome del intestino irritante. En exceso, su alto contenido de fibra puede derivar en flatulencias o gases.

Por otro lado, si bien son un alimento nutritivo, hay que tener claro que por sí solos no cubren todos los requerimientos del cuerpo. Deben ser un complemento y no la base de la dieta, en especial en personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana, porque esto aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales.

Para estos casos, es esencial una adecuada combinación con otros alimentos que aporten aminoácidos (como los cereales integrales u otras legumbres), así como asegurar la presencia de vitamina C, vitamina B12, hierro, zinc, calcio y ácidos grasos omega-3 en la dieta.

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¿Existen diferentes tipos de guisantes?

Sí. Existen diferentes tipos de guisantes, aunque todos provienen de la misma especie: Pisum sativum. Se cultivan en variedades que se distinguen por su forma de consumo. Los más conocidos son los siguientes:

Guisantes verdes o dulces: también llamados guisantes de jardín. Se comen frescos o cocidos cuando aún están tiernos.
Guisantes secos: cuando los guisantes verdes se dejan madurar y secar en la planta, se obtiene esta variedad. Se utilizan en sopas y guisos, tras su remojo y cocción. Algunos los llaman guisantes amarillos por el color que adquieren tras secarse.
Guisantes azules: es una variedad poco común, que presentan una tonalidad púrpura o azulada en la vaina o el grano. Su composición nutricional varía ligeramente por los pigmentos (antocianinas), pero siguen siendo guisantes.
Guisantes tirabeques: se comen con todo y vaina, ya que son planos y tiernos.
Guisante Marrowfat: es un tipo de guisante verde que se deja secar por completo en la planta. Se consumen solo los granos y requieren cocción más larga.

A nivel nutricional, las diferencias entre las variedades de guisantes son mínimos. No obstante, los secos suelen concentrar más proteínas y carbohidratos por la pérdida de agua. Su consumo en crudo solo se recomienda con variedades frescas, porque otras son más duras o concentran antinutrientes que se reducen con una adecuada cocción.

Cómo introducir guisantes en tu dieta

Debido a su sabor, textura y versatilidad, tienes múltiples opciones para introducir esta legumbre en tu alimentación habitual: frescos, añadidos en ensaladas, cocidos al vapor, hervidos, salteados, en purés o en cremas. Las porciones entre los 120 y 150 gramos son suficientes para obtener sus beneficios.

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Un alimento básico que merece un lugar en tu plato

Aunque los guisantes han ganado popularidad por ser una importante fuente de proteínas vegetales, no son una moda pasajera ni un ingrediente exclusivo entre quienes llevan una dieta vegetal. Se trata de una legumbre con gran presencia en el mercado, fácil de adquirir, versátil y con un perfil nutricional que agrega valor a cualquier tipo de alimentación.

Eso sí, debes considerar que por sí solos no son un «superalimento», ni hacen milagros por tu salud o tu cuerpo. Su verdadero potencial se obtiene cuando los incluyes en el marco de una dieta variada, equilibrada, bien planificada, que se ajuste a tus necesidades individuales. Solo así pueden contribuir de forma eficaz y sostenida a tu bienestar.