Dieta para depurar el intestino: lo que debes saber

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 28 agosto, 2024

El interés por seguir una dieta para «depurar el intestino» surge de la idea de que este empieza a tener dificultades en su funcionamiento debido a la acumulación de toxinas. Síntomas como la hinchazón abdominal, los gases y el estreñimiento suelen motivar a la implementación de este tipo de regímenes alimentarios.

No obstante, es importante saber que estas creencias no son del todo acertadas. El intestino cuenta con mecanismos eficientes para eliminar los desechos, como parte de sus funciones autónomas, junto a otros órganos excretores, como el hígado y los riñones. Y si bien la dieta es clave para mantener su bienestar, seguir planes restrictivos no es efectivo a largo plazo y puede ser perjudicial.

En esta oportunidad, haremos una breve revisión sobre la popular dieta de reinicio intestinal, un programa de tres días que asegura un detox. Te contamos en qué consiste, qué efectos esperar y por qué es preferible considerar un modelo de alimentación equilibrado y sostenible.

Dieta de tres días para limpiar el intestino

La dieta de tres días para depurar el intestino, también llamada «dieta de reinicio intestinal», es un plan de alimentación que propone la eliminación de fuentes de gluten, carbohidratos fermentables, azúcar y alcohol (por tres días, como bien lo dice su nombre) con el propósito de «dar un descanso» al sistema digestivo, y con ello reducir síntomas como la hinchazón, los gases y la pesadez.

Sus defensores aseguran que adoptar este programa favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, disminuye la inflamación y, en especial, supone un punto de partida para mejorar la relación con la comida y apostar por una dieta que ayude a mantener un sistema digestivo saludable.

En concreto, se propone limitar los siguientes alimentos:

• Gluten: trigo, avena, cebada, centeno (así como sus derivados: galletas, panes, tartas, empanadas).
• Azúcar: tanto de mesa, como la que contienen postres, golosinas y alimentos ultraprocesados.
• Verduras fermentables: ajo, apio, berenjena, brócoli, coliflor, cebolla, coles de bruselas, repollo, coliflor, escarola, espárragos, lechuga, puerros, remolacha, champiñones. Estos, pasados los tres días, se vuelven a reincorporar.
• Bebidas alcohólicas de todo tipo.

Se argumenta, entre otras cosas, que restringir estos alimentos permite que el intestino —en específico el intestino grueso o colon— elimine toxinas que se van acumulando como consecuencia de la práctica de malos hábitos (mala alimentación, consumo de alcohol y tabaco, etcétera). Pero, ¿es cierto? ¿Funciona?

En realidad, es un método cuestionado. Por un lado, porque no hay evidencia científica que sustente las afirmaciones respecto a sus beneficios. Ningún ensayo clínico respalda que modificar la dieta por tres días genere cambios relevantes a nivel intestinal; mucho menos que sea efectivo para empezar a corregir los hábitos alimentarios o para eliminar toxinas.

Todo lo contrario, al igual que otras dietas restrictivas, reúne los criterios de una «dieta milagro», desaconsejada por médicos y expertos en nutrición:

• Promete resultados rápidos o mágicos.
• Hace afirmaciones de beneficios sin respaldo científico.
• Restringe el consumo de grupos de alimentos sin tomar en cuenta las necesidades que pueda tener cada persona de acuerdo a su condición de salud, edad u otros factores.
• Fomenta seguir ciclos de restricción por días, lo que impide tener buena relación con la comida (puede conducir a una posterior sobrealimentación).

Dicho esto, se presume que es una dieta fraudulenta, ineficaz, que además supone una pérdida de tiempo y esfuerzo. 

No hay que seguir una dieta específica

En realidad, no hace falta seguir una dieta concreta para depurar el intestino. Tampoco es necesario dar un descanso al sistema digestivo. Estas ideas, al igual que la de «eliminar toxinas», han sido infundadas por mucho tiempo por los promotores de los métodos detox o de las dietas de desintoxicación.

No obstante, la adopción de estos regímenes no está justificada y, de hecho, está desaconsejada. Esto porque eliminar los desechos que quedan tras completarse el proceso digestivo es parte de las funciones normales del intestino.

Además, el argumento de que este acumula toxinas no es acertado. Si bien condiciones como la inflamación o el estreñimiento pueden dificultar su función, esto no es sinónimo de que acumule sustancias tóxicas, como lo aseguran los defensores de las limpiezas.

Bajo una exposición excesiva o prolongada a químicos, pesticidas, metales pesados, drogas y ciertos medicamentos, el cuerpo puede intoxicarse. Sin embargo, de presentarse dicha situación, el proceso de desintoxicación abarca un tratamiento médico que no debe sustituirse con ningún supuesto detox.

En el resto de casos, siempre que el cuerpo tenga un buen estado de salud, los órganos excretores, incluyendo el intestino (colon), se encargan de filtrar y remover los desechos para mantener el equilibrio interno del cuerpo. De ahí que seguir estos planes sea innecesario.

De hecho, los expertos advierten que estos programas pueden hacer más daño que bien. Algunos efectos secundarios asociados a su práctica abarcan las deficiencias nutricionales, deshidratación o desbalance de los electrolitos, fatiga, alteración de la microbiota y hasta problemas renales.

Lo que puedes incluir en una dieta para cuidar el intestino

Si te preocupa la salud intestinal, sea porque tienes estreñimiento, digestiones pesadas o hinchazón —o solo a modo de prevención— sí hay varias cosas que puedes hacer desde tu alimentación. En lugar de seguir dietas restrictivas, lo idóneo es mejorar a nivel general la ingesta de alimentos.

Aumentar el consumo de nutrientes como la fibra dietética, las grasas saludables, los antioxidantes y los probióticos tiene, sin duda, un impacto positivo en la función del intestino. Veamos en detalle cuáles son los alimentos más recomendados.

1. Frutas

Hay varias razones por las que las frutas se destacan como un alimento idóneo para promover el buen funcionamiento del intestino. En primer lugar, su contenido de fibra dietética estimula el tránsito intestinal, dado que añade volumen a las heces e induce a movimientos intestinales regulares.

Por otro lado, se consideran un alimento prebiótico, dada su capacidad para alimentar las bacterias intestinales saludables (microbiota), que a su vez son claves para modular la inflamación, mejorar las funciones del sistema inmunitario y reducir el riesgo de enfermedades.

Algunas variedades recomendadas son las siguientes:

• Kiwi
• Peras
• Papaya
• Mangos
• Ciruelas
• Granada
• Plátanos
• Naranjas
• Manzanas
• Bayas (fresas, frambuesas, moras)

Para aprovecharlas al máximo, es preferible que consumas las piezas enteras y con piel. Puedes comerlas como parte del desayuno, para sustituir el postre o como tentempié. También, es válido si las incluyes en ensaladas o licuados (aunque de forma moderada, un vaso por día máximo).

2. Verduras

Al igual que las frutas, las verduras contribuyen de forma significativa a la salud digestiva gracias a su abundante contenido de fibra, antioxidantes y otras sustancias de origen vegetal. La fibra, abundante en variedades como el brócoli, las espinacas, las zanahorias, la remolacha y las coles, ayuda a la prevención del estreñimiento y a un equilibrio de la microbiota intestinal.

Otros nutrientes adicionales, como las vitaminas A, C y K y los compuestos fenólicos, les confieren efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan al mantenimiento de una mucosa intestinal saludable y una digestión eficiente.

Otras opciones que puedes integrar en tu dieta son las siguientes:

• Apio
• Rúcula
• Puerros
• Lechuga
• Calabaza
• Calabacín
• Pimientos

Puedes incluirlas en las comidas principales, de modo que representen la mitad de la ingesta total. Existen muchas alternativas para hacerlo variado, saludable y sabroso: cremas, salteados, rellenos en tortillas, quichés y pasta; ensaladas, guarniciones o gratinados.

Eso sí, debes cuidar el consumo excesivo de algunas verduras que pueden producir gases, como el repollo, la lechuga, el brócoli, la coliflor, el rábano, el pepino y los repollitos de bruselas.

3. Semillas y frutos secos

Además de fibra, las semillas y los frutos secos proporcionan otro de los nutrientes claves para un óptimo funcionamiento del intestino: las grasas saludables. Dada su capacidad para lubricar el tracto digestivo, facilitan el paso de las heces y disminuyen el riesgo de estreñimiento.

También, protegen la integridad de la mucosa intestinal, puesto que reducen la inflamación y apoyan el equilibrio de las bacterias saludables. Entre estas, las más conocidas son las semillas de chía, de lino y de calabaza, así como las almendras, los cacahuetes y las nueces.

Una ración de un puñado al día, entre 20 y 25 gramos aproximadamente, representa un buen aporte. Las puedes comer solas, o bien, añadidas en ensaladas, salteados, untados en pan o junto a las gachas de avena.

4. Legumbres

Incluir legumbres en la dieta puede apoyar las funciones excretoras del intestino. Por un lado, su contenido de fibra soluble ayuda a regular el tránsito intestinal. Por el otro, su fibra insoluble añade volumen a las heces y aumenta la frecuencia de las evacuaciones, todo lo cual reduce el riesgo de estreñimiento.

Entre otras cosas, su ingesta beneficia el equilibrio de las bacterias buenas del intestino. Con ello, desempeñan un papel positivo en la prevención de los trastornos inflamatorios, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes y soja pueden incluirse tres o cuatro veces a la semana en la dieta, en porciones de hasta una taza (entre 100 y 150 gramos cocidas).

5. Cereales integrales

Arroz, avena, pan y pasta integral, sémola, centeno, palomitas de maíz son infaltables en cualquier dieta para cuidar el intestino y mejorar la digestión. Abundantes en carbohidratos fermentables —fibra dietética, almidón resistente y oligosacáridos— aceleran el tránsito intestinal y ayudan a la prevención del estreñimiento.

5. Probióticos

Incorporar alimentos probióticos en la dieta regular es una de las mejores formas de promover la salud del intestino. Estos contienen microorganismos vivos, como bacterias y levaduras beneficiosas que favorecen el equilibrio de la microbiota. Así, no solo fortalecen la digestión, sino que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades (como el síndrome del intestino irritable).

De estos, los más populares son los siguientes:

• Kéfir
• Kimchi
• Chucrut
• Tempeh
• Kombucha
• Yogur natural

6. Agua y bebidas saludables

Pese a que no aporta nutrientes, toda dieta para cuidar el intestino debe acompañarse con un abundante consumo de agua, pues esta ayuda a eliminar los desechos y es determinante para una digestión adecuada. En sí, es necesaria para que la fibra dietética pueda ejercer sus efectos beneficiosos (como ablandar las heces y posibilitar movimientos intestinales regulares).

En casos concretos de estreñimiento, se pueden añadir también infusiones de plantas —como de semillas de hinojo, anís, jengibre, menta o tomillo— que ayudan a mejorar esta situación. Otra opción son los jugos verdes, preparados con frutas, vegetales y especias saludables para el intestino; además de contribuir con la hidratación.

El consumo óptimo de agua puede variar de acuerdo a factores como el estado de salud, el nivel de actividad física, el clima y la edad. La sugerencia suele ser de 3,7 litros de líquido para los hombres y 2,7 litros para las mujeres.

Precaución: las infusiones de plantas pueden no ser aptas para todos. Antes de ingerirlas, es importante indagar sobre sus efectos secundarios y contraindicaciones. De ser posible, hay que consultarlo previamente con el médico.

7. Proteínas saludables

Si bien estas no desempeñan un papel tan preponderante en la eliminación de residuos y el cuidado del colon, son elementos imprescindibles en cualquier dieta que se considere saludable. Las más recomendadas abarcan los pescados grasos, las carnes magras, los huevos y el tofu. Se prefieren por encima de las carnes rojas y procesadas.

Alimentos que es preferible limitar en la dieta

Algunos alimentos dificultan la digestión y el tránsito intestinal. Por esta razón, si el objetivo es cuidar el intestino y apoyar sus funciones, su consumo ha de ser muy puntual y en porciones moderadas. De estos, cabe mencionar los siguientes:

• Café y té en exceso.
• Bebidas alcohólicas.
• Carne roja, embutidos y carne procesada.
• Alimentos altos en grasa saturada y grasa hidrogenada: quesos muy curados y nata, mantequilla, margarina, snacks salados, algunos platos preparados y comida rápida.
• Azúcar refinado y productos que lo contienen: bollería, galletas, chucherías, zumos, postres lácteos, refrescos, entre otros.

No necesitas depurar el intestino, pero sí cuidar su salud

A pesar de las creencias populares, no es cierto que sea necesario depurar o desintoxicar el intestino de forma periódica para tener una mejor salud. Junto a otros órganos, este ya tiene sus propios mecanismos para eliminar los residuos que el cuerpo no necesita.

Mantenerlo en buen estado y facilitar el tránsito intestinal sí que se puede conseguir a través de la dieta. Para ello, conviene aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Además, complementar con hábitos saludables como el ejercicio físico y la ingesta de agua.

En caso de sufrir alteraciones del ritmo intestinal o de la consistencia de las heces (estreñimiento o diarrea), es recomendable consultar al médico.