Dieta para el síndrome premenstrual: alimentación para aliviarlo

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 mayo, 2023

La dieta para el síndrome premenstrual es un plan de alimentación liviano en el cual se propone restringir el consumo de ingredientes inflamatorios. Su objetivo es ayudar a promover el bienestar físico y mental para facilitar el control de los síntomas.

El síndrome premenstrual (SPM) hace referencia al conjunto de molestias que se manifiestan en la segunda fase del ciclo menstrual. Debido a los dolores y cambios de humor que ocasiona, es una condición que puede incidir de forma negativa en la calidad de vida de la mujer.

Si bien suele durar entre uno y dos días, a veces se produce de forma crónica y se requieren medicamentos para su control. No obstante, independientemente de su nivel de severidad, hay algunos cambios en la dieta que ayudan a disminuirlo. ¿Te aqueja este problema?

Síntomas del síndrome premenstrual que debes saber

Antes de entrar en detalle sobre la dieta para el síndrome premenstrual es importante repasar algunos de sus síntomas principales. Aunque en cada una puede tener distintas manifestaciones, casi todas presentan tres o más signos de los que mencionamos a continuación:

• Sensibilidad e inflamación de los senos
• Cefaleas o migrañas
• Sensación de cansancio crónico
• Inflamación pélvica
• Espasmos en el vientre bajo
• Retención de líquidos en las extremidades
• Ligero aumento de peso
• Estreñimiento o diarrea
• Granos de acné o espinillas
• Cambios de humor repentinos
• Dificultades para dormir o insomnio
• Ansiedad por comer

Lee este artículo: Descubre el trastorno disfórico premenstrual

Consejos de dieta para el síndrome premenstrual

Hacer una dieta para el síndrome premenstrual no es seguir un régimen estricto o peligroso. Más bien, es una forma de mejorar la alimentación habitual con el fin de promover el bienestar en los días previos al periodo menstrual. ¿Qué debes hacer?

Limitar el consumo de azúcar y procesados

Los alimentos con alto contenido de azúcar, añadidos químicos y grasas saturadas pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Esto se debe a que causan reacciones inflamatorias que inciden en la retención de líquidos y los dolores.

Por lo tanto, lo mejor es limitar la ingesta de ingredientes como:

• Pan y productos de bollería industrial
• Carnes embutidas o ahumadas
• Pastas y derivados de la harina refinada
• Azúcar y golosinas
• Alimentos enlatados
• Comida rápida

Disminuir la ingesta de sodio

En toda dieta para el síndrome premenstrual se aconseja disminuir al máximo el consumo de alimentos ricos en sodio. Aunque la sal es un ingrediente infaltable en las comidas, su ingesta excesiva puede provocar inflamación, dificultades circulatorias y aumento de peso por retención de agua.

En seguida te presentamos algunas recomendaciones para reducir la sal:

• Condimentar con hierbas y especias.
• Consumir alimentos orgánicos como frutas y vegetales.
• Evitar los alimentos enlatados y encurtidos.
• Limitar el consumo de aderezos industriales.
• Leer las etiquetas de los productos de consumo habitual.

Consumir alimentos con omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos dentro de la dieta para el síndrome premenstrual, ya que su asimilación estimula la producción de moléculas antiinflamatorias. Esto ayuda a disminuir el dolor por las contracciones de los músculos uterinos y la sensación de pesadez.

Para obtener este nutriente de forma natural se puede aumentar el consumo de:

• Pescado azul o blanco (salmón, sardinas, atún, etc.)
• Frutos secos y semillas
• Aguacate
• Aceite de linaza
• Aceite de oliva

Añadir más fuentes de calcio

Los alimentos que contienen calcio hacen parte de casi todos los planes de alimentación. Sin embargo, si se trata de reducir las molestias del síndrome premenstrual, es conveniente incrementar su consumo. Este nutriente participa en las reacciones químicas del cerebro, además de beneficiar los músculos y huesos.

Para obtenerlo puedes consumir:

• Soja y derivados
• Productos lácteos
• Huevos
• Pescados (boquerón)
• Frutos secos y semillas
• Vegetales de hojas verdes

Descubre: ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

Comer hidratos de carbono complejos

Añadir hidratos de carbono complejos en el plan de alimentación puede ayudar a frenar síntomas como el cansancio, los cambios de humor y la inflamación. Además, gracias a su alto contenido de fibra dietética, combate el estreñimiento y reduce los antojos.

Los aconsejados son:

• Avena
• Pan integral
• Germen de trigo
• Frutos secos
• Legumbres

Aumentar el consumo de magnesio

Los alimentos como los frutos secos, nueces y cereales integrales pueden aportar cantidades importantes de magnesio. Aunque muchos no lo saben, este mineral esencial interviene en los procesos que ayudan a frenar la inflamación, el dolor y otras molestias propias del SPM.

Ejemplo de menú para la dieta para el síndrome premenstrual

El menú que proponemos a continuación es solo un ejemplo de cómo debe ser la dieta para el síndrome premenstrual. Por supuesto, se puede variar de muchas formas, teniendo en cuenta las recomendaciones dadas anteriormente.

• Desayuno: Un sándwich de atún y vegetales y media taza de yogur natural con semillas de chía.
• Media mañana: Smoothie de avena, frutos secos y banana.
• Almuerzo: Tazón de ensalada mixta, arroz integral y porción de pechuga de pavo. De modo opcional, una fruta como postre.
• Merienda: Macedonia de frutas.
• Cena: Verduras salteadas y porción de pechuga de pavo.

Nota:Bebe abundante agua a lo largo del día (entre 6 y 8 vasos diarios).

¿Aún no mejoras la dieta para el síndrome premenstrual? Si te aqueja este problema, no dudes en atender todas estas recomendaciones. Si los síntomas son severos, consulta al médico para conocer otros tratamientos.