Jumping fitness: ¿cómo practicarlo?
El jumping fitness, también conocido como body jump, es una disciplina creada en 2001 en República Checa. Los instructores Jana Svodova y Tomas Burianek combinaron los principios de los ejercicios aeróbicos con una cama elástica o trampolín, con el objetivo de minimizar el impacto en las articulaciones y hacer las clases más dinámicas.
Las sesiones de esta disciplina se desarrollan a lo largo de 45 o 60 minutos, con música de fondo para orientar cada ejercicio y con variaciones de la intensidad de los movimientos. Se relaciona, de esta manera, con otras prácticas, como el body pump, el body balance, el fitboxing, el pilates y el spinning. Se distingue de todas en que los ejercicios se realizan sobre una cama elástica.
Durante los últimos años hubo un incremento del interés por parte de gimnasios y amantes del deporte. Hoy se practica en 30 países y se perfila como una alternativa a los ejercicios aeróbicos convencionales. Es por esto que te enseñamos cómo hacer jumping fitness y algunos de sus beneficios.
¿Qué beneficios tiene practicar jumping fitness?
La principal razón para hacer jumping fitness la encontramos en un alivio en la articulaciones. Algunas disciplinas aeróbicas generan un impacto en las rodillas, los tobillos y la cadera, lo que deriva con el tiempo en desgaste, dolor, inflamación y lesiones.
La cama elástica sobre la que se realizan los ejercicios ayuda a aliviar de manera considerable la tensión en estas zonas, ya que cada movimiento se amortigua.
Sobre el trampolín se realizan multitud de practicas aeróbicas, de manera que se reciben beneficios como los siguientes:
- Reduce los episodios de depresión: toda actividad física resulta positiva para el bienestar psicológico. La evidencia nos indica, sin embargo, que las disciplinas aeróbicas son útiles para ello.
- Ayuda a controlar el peso: ya sea manteniéndolo o contribuyendo, en compañía de una dieta equilibrada, a perderlo. El body jump combina diferentes intensidades de movimientos aeróbicos, lo que ha sido documentado como beneficioso para la pérdida de peso.
- Controla los niveles de colesterol y triglicéridos: los estudios han confirmado que la ejecución de actividad física de media y alta intensidad es útil para controlar el colesterol y los triglicéridos.
- Reduce la presión sanguínea: los 45/60 minutos de actividad que estás sobre el trampolín son útiles para disminuir los niveles de presión sanguínea. Es ideal para personas que padecen de hipertensión o como método preventivo. Así lo han demostrado varias investigaciones al respecto. De todas maneras, conviene una evaluación previa por parte de un cardiólogo para determinar la viabilidad de realizar los saltos con las cifras tensionales que cada paciente maneje.
- Contribuye al funcionamiento ejecutivo: esto es la mejora en la capacidad cognitiva, la atención, la memoria y la concentración. Así nos lo sugiere la evidencia, de modo que es una de las razones por las que se recomienda la actividad aeróbica para los adultos mayores.
- Es una actividad cardioprotectora: en especial si la desarrollas a alta intensidad, aunque también se ha demostrado que las disciplinas aeróbicas a media intensidad tienen repercusiones positivas para el corazón.
¿Cómo se practica el jumping fitness?
Como ya hemos apuntado, el jumping fitness se desarrolla a través de clases que van desde los 45 a los 60 minutos. En ocasiones se pueden encontrar sesiones de 30 minutos destinadas a quienes recién incursionan.
Las clases están dirigidas por un entrenador, quien además es el responsable de seleccionar las pistas musicales que sirven de acompañantes. Estas, en teoría, ayudan a orientar los movimientos y marcan el ritmo para pasar de media a alta intensidad.
Los movimientos seleccionados son de acuerdo con el nivel de los participantes, el objetivo de la clase y la experiencia del entrenador. Todos estos se realizan en un trampolín que puede o no tener un manillar de apoyo. Entre los ejercicios más utilizados en una sesión de jumping fitness destacamos los siguientes.
1. Calentamiento
Al igual que con cualquier otra disciplina, el body jump empieza estirando y calentando los músculos implicados. Aunque ambas cosas se pueden hacer lejos del trampolín, los primeros 5 minutos de una clase típica están destinados a preparar tus músculos una vez estás sobre este.
De esta manera, el entrenador, de la mano de un fondo musical, utilizará como sistema de calentamiento lo siguiente:
- Rebote suave con las piernas estiradas por completo.
- Rebote suave con aplausos y elevaciones de rodillas.
- Saltos con giros de 90 grados hasta completar la posición inicial.
- Tijera o T jumps.
- Saltos de lado a lado.
- Sentadillas con salto.
- Saltos estilo skipping.
Estos son algunos movimientos indicados para calentar, imprescindibles para evitar lesiones y lograr un máximo rendimiento muscular. Ninguna sesión de jumping fitness debe omitirlos en el inicio.
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2. Jogging
El trote o jogging se puede adaptar a una cama elástica, de manera que toda sesión de body jump lo incluye por algunos minutos. Resulta más amigable con las articulaciones, al tiempo que más seguro de practicar para algunos grupos de personas.
En general, se realiza a una intensidad media, aunque pueden existir momentos en que se eleva a un pico alto. Demanda una mayor estabilidad en el core, pantorrillas y cuádriceps, ya que los pequeños cambios derivados del efecto rebote del trampolín tienden a desequilibrar el centro de gravedad con cada paso.
3. Baile aeróbico
El baile aeróbico es una de las variantes de ejercicio más subestimadas. Una sesión a alta intensidad puede quemar hasta 500 calorías, de modo que todas las clases de jumping fitness incluyen algún tipo de danza. Estas se eligen de acuerdo con los participantes, de modo que pueden provenir de zumba hasta la danza oriental.
Para mayor comodidad se pueden usar trampolines grandes, ampliando la superficie de la base para mayor libertad de movimientos. Al intentar buscar un mayor gasto calórico es muy común que se realicen modificaciones de los pasos y se dé pie a una mayor improvisación.
4. Ejercicios con pesas
Aunque no todas las sesiones se valen de ellas, está admitido el uso de pesas durante una sesión de body jump. Así se aúna en una sola rutina actividades aeróbicas y anaeróbicas y se logra un fortalecimiento muscular en el proceso.
Como es natural, el peso se regula a solo unos pocos kilogramos para mantener la esencia de la disciplina y evitar accidentes con el trampolín.
La mayoría de los movimientos pueden reinterpretarse para incluir peso, aunque también se pueden hacer rutinas anaeróbicas clásicas con el añadido del salto. Todo depende de la condición física y de los objetivos.
Consideraciones para hacer jumping fitness en casa
Estos fueron algunos ejemplos de cómo es una clase de jumping fitness. Nada impide que la desarrolles en casa, aunque debes considerar un par de detalles previos:
- Elige un trampolín que pueda soportar tu peso.
- Despeja la zona para evitar golpes al extender tus brazos y pies.
- Asegura la fricción de los puntos de contacto con el suelo. Si la cama elástica no las tiene, considera añadir gomas antirresbalantes.
- Usa ropa deportiva que te permita hacer los movimientos con libertad.
- Utiliza zapatillas deportivas para mayor estabilidad. Luego de que adquieras mayor experiencia puedes intentar clases con el pie descalzo.
- No continúes con la sesión si sientes presión en el pecho, incomodidad excesiva en la zona pélvica o dolor muscular.
Además de tener en cuenta todo esto, también debes saber que existen algunos contextos en los que el jumping fitness está contraindicado, como la incontinencia urinaria, el vértigo, los esguinces de tobillo o las lesiones recientes en las articulaciones. Tampoco se recomienda su ejecución luego de los 5 meses de embarazo, aunque puedes consultar con el médico especialista según consideres oportuno.
Recuerda que te tomará un par de clases, en promedio 5 o 6, familiarizarte con los movimientos y el equilibrio sobre el trampolín. Evita, entonces, exceder tus capacidades para evitar lesiones o interrupciones.
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