Qué hacer para tener más energía

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 23 septiembre, 2024

El estrés, la falta de sueño, una alimentación inadecuada y la escasa actividad física suelen ser las principales causas de esa sensación de fatiga constante que hace que, llegar al final del día, se vuelva un desafío. Por fortuna, existen métodos efectivos para recuperar y aumentar tus niveles de energía de manera natural y duradera.

Si tu médico ha descartado problemas de salud graves o efectos secundarios de medicamentos como causa de tu cansancio, algunos ajustes en tu estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Pon en práctica estos 10 consejos para revitalizarte y mantener la energía a lo largo del día.

1. Duerme lo suficiente

El sueño adecuado es esencial para que puedas realizar tus actividades cotidianas con la energía necesaria. No dormir lo suficiente puede llevar a una sensación de agotamiento, mal humor y cansancio al día siguiente, afectando tu estado físico y mental.

Los expertos recomiendan dormir entre siete y ocho horas por noche, para asegurar un descanso reparador y favorecer la salud en general. Además, un buen sueño permite que el cuerpo reponga sus reservas de energía y recupere su vitalidad.

Para mejorar la calidad del sueño, establece un horario regular para acostarte y crea un ambiente propicio para el descanso, eliminando ruidos y luces. Antes de ir a la cama realiza actividades relajantes como darte un baño, leer o escuchar música y limita el uso de dispositivos electrónicos.

Además, las siestas cortas durante el día pueden ser beneficiosas cuando sientas que ya no puedes más. De todos modos, debes limitarlas a 15 o 20 minutos y no más, para evitar la somnolencia prolongada y el cansancio adicional. Dormir una hora o más durante el día podría aumentar el cansancio e interferir con el sueño nocturno.

2. Come bien

Si te sientes muy cansado, aletargado y con poca fuerza, mejorar tus hábitos alimenticios podría ser la clave para recuperar la vitalidad. Seguir una dieta equilibrada no solo reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, sino que también puede incrementar tus niveles de energía diarios.

Intenta reducir el consumo de alimentos procesados, carbohidratos simples y ricos en azúcar. Aunque estos productos pueden ofrecer un impulso de energía inmediato, su rápida absorción suele ir seguida de una caída brusca que te deja cansado y sin fuerzas.

En su lugar, elige alimentos integrales, frescos y nutritivos que aporten a tu cuerpo las vitaminas y minerales esenciales para un funcionamiento óptimo. Los carbohidratos complejos y las proteínas magras se digieren de manera más lenta, proporcionando una fuente de energía constante y duradera.

Para un impulso sostenido, combina frutas, vegetales, cereales y proteínas en tus comidas.

Además, evita saltarte comidas o restringir calorías, ya que la falta de nutrientes suficientes puede provocarte fatiga constante, ansiedad y falta de concentración. No te saltees el desayuno y aliméntate de manera adecuada a lo largo del día.

Evita las dietas restrictivas o los ayunos y comienza el día con un desayuno completo y variado para mantenerte activo.

3. Bebe mucha agua

La deshidratación puede afectar —de manera negativa— la función cerebral, el estado de ánimo y los niveles de energía. La falta de agua también dificulta la circulación sanguínea, obligando al corazón a esforzarse más para suministrar oxígeno al cuerpo. Incluso una leve falta de agua puede provocar fatiga, reducir la concentración y disminuir el rendimiento físico.

Para tener energía a lo largo de tu día procura beber agua de manera regular, en especial, durante el ejercicio o cuando hace calor. Se recomienda consumir aproximadamente tres a cuatro litros de líquidos al día, considerando tanto bebidas como alimentos con alto contenido de agua.

Mantenerte bien hidratado es fundamental para el correcto funcionamiento de tu cuerpo y tu mente.

El agua es la mejor bebida para mantenerte hidratado. La leche, el jugo, las infusiones de hierbas, el café y el té sin cafeína también pueden ayudar a aumentar el coeficiente de líquidos en tu cuerpo.

Las bebidas deportivas son útiles para reponer líquidos y electrolitos. Pero es preferible utilizarlas solamente si se ejercita durante un período de tiempo muy prolongado.

4. Usa la cafeína a tu favor

La cafeína es un estimulante natural que puede aumentar la alerta mental, mejorar la memoria y el estado de ánimo. Consumir una taza de café por la mañana puede ser útil para comenzar el día con energía.

Sin embargo, su consumo debe ser moderado y prudente, ya que sus efectos pueden durar hasta siete horas. Si se toma en la tarde o la noche puede interferir con los patrones de sueño, conducir al insomnio y, eventualmente, a una mayor fatiga durante el día.

Consumir grandes cantidades o añadirle azúcares puede llevar a un ciclo de picos de energía seguidos de caídas abruptas que incrementan el cansancio. Aunque puede parecer un aliado para mejorar la energía y la concentración, es importante evitar excesos.

Aunque el café es el producto más conocido que contiene cafeína, también está presente en otras bebidas como el té, los refrescos, las bebidas energéticas, algunos analgésicos y los remedios a base de hierbas.

5. Evita el alcohol

Aunque puedas creer que tomarte unas copas puede avivar tu energía o ayudarte a descansar mejor, no es tan así. El alcohol, en realidad, aumenta la sensación de relajación, letargo y somnolencia.

Si lo tomas durante la noche afectará tu descanso. El alcohol actúa como un diurético, lo que puede aumentar la necesidad de orinar y levantarte a cada rato de la cama. Además, interfiere con las fases profundas del sueño, lo que disminuye la calidad del descanso y puede dejarte con menos energía al despertar.

Si quieres recuperar tu energía y descansar bien, limita el consumo de alcohol, sobre todo, antes de acostarte. Además, procura no abusar de esta sustancia y evita ingerirlo en momentos que pueda afectar tu rendimiento físico y mental.

6. No fumes

Fumar tiene un impacto negativo en la salud y también afecta la calidad del descanso. La nicotina presente en los cigarrillos acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y activa las ondas cerebrales relacionadas con la vigilia, lo que dificulta la conciliación del sueño y puede interrumpirlo una vez que te has dormido.

Además, a largo plazo, el humo del tabaco introduce toxinas y alquitrán en los pulmones, reduciendo su capacidad para oxigenar el cuerpo de manera eficiente. Esto puede llevar a una sensación constante de cansancio y fatiga.

Dejar de fumar puede no solo mejorar los niveles de energía, sino también reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Es recomendable buscar el apoyo de un profesional de salud para recibir orientación adecuada y considerar el uso de sustitutos de nicotina como parte de un plan de cesación.

7. Ponte en movimiento

Aunque hacer ejercicio sea lo último que se te ocurra cuando estás cansado, ponerte en movimiento puede incrementar tus niveles de energía. Investigaciones han demostrado que caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta o hacer aeróbicos puede ayudar a reducir la fatiga.

Estos beneficios se atribuyen a los cambios en la actividad neuronal y la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Estas sustancias mejoran el estado de alerta y reducen la sensación de cansancio.

Además de mejorar los niveles de energía, el ejercicio regular también tiene efectos positivos en la salud mental y el descanso. Programas de ejercicios de baja intensidad realizados tres veces a la semana han mostrado mejoras significativas en la fatiga, la calidad del sueño y la función cognitiva.

Incorporar actividades físicas a tu rutina diaria, como caminar durante la hora de almuerzo, tomar las escaleras, dar un paseo por el parque o apuntarte a una clase de gimnasia puede ser una forma efectiva de aumentar tu energía. Ponerte en movimiento hará que te sientas más vital y motivado a lo largo del día.

8. Controla el estrés

Las responsabilidades familiares, laborales o escolares, las rupturas, la falta de trabajo o la pérdida de un ser querido pueden generar emociones, preocupaciones y temores que consumen enormes cantidades de nuestra energía. Si el estrés no se maneja —de manera adecuada—, puede llevar a una sensación persistente de agotamiento y fatiga.

Adoptar estrategias efectivas de manejo del estrés no solo te hará sentir más aliviado, sino también menos cansado. Estas son algunas prácticas que pueden ayudarte a recuperar la energía:

• Unirte a grupos de apoyo.
• Buscar la ayuda de un psicoterapeuta.
• Simplificar y priorizar las actividades diarias.
• Pedir ayuda con las tareas laborales o domésticas.
• Hablar con amigos o familiares sobre tus problemas o preocupaciones.
• Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga, el tai chi o las respiraciones profundas.

A pesar de que no siempre es posible eliminar las fuentes de estrés por completo, adoptar medidas para reducir su impacto puede ayudarte a recuperar tu energía.

9. Rodéate de gente positiva

La positividad y la buena energía se contagian, es por eso que rodearte de gente con buenas vibras te motivará a enfrentar mejor tu día a día. Estar cerca de individuos con una actitud optimista puede elevar tu propio entusiasmo y bienestar.

Las conexiones sociales saludables no solo mejoran tu estado de ánimo, sino que también ayudan a mantener tu vitalidad.

En contraste, la presencia de personas negativas puede afectar tu motivación. El aislamiento social, por otro lado, también puede llevar a un bajo estado de ánimo y favorecer el desgano y la fatiga, sobre todo en la vejez.

Por lo tanto, interactuar con amigos, unirse a grupos con intereses comunes o participar en actividades comunitarias, pueden ser una excelente manera de revitalizar tu energía. Si sientes que la semana se está tornando difícil, organizar reuniones con compañeros o familiares puede ser justo lo que necesitas para mejorar tu salud física y mental.

10. Fíjate un propósito

Perseguir una meta, embarcarte en un proyecto o hacer algo significativo todos los días puede ser una gran fuente de vitalidad. Dedicar tiempo a tus pasiones, aficiones u objetivos personales —ya sea practicar deporte, leer un libro, disfrutar de momentos con seres queridos, aprender algo nuevo o cocinar— puede aumentar tu energía y bienestar.

Cuando sientas que estás muy agotado, tómate un momento para comprometerte con actividades que te apasionen y te motiven, pero que también te desafíen a un cierto grado. Al lograr estos objetivos y disfrutar del proceso, sentirás un aumento significativo en tu energía y satisfacción diaria.

Ajustes saludables

Es mucho más fácil cansarse que tener energía. Acostarse tarde, comer comida chatarra o pasar horas frente al celular pueden agotar tu vitalidad.

Sin embargo, ajustar tu rutina diaria puede proporcionarte un impulso saludable para estar en tu mejor momento durante todo el día. Realizar pequeños cambios en tu estilo de vida puede tener un impacto significativo en tu energía y bienestar general. Haz la prueba y comprueba las diferencias en tu vida.