La estricta rutina de ejercicios del 5 veces ganador del Balón de Oro, Cristiano Ronaldo

El estado físico de Cristiano Ronaldo genera de manera constante un debate sobre la máxima capacidad de los deportistas de élite, ya que pasan los años y su rendimiento permanece intacto. En efecto, su rutina de ejercicios ha sido uno de los motivos principales del éxito. ¡Conócela!
La estricta rutina de ejercicios del 5 veces ganador del Balón de Oro, Cristiano Ronaldo
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 24 junio, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 24 junio, 2021

Última actualización: 24 junio, 2021

Ganar 1 Balón de Oro es casi imposible para la mayoría de los futbolistas. En tal sentido, conseguir 5 galardones de este tipo es un hito inmortal en el fútbol mundial para el atacante portugués. Estas distinciones tienen su origen en la disciplina y los buenos hábitos invariables durante muchos años. Ahora bien, la rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo, sin dudas, le ha cambiado la vida.

Con la acumulación de temporadas, Cristiano Ronaldo ha podido perfeccionarse para continuar con la velocidad, la capacidad de reacción y la potencia de cuando apenas superaba los 25 años de edad. Así pues, la estricta secuencia de acondicionamiento físico es lo que promueve una consecución interminable de récords. ¡Sigue leyendo y descubre sus ejercicios!

La rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo

Según lo que ha mostrado el entorno del máximo goleador histórico de Portugal a distintos medios, además de las revelaciones desde la cuenta oficial de CR7 Fitness y la comparación con otras actividades físicas profesionales, atinamos la rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo que le hace una máquina luego de superar los 36 años de edad. ¡Toma nota y a entrenar!

Dentro de las sesiones tienen un papel preponderante los siguientes ejercicios:

Flexiones de brazos.
Cada ejercicio tiene variantes que se pueden rotar y combinar para trabajar distintos grupos musculares.

Secuencia de resistencia

A pesar de que Cristiano Ronaldo ha evolucionado para dejar la posición de extremo y posicionarse como delantero centro, teniendo que hacer recorridos mucho menores para llegar al área, la resistencia al desgaste que presenta es envidiable.

De acuerdo a las estadísticas recientes, la distancia promedio recorrida por el originario de Funchal es de 9 kilómetros por partido. Por ende, en su rutina la secuencia de resistencia es determinante.

La sesión se realiza de la siguiente manera:

  • Entre 8 y 10 sentadillas abiertas.
  • 10 estocadas con salto (opcional), variando con ambas piernas.
  • Entre 8 y 10 saltos de cajón, lo que puede aumentar de dificultad si se hacen cambios en la altura.
  • 8 sentadillas simples.

Dicha secuencia de resistencia se aplica 3 veces, guardando un periodo de recuperación entre series que no supere los 5 minutos.

Variación de la secuencia de resistencia

Después de dejar un día de descanso en la estricta rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo, se hace énfasis de nueva cuenta en la resistencia. Esta vez se aplican cambios en las ejecuciones para que la influencia muscular se diversifique.

La nueva ronda para que el actual elemento de la Juventus de Turín responda de forma fantástica al desgaste comprende los siguientes ejercicios:

  • Entre 15 y 20 repeticiones de fondos.
  • 10 o 20 repeticiones de flexiones de codo a máxima velocidad, pero sin descuidar la técnica correcta. Se admite la variación en la apertura de los brazos.
  • 8 o 10 repeticiones de press de hombros.
  • Una sesión corta de Crossfit para extender la resistencia máxima alcanzada.

Se debe respetar la reiteración de 3 series, manteniendo un tiempo de reposición física intercalado de 4 o 5 minutos.

Trabajo hacia los abdominales

En la rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo no podía ausentarse el trabajo dirigido hacia los abdominales. De hecho, el 7 de la Vecchia Signora se encarga de exhibirlos en muchas de sus celebraciones. ¿Cómo los consigue? Por medio de la secuencia plasmada a continuación:

  • 25 repeticiones de abdominales laterales.
  • 25 repeticiones de abdominales con elevación de piernas.
  • 10 ejercicios lumbares con elevación de brazos y piernas.
  • 10 repeticiones de plancha anaeróbica. Consiste en mantener la posición clásica de plank, pero variando el apoyo de los codos para tocar con la otra mano el hombro.
  • 10 sentadillas con salto.

Se llevan a cabo 2 series con 5 minutos de descanso intermedio. En caso de querer aumentar el nivel, se puede adicionar una serie.

Fortalecimiento de piernas

Los 34,6 kilómetros por hora que alcanza Cristiano Ronaldo en carrera no son una casualidad, sino una causalidad. En la rutina de ejercicios del 5 veces ganador del Balón de Oro se guarda un lugar especial para el fortalecimiento de las piernas.

Así pues, la inagotable potencia de piernas del ex Real Madrid tiene mucho que ver con las siguientes ejecuciones:

  • 10 repeticiones de zancada búlgara.
  • 10 repeticiones de aberturas laterales (5 por cada lado) y aplicar un salto potente en la posición central.
  • Entre 9 y 12 repeticiones de press de piernas.

Se hacen 2 series con el descanso que hemos comentado con anterioridad de 5 minutos máximo. Luego de esto, se procede a integrar el acondicionamiento de cardio, que dura 30 minutos.

Acondicionamiento cardiovascular de Cristiano Ronaldo

La primera fase es adecuada con cualquier actividad cardiovascular cómoda durante 10 minutos, lo que sirve también como calentamiento para la serie de sprints posteriores. Hecho esto, se debe recurrir a carreras cortas con las siguientes características:

  • Primera ronda: carrera de 100 metros, caminata reservada de 50 metros, carrera de 100 metros, caminata de 50 metros y recuperación por un tiempo aproximado de 2 minutos.
  • Segunda ronda: carrera de 100 metros, caminata reservada de 50 metros, carrera de 200 metros, caminata de 50 metros, carrera de 100 metros y reposición de 2 minutos.
  • Tercera ronda: carrera de 100 metros, caminata moderada de 50 metros, carrera de 100 metros, caminata de 50 metros, carrera de 200 metros y regeneración de 2 minutos.
Sprint en el entrenamiento de Cristiano Ronaldo.
Los sprints de entrenamiento preparan al cuerpo para responder de inmediato y a gran velocidad en el campo de juego.

La rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo tiene constancia

Los resultados de la rutina de ejercicios de Cristiano Ronaldo tienen mucho que ver con la disciplina y la constancia. Aunado a esto, la dieta que sigue el goleador no incluye alimentos que puedan perjudicar la respuesta de sus músculos a largo plazo, lo que hace un tándem fantástico con el acondicionamiento físico mencionado.

Por otro lado, el Comandante busca cambiar los ejercicios, el orden y la intensidad al pasar los meses para. De este modo, el estancamiento muscular o la meseta no frenan su permanente crecimiento.

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