¿Tomar magnesio influye en tu peso corporal?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 12 agosto, 2024

Hay varias razones por las que la suplementación con magnesio ha ganado popularidad entre quienes buscan adecuar su peso corporal. Este mineral interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo: modifica el metabolismo, modula la inflamación, afecta el control de la glucosa en la sangre, la salud cardíaca, el sueño y la conducción de los impulsos nerviosos.

Ciertos estudios científicos determinaron que la deficiencia de magnesio es más común entre las personas con sobrepeso y obesidad. Por el contrario, se observó que una ingesta óptima del micronutriente es clave para promover la pérdida de peso.

Aun así, es necesario hacer algunas consideraciones respecto a su consumo. Por sí solo, no es suficiente para perder kilos de forma efectiva.

No es una fórmula para quemar grasa abdominal ni para reducir medidas. Te contamos en detalle qué esperar de su ingesta y cómo aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Qué efectos tiene el magnesio en el peso corporal?

La relación entre la ingesta de magnesio y el peso corporal aún es materia de investigación. Hasta la fecha, no hay suficientes evidencias para afirmar que la suplementación con el mineral induzca una pérdida relevante de kilogramos.

Pese a ello, su ingesta óptima coadyuva a mejorar algunos factores de riesgo y complicaciones del sobrepeso y la obesidad. Lo desglosamos a continuación.

Favorece la función metabólica

Una de las funciones principales del magnesio en el cuerpo es intervenir en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los carbohidratos para convertirlos en fuente de energía. Si sus niveles no son óptimos, el proceso se ralentiza y es más probable que la energía se almacene en forma de grasa.

Al impulsar la función metabólica, el mineral coadyuva a un óptimo gasto energético. De modos directos e indirectos, con ello, contribuye al control del peso.

Apoya el control de los niveles de glucosa en sangre

Otro de los motivos por los que el magnesio influye en el peso corporal es porque mejora la sensibilidad a la insulina. Esta hormona está involucrada en el almacenamiento de grasa corporal.

La insulina es esencial para que el cuerpo utilice la glucosa como fuente de energía. Sin unos niveles adecuados de ella o con una resistencia de los tejidos a su función, aparecen concentraciones elevadas de azúcar en la sangre, lo que es un factor de riesgo para diabetes y obesidad.

Modula la inflamación

La inflamación crónica es un factor de riesgo para el sobrepeso, la obesidad y las alteraciones del metabolismo. Es una circunstancia que altera las hormonas involucradas en la regulación de la energía y el almacenamiento de grasa.

La suplementación con magnesio tiene un efecto antiinflamatorio. En sí, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), interleucina-6 (IL-6) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que son marcadores de inflamación en la sangre.

Ayuda a regular el cortisol

La exposición constante al estrés viene acompañada con un aumento del cortisol, hormona liberada por las glándulas suprarrenales. Este exceso eleva los niveles de insulina y provoca una alteración de los procesos de control del apetito.

Dado que incrementa los antojos e induce a una mayor ingesta energética, el cortisol influye en la ganancia de kilogramos y en el desarrollo de la obesidad. Favorecer su equilibrio en el organismo es determinante para regular el peso corporal.

El magnesio está implicado en las reacciones que regulan la respuesta del cuerpo al estrés. Debido a su capacidad para modular las vías de neurotransmisión, disminuye la liberación de hormona adrenocorticotropa (ACTH) y, por ende, los niveles de cortisol.

Mejora la calidad del sueño

Cuando el objetivo es adelgazar, el sueño es un factor que no se debe pasar por alto. Las dificultades para dormir están relacionadas con un aumento en la concentración de cortisol que, como comentamos antes, afecta el apetito y demanda una mayor ingesta calórica.

Para ser más exactos, la falta de sueño induce una mayor segregación de grelina, que es la hormona que estimula el hambre. Además, ocasiona falta de energía y ralentización del metabolismo. Todo, en conjunto, aumenta la tendencia al sobrepeso y la obesidad.

Las evidencias sugieren que la suplementación con magnesio podría contribuir al manejo de los síntomas del insomnio. Su consumo produce un estado de relajación y una disminución del estrés que ayudan a conciliar el sueño más rápido y a no despertarse antes de lo previsto.

Ingerir suplementos de magnesio parece mejorar la duración y la regularidad del sueño. Es así como su ingesta tiene efectos indirectos —pero relevantes— a la hora de contribuir a un peso corporal más saludable.

¿Cómo son los suplementos de magnesio que se ofrecen para adelgazar?

Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas. A menudo, los que mejor se absorben en el intestino son aquellos que se disuelven bien en líquido.

De acuerdo con información recopilada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, las opciones biodisponibles son las siguientes:

• Aspartato de magnesio
• Lactato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Citrato de magnesio

Otros tipos, como el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio, tienen menos biodisponibilidad. Se calcula que se absorben, en promedio, menos del 4 %.

Antes de incorporar cualquier suplemento de magnesio en la dieta, es conveniente consultar al médico. El profesional puede orientar sobre la opción más adecuada según las necesidades individuales.

Una de las mejores variedades de magnesio para apoyar la pérdida de peso es el citrato, un compuesto de carbonato de magnesio y ácido cítrico. En teoría, se absorbe con más facilidad, favorece la salud intestinal y ayuda a reducir el estreñimiento. Aun así, las evidencias a su favor no son contundentes.

¿Cuánto magnesio hay que tomar para perder peso?

Para apoyar la pérdida de peso solo hace falta mantener los niveles de magnesio dentro de los rangos normales. Ahora bien, la cantidad diaria recomendada puede variar de acuerdo al sexo, la edad y el estado de salud.

En general, algunas dosis sugeridas en miligramos (mg) son las siguientes:

• Embarazadas: entre 350 y 400 mg al día.
• Mujeres adultas: entre 310 y 320 mg al día.
• Hombres adultos: entre 400 y 420 mg al día.
• Mujeres en periodo de lactancia: entre 310 y 360 mg al día.

El intervalo de tiempo indicado para el consumo de suplementos de magnesio varía entre 1 y 3 meses.

No obstante, los tiempos totales de uso dependen del tipo de magnesio. Por ejemplo, no se recomienda la ingesta del citrato por más de una semana, a menos que el médico lo autorice.

Algunas personas se preguntan si es mejor consumir estos suplementos en la mañana o en la noche. Pues bien, es frecuente dividir la dosis para dos tomas por jornada: una después del desayuno y otra poco antes de ir a dormir.

Riesgos y posibles efectos secundarios de los suplementos de magnesio

La suplementación con magnesio rara vez provoca efectos secundarios entre adultos sanos. Esto se debe a que los riñones eliminan los excesos del mineral a través de la orina.

Ciertas veces —sobre todo en personas con enfermedades renales o que ingieren dosis en exceso— se presentan las siguientes reacciones adversas:

• Diarrea
• Náuseas
• Malestar estomacal
• Calambres abdominales

Si la dosis supera los 5000 mg al día, los efectos son más graves:

• Hipotensión (presión arterial baja)
• Dificultades para respirar
• Enrojecimiento de la cara
• Debilidad muscular
• Sensación de fatiga
• Retención de orina
• Ataque cardíaco

Interacciones con medicamentos

Como ocurre con otros suplementos, el magnesio puede interactuar o interferir con la acción de algunos fármacos. Se recomienda evitar su ingesta simultánea con los siguientes:

• Diuréticos.
• Antibióticos.
• Suplementos de zinc.
• Bifosfonatos, empleados para tratar la osteoporosis.
• Principios activos para el alivio del reflujo ácido o las úlceras pépticas.

¿Qué alimentos aportan magnesio?

Es posible obtener las cantidades óptimas de magnesio a través de la ingesta de algunos alimentos. Están los que contienen el mineral de forma natural y los fortificados.

En cualquier caso, son idóneos para complementar de modo saludable una dieta para bajar de peso. Las opciones son las siguientes:

• Quinoa.
• Plátanos.
• Yogur natural.
• Patatas con piel.
• Cereal fortificado.
• Leche de soja y tofu.
• Frijoles negros y frijoles rojos.
• Semillas de calabaza y de chía.
• Pescados, como salmón, caballa y atún.
• Frutos secos, como almendras, anacardos y maní.
• Verduras de hojas verdes, como espinaca, brócoli y acelga.

El magnesio es complementario a otros hábitos para perder peso

Hasta la fecha, no se ha demostrado que el consumo de magnesio en solitario tenga efectos relevantes sobre la pérdida de peso corporal. Ni reduce grasa abdominal ni aumenta la quema de calorías.

Lo que sí es cierto es que sus cantidades óptimas intervienen en procesos claves para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Por ejemplo, el metabolismo, el control de la glucosa, la disminución de los niveles de cortisol y la modulación de la inflamación.

Así pues, la suplementación con este mineral es meramente complementaria. Para perder peso de forma efectiva y a largo plazo, lo mejor es realizar un déficit calórico a través de la dieta y la práctica de ejercicio físico. El médico y el nutricionista pueden orientarte respecto a un programa adecuado, de acuerdo a tus necesidades individuales.