13 verduras de hoja verde para preparar ensaladas saludables

El aporte calórico de la acelga es muy bajo, por lo que es ideal para mantener un peso saludable. Descubre 13 vegetales de hoja verde y cómo comerlos en ensaladas.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 09 abril, 2024

Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la acelga o la espinaca, son conocidas por ser muy ricas en nutrientes esenciales. Además de los beneficios que reportan a la salud, también son muy versátiles y combinan muy bien con una gran cantidad de ingredientes.

A continuación, te contaremos por qué los vegetales de hoja verde son tan buenos para fortalecer tu sistema inmunológico y para mantener una dieta equilibrada. Además, te mostraremos cuáles son los más populares para hacer ensaladas.

¿Qué son los vegetales de hoja verde y por qué son tan saludables?

Los vegetales de hoja verde son aquellas verduras que tienen hojas comestibles, como la espinaca, la lechuga, el kale, la acelga o la rúcula, entre otros.

Los beneficios de comer ensalada de hojas verdes son muchos. La mayoría de las hojas son bajas en grasa y calorías y tienen un alto valor nutricional, pues aportan vitaminas A, B y C; minerales —como calcio, magnesio, potasio y hierro—; agua, y fibra. Todo esto hace que sean alimentos esenciales para una dieta equilibrada y saludable.

También son ricas en filoquinona, que es la fuente principal de la vitamina K (la sustancia que forma coágulos y detiene hemorragias en el cuerpo).

Además, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los vegetales de hoja verde también tienen un alto contenido de antioxidantes, que desempeñan un rol clave en la prevención del cáncer.

Por otra parte, un consumo elevado de vegetales de hoja verde puede reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos cerebrales, de acuerdo con un estudio publicado en Cardiovascular Journal of Africa.

La gente ha comido verduras de hoja verde desde la prehistoria. Sin embargo, en Occidente comenzó a hacerse popular a principios del siglo XVII. Hoy, son una parte indispensable de la dieta de millones de personas, gracias a su reconocido valor nutricional y sus diversos beneficios para la salud.

Estas son 13 verduras de hoja verde para preparar ensaladas

La elección de los ingredientes juega un papel clave en la composición nutricional de las ensaladas, así como en su sabor final. Por eso, quizá quieras conocer a fondo cuáles son las características de cada una de las verduras de hoja verde más populares.

1. Lechuga

Comenzamos con una de las verduras de hoja verde más clásicas: la lechuga. Cultivada en un principio por los antiguos egipcios, hoy es una de las plantas comestibles más populares del mundo. Sus cuatro variedades más frecuentes son las siguientes:

• Tallo
• Cogollo
• Romana
• Hoja rizada (de esta última solo se come su tallo)

Este alimento contiene mucha agua (95 mililitros por una porción de 100 gramos), así como vitamina C, folatos y provitamina A.

Por otra parte, no tiene un gran aporte de minerales, aunque posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Las hojas de un color verde más intenso son las que mayor aporte nutricional poseen. También tienen flavonoides con propiedades antioxidantes.

Su sabor más bien neutro y su cantidad de variedades la convierten en una de las hojas verdes más versátiles al momento de preparar una entrada o guarnición, como la clásica ensalada César.

2. Espinaca

Esta verdura tiene grandes hojas verdes oscuras y se consume fresca, frita o cocida. Los beneficios de la espinaca son muchos: es rica en folatos y vitaminas como la E y C. De igual forma, tiene un contenido elevado de vitamina A, que es excelente para mejorar la visión, ya que el ojo debe producir pigmentos y la deficiencia de esta sustancia impide su producción.

Por otra parte, la espinaca también es una fuente importante de hierro, potasio y fibra que ayudan al tránsito intestinal. Por último, tiene ácido oxálico, un componente que produce una reacción química con nuestra saliva. Esto se manifiesta por medio de una sensación extraña al masticar espinaca cruda, como áspera.

3. Acelga

La acelga es una planta con grandes hojas de color verde brillante. Se consume toda la planta, incluidas las pencas. Es rica en carbohidratos, proteínas y vitaminas B6, C, E y K. Esta última es muy útil para la salud ósea, pues, según estudios, promueve la integración del calcio y reduce el riesgo de fracturas de cadera.

La acelga también tiene cantidades importantes de calcio, hierro, magnesio y potasio. Sin dudas, uno de sus aportes más significativos es el yodo, que produce las hormonas que controlan el metabolismo del cuerpo.

Por otra parte, su aporte calórico es muy bajo, por lo que es una buena opción para dietas y para mantener un peso saludable.

4. Hojas de remolacha

La remolacha es una planta con una raíz carnosa y muy grande. En algunos países también es conocida como betabel o beterraga. Aunque la mayoría de las personas centra su atención en esta hortaliza de color rojizo, sus hojas son ricas en vitaminas B6 y C, así como minerales, entre ellos yodo, cobre y hierro.

5. Berro

En los últimos tiempos, esta planta semicuática, de sabor picante, se ha hecho muy popular. Suele comerse tanto cruda como cocida. En el primer caso, es protagonista de las ensaladas saludables, por ser rica en vitamina A, C y K, betacaroteno, así como calcio.

Esta verdura de hoja verde es beneficiosa por sus propiedades antioxidantes, cardioprotectoras y anticancerígenas, así como antiinflamatorias.

6. Repollo

El repollo, también conocido como berza, es un vegetal originario de Europa; además, era consumido hace miles de años en el antiguo Egipto. Esta verdura de hoja verde es una excelente fuente de vitaminas A y C, al igual que de folatos.

Asimismo, tiene una gran cantidad de agua, de acuerdo con USDA: 92,2 % gramos por ración de 100 gramos. Hay dos variedades de repollos: tempranos y tardíos. Los segundos son los que producen grandes cogollos.

Están recomendados para las personas con problemas cardíacos e intestinales, y pueden comerse crudos en ensaladas o también cocidos. Por ejemplo, puedes mezclar las dos variedades para obtener la clásica ensalada Coleslaw, un muy buen acompañamiento para carnes asadas.

7. Escarola

¿Has oído hablar de la escarola? Aunque no es una de las verduras de hoja verde más populares, vale la pena consumirla gracias a su bajo aporte calórico y a su elevada cantidad de agua, vitaminas y minerales. En su composición encontramos vitaminas A, B1, B2, C y K, además de folatos, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.

Lo más característico de la escarola o endivia es el sabor amargo de sus hojas. La responsable de esto es la intibina: una sustancia amarga que mejora la flora intestinal.

Para que sea de buena calidad, debe recogerse en invierno. Si la compras fresca, comprueba que sus hojas no estén muy abiertas, pues eso quiere decir que ha sido cosechada hace varios días.

8. Hojas de nabo

Del nabo no solo se come la raíz: también se consumen sus hojas, que aportan un gran valor nutricional, con vitamina A, carotenoides, vitamina K, ácido fólico, calcio, potasio y más. Cien gramos de hojas de nabo crudas tienen 89,7 gramos de agua y solo 0,3 gramos de grasas totales.

Las hojas de nabo son ideales para comer en ensaladas, sopas o salteadas como guarnición.

9. Kale

El kale, también llamada col rizada, es una variedad de col con hojas verdes rizadas. Su cultivo requiere clima frío, y se suele cosechar en invierno. De hecho, y aunque lo común es asociar a los vegetales de hoja verde con ensaladas frescas, el kale está relacionado con esta helada estación y la Navidad en varios países del hemisferio horte.

Es posible consumirla cruda o cocinada con un poco de aceite en el horno, hasta obtener hojas muy crocantes para incorporar a tus ensaladas.

Su aporte nutricional incluye vitamina A, vitamina C, calcio y fibra. Además, de acuerdo con Medical News Today, es útil para controlar la presión arterial y puede proteger contra diabetes tipo 2 y cáncer.

Por otra parte, es importante destacar que está en tercer lugar entre las frutas y vegetales con mayor riesgo de contaminación con plaguicidas, por lo que debe limpiarse bien antes de consumirla.

10. Rúcula

La rúcula es una hortaliza nacida en Italia, pero hoy está extendida en todo el mundo gracias a su gran cantidad de nutrientes. Entre estos, encontramos vitaminas A, C, K y folatos, así como los siguientes minerales:

• Calcio
• Potasio
• Magnesio

Puedes incluir rúcula en ensaladas de todo tipo y acompañarlas con tomates, pollo o garbanzos. Sin embargo, es una verdura muy versátil que queda bien con una gran cantidad de platillos, no solo ensaladas. Por ejemplo, la pizza de rúcula es una buena opción. Además, es una gran acompañante para platillos agridulces y queda muy bien tanto con la pera como con el queso azul.

11. Hojas de mostaza

Por lo general, comemos la mostaza de manera directa del envase que compramos en el supermercado. Sin embargo, ¿te has puesto a pensar en que la mostaza es, en realidad, un condimento hecho a base de una planta?

Se trata de varias plantas del género Sinapis, cuyas hojas tienen un alto contenido de vitamina C y calcio. Las hojas tiernas pueden comerse crudas en ensaladas.

12. Hojas de rábano

Cuando oyes la palabra «rábano», seguro piensas en su raíz, de color rosa chillón o fucsia. Sin embargo, también se pueden comer las hojas del rábano, aunque no sea lo más habitual.

El rábano tiene un aporte nutricional de proteínas, vitamina C y compuestos azufrados, como los glucosinolatos. Estos tienen un efecto antioxidante y son responsables del efecto digestivo que asociamos con esta planta.

13. Verdolaga

Por último, tenemos a la verdolaga, una planta bastante exótica conocida como la que más omega 3 tiene en todo el reino vegetal. Esto quiere decir que es una excelente fuente de ácidos grasos, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y el cerebro. Por otro lado, aporta vitaminas A, B y C y minerales, como los mencionados a continuación:

• Calcio
• Hierro
• Potasio
• Magnesio

En un estudio publicado en Journal of Pharmacy and Pharmacology —realizado en el 2016 con ratas—, se demostró que la verdolaga posee efectos antiinflamatorios. Estos hallazgos sugieren el potencial uso terapéutico de la oleracona, un alcaloide encontrado en la verdolaga.

Haz esta sencilla receta en casa con hojas verdes

Hay muchas recetas de ensaladas de hojas verdes para agregar variedad y nutrientes a tu dieta. Una de las más completas es la popular ensalada mixta, conocida como mix de hojas verdes, que incluye una combinación diversa de vegetales, cada una con su aporte nutricional correspondiente. Es una buena opción tanto para la cena como para el almuerzo.

Ingredientes

• 80 gramos de croutons
• 100 gramos de garbanzos
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 50 gramos de frutos secos (nueces o avellanas)
• 2 cucharadas de aceite de oliva sal y pimienta a gusto
• 250 gramos de hojas verdes (lo ideal es combinar hasta cuatro, como por ejemplo, lechuga, rúcula, kale y espinaca)

Preparación

1. Corta en trozos el mix de hojas verdes y vuélcalos en una gran ensaladera.
2. Añade los frutos secos picados, los garbanzos, croutons y reserva.
3. En un pocillo, une los ingredientes para obtener el aliño: aceite de oliva, zumo de limón, vinagre, sal y pimienta.
4. Mezcla bien los ingredientes hasta obtener una emulsión.
5. Por último, agrega el aliño sobre el resto de los ingredientes en la ensaladera y une todo con ayuda de dos cucharas.

Puedes consumir este plato solo o como un acompañamiento para aves o pescado.

Añade hojas verdes a tu dieta y disfruta de sus beneficios

Está claro que las hojas verdes tienen una gran cantidad de beneficios para nuestra salud. Gracias a sus componentes, un consumo regular garantiza la defensa del sistema inmunológico, pero además protege contra ciertas enfermedades.

Por si esto fuera poco, las verduras de hojas verdes son deliciosas y versátiles, ya que combinan con una gran cantidad de ingredientes. ¡Logra ensaladas originales y muy sabrosas!