23 trucos para mantener una erección

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Isbelia Esther Farías López

Última actualización: 08 octubre, 2024

La salud sexual es un pilar clave del bienestar general, y la capacidad de mantener una erección firme influye de forma directa en la vida íntima de los hombres. Sin embargo, a lo largo de la vida, es común enfrentar dificultades para lograr una erección adecuada, un problema que, aunque frustrante, es más habitual de lo que se piensa.

La disfunción eréctil, también conocida como impotencia, puede estar relacionada con diversos factores, como el estilo de vida, la dieta, el estrés o incluso problemas de salud subyacentes. Si te has visto afectado por esta situación, no te preocupes: los siguientes consejos pueden marcar una gran diferencia y mejorar tu vida sexual de manera natural. 

1. Ten un peso saludable

Cuidar tu peso es clave para tu salud en general y para mantener una buena vida sexual. La obesidad está relacionada directamente con la disfunción eréctil. Tener sobrepeso puede hacer que tu circulación no funcione al 100%, y esto suele causar problemas para mantener una erección.

Por otra parte, cuando subes de peso, tus niveles de testosterona pueden bajar, lo que afecta tu deseo sexual. Mantenerte activo y seguir una dieta balanceada te hará sentir bien y mejorará tu rendimiento en la cama. ¡Tu cuerpo y tu confianza te lo agradecerán!

2. Incorpora el ejercicio físico en tu rutina

El ejercicio físico es una de las formas más efectivas de mejorar la salud sexual y lograr erecciones firmes. La actividad física, en especial los ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta, mejoran la circulación sanguínea, lo que es muy relevante para el flujo adecuado de sangre al pene.

Múltiples estudios han sugerido que la actividad física reduce los episodios de disfunción eréctil en hombres de mediana edad. Esto debido a que mejora las respuestas sexuales y la salud cardiovascular en general. Cualquier ejercicio es beneficioso, aunque trata de apostar por los aeróbicos.

Procura introducir el ejercicio en tu día a día, y como mínimo trata de sumar un total de 150 minutos de actividad a lo largo de tu semana.

3. Practica ejercicios de Kegel

Realizar ejercicios de suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, puede fortalecer los músculos responsables de la función eréctil, contribuyendo a erecciones más duraderas y satisfactorias.

Si no sabes identificar cuáles son los músculos del suelo pélvico, puedes interrumpir la micción una o dos veces. La contracción que se crea al hacerlo se debe a los músculos pélvicos, y dicha contracción la puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Veamos cómo puedes hacer estos ejercicios:

• Tiéndete en el suelo con los pies flexionados y las manos a los costados.
• Contrae la pelvis por tres segundos con un movimiento ascendente.
• Relaja y libera el músculo por otros tres segundos.
• Repite este movimiento ascendente y luego descendente unas 20 veces.
• Inhala una vez que contraes el músculo y exhala una vez que lo liberas.

4. Mantén una dieta equilibrada y saludable

Lo que comes tiene un impacto sorprendente en tu vida sexual. Una dieta equilibrada no solo te ayuda a sentirte mejor en general, sino que también puede ser la clave para mantener una erección firme.

Algunas investigaciones han relacionado la ingesta de flavonoides con una función eréctil mejorada. Los flavonoides se encuentran en las verduras, las frutas y las semillas; aunque también puedes conseguirlos en la cerveza, el vino y el té verde. Para ayudarte a conseguir erecciones fuertes te recomendamos consumir:

Ácidos grasos omega-3

Estos se encuentran en pescados como el salmón y la sardina, así como en nueces y semillas de chía. Los omega-3 favorecen la circulación sanguínea, lo que es fundamental para mantener erecciones firmes.

Antioxidantes

Existe evidencia de que una dieta rica en antioxidantes puede reportar mejorías en la función eréctil. Las moras, los arándanos y las bayas de saúco contienen altos niveles de antocianinas. Este tipo de flavonoide se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, como combatir el estrés oxidativo en el cuerpo y mejorar la salud vascular, lo que promueve erecciones más fuertes.

Aminoácido L-arginina

La L-arginina es conocida por su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo al promover la producción de óxido nítrico, un compuesto clave en el proceso de erección. Este aminoácido se encuentra en alimentos como carne, pollo, pescado, nueces y legumbres. 

Chocolate oscuro

Además de ser un placer para el paladar, el chocolate oscuro está cargado de flavonoides, que son compuestos antioxidantes que mejoran la circulación sanguínea y, por ende, la función eréctil. No por nada es considerado un afrodisiaco por excelencia.

Consumir chocolate puede estimular la liberación de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y generan sensaciones de placer y felicidad. Un estado emocional positivo puede aumentar el deseo sexual.

Por otro lado, es importante ser consciente de lo que debes evitar. Reducir el consumo de grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados puede hacer una gran diferencia. Estos alimentos suelen obstruir tus arterias y afectar el flujo sanguíneo, lo que puede interferir con tu rendimiento sexual.

5. Duerme lo suficiente

Uno de los mejores trucos para mantener una erección firme es implementar una rutina saludable de descanso nocturno. Hay muchas formas en las que el sueño incide en la calidad de tu vida sexual.

La falta de sueño puede afectar de manera negativa la producción de hormonas, incluyendo la testosterona, que juega un papel crucial en el deseo sexual y la capacidad de lograr erecciones.

Algunas investigaciones han relacionado la restricción nocturna del sueño de manera directa con problemas para mantener una erección. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo puede experimentar un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede llevar a una disminución del deseo sexual y a dificultades para mantener una erección.

Procura descansar entre 7 y 8 horas por noche, siempre sin interrupción. Ten en cuenta que no puedes recuperar horas con las siestas diurnas, ya que los efectos de este descanso no son equiparables.

6. Controla el estrés y mejora tu estado emocional

Para nadie es un secreto que el estrés puede afectar tu libido y disminuir el deseo sexual, lo que suele complicar aún más la intimidad con tu pareja.

Los expertos han señalado que las técnicas de manejo del estrés pueden ser efectivas para disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo. Una reducción en el cortisol puede conducir a una mejora en la salud sexual, ya que altos niveles de esta hormona pueden influir en la función eréctil.

Para gestionar el estrés y fomentar un estado emocional positivo, considera ir a terapia e implementa algunas de las siguientes estrategias:

• Técnicas de relajación: la meditación, la respiración profunda y el yoga son herramientas efectivas para reducir el estrés. Dedicar solo unos minutos al día a estas prácticas puede ayudarte a calmar la mente y mejorar tu bienestar emocional.
• Conexión social: mantener relaciones positivas con amigos y familiares puede ser un gran apoyo emocional. Compartir tus sentimientos y experiencias con personas de confianza puede ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
• Establecer límites: aprende a decir no cuando sea necesario y establece límites saludables en tu vida personal y profesional para evitar sentirte abrumado.

Ten presente que algunos estudios han informado que hasta el 25 % de los hombres jóvenes padecen de ansiedad por el desempeño sexual. Esto es una angustia por la duración y la calidad del encuentro. Una forma de evitarlo es hablar con tu pareja, ya que hacerlo te dará la confianza suficiente que repercutirá en la respuesta de tus erecciones.

De igual manera, el estrés relacionado con el trabajo puede afectar mucho tu vida sexual y tu bienestar general. Para contrarrestarlo, es fundamental establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal.

Considera establecer horarios fijos de trabajo y dedicar tiempo a actividades que te relajen y te apasionen, como practicar un deporte, leer, meditar o pasar tiempo de calidad con tu pareja y seres queridos.

7. Evita el tabaco

Fumar afecta tus pulmones y puede arruinar tu vida sexual. El tabaco daña los vasos sanguíneos, lo que dificulta que la sangre fluya adecuadamente hacia el pene, haciendo que mantener una erección sea más complicado. Si buscas mejorar tu salud sexual, dejar de fumar es uno de los pasos más importantes.

Si quieres dejar los cigarrillos, puedes apoyarte en terapias de reemplazo de nicotina, establecer metas claras, buscar el apoyo de amigos o familiares y, si es necesario, consultar con un profesional para tener un plan efectivo.

8. Reduce el consumo de alcohol

Aunque un par de copas pueden ayudar a relajarte, beber en exceso puede ser malo para la erección. Estudios han revelado que el consumo crónico de alcohol causa daños vasculares y actúa como depresor del sistema nervioso, lo que reduce la sensibilidad y la capacidad de respuesta sexual, dificultando la erección.

La clave está en la moderación: disfrutar de una copa ocasional no tiene por qué afectar tu rendimiento, pero si bebes en exceso, podrías notar que las cosas no fluyen como esperas. 

9. Mantén una comunicación abierta con tu pareja

La comunicación es vital en cualquier relación, y más aún cuando se trata de la vida sexual. Hablar con honestidad sobre tus deseos, preocupaciones y necesidades con tu pareja puede aliviar la presión y ayudar a crear un ambiente de confianza.

A diferencia de lo que muchos piensan, la mayoría de los problemas de erección en hombres jóvenes no son generados por problemas físicos, sino por estas cuestiones psicológicas. La disfunción eréctil psicógena es causada por factores como el estrés, la ansiedad o problemas emocionales.

Al compartir tus inquietudes con tu pareja, se fortalece el vínculo, lo que permite que trabajen juntos para superar esos obstáculos.

10. Evita el uso de drogas recreativas

Aunque algunas personas piensan que estas sustancias recreativas aumentan el placer, la verdad es que pueden hacer justo lo contrario. Drogas como la ketamina pueden afectar tu sistema nervioso, haciendo que te sientas menos sensible y dificultando el mantener una erección. Además, algunas drogas estimulantes pueden afectar la circulación sanguínea, que es de suma importancia para una buena función eréctil.

11. Controla enfermedades crónicas

Enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión pueden afectar la función eréctil al dañar los nervios y los vasos sanguíneos, lo que dificulta la circulación sanguínea y la capacidad de lograr y mantener una erección.

Por ejemplo, la diabetes puede llevar a problemas neuropáticos y vasculares que complican la respuesta sexual, mientras que la hipertensión puede afectar la salud cardiovascular, lo que también es crucial para la función eréctil.

Es importante realizar chequeos médicos regulares y seguir las recomendaciones de tu médico para controlar estas enfermedades. Un manejo adecuado no solo mejora tu salud en general, sino que también puede tener un impacto positivo en tu vida sexual.

12. Monitorea tus niveles hormonales

La testosterona juega un papel clave en la función sexual masculina. Niveles bajos de esta hormona pueden afectar el deseo sexual, la capacidad de mantener una erección y la satisfacción general en la intimidad. Por lo tanto, monitorear tus niveles hormonales es importante, en especial si experimentas cambios en tu libido o en tu rendimiento sexual.

Si sospechas que tus niveles de testosterona son bajos, es recomendable que consultes a un médico. Ellos pueden realizar pruebas para determinar tus niveles hormonales y discutir opciones, como la terapia hormonal, si es necesario. ¡No dudes en buscar ayuda si la necesitas!

13. Toma suplementos con precaución

Algunos suplementos, como el ginseng y la L-arginina, han sido estudiados por su potencial para mejorar la función eréctil al promover una mejor circulación sanguínea y apoyar la salud sexual.

Por ejemplo, el ginseng se ha utilizado en la medicina tradicional para aumentar el rendimiento sexual y la energía, mientras que la L-arginina es un aminoácido que puede ayudar a mejorar la producción de óxido nítrico, lo que promueve la relajación de los vasos sanguíneos y facilita el flujo sanguíneo hacia el pene.

14. Considera el uso de medicamentos para la disfunción eréctil 

Si estás teniendo dificultades para mantener una erección, los medicamentos como el Viagra (sildenafilo) pueden ser una opción efectiva. Estos fármacos funcionan al aumentar el flujo sanguíneo hacia el pene, facilitando erecciones firmes y duraderas cuando hay estimulación sexual.

El Viagra y otros medicamentos similares (como el tadalafilo o el vardenafilo) han demostrado ser seguros y eficaces para muchos hombres, pero es fundamental usarlos bajo la supervisión de un médico.

Es posible que no todos sean adecuados para ti, en especial si tienes ciertas condiciones de salud, como problemas cardíacos, o si tomas medicamentos que pueden interactuar con ellos.

15. Usa dispositivos para mejorar la erección

Además de los medicamentos, existen dispositivos diseñados para mejorar la erección que pueden ser de gran ayuda, como los anillos para el pene (cock rings) y las bombas de vacío.

• Anillos para el pene: se colocan en la base del pene una vez que se ha logrado una erección, ayudando a mantenerla al restringir de forma temporal el flujo sanguíneo que regresa al cuerpo. Son simples de usar y pueden prolongar la duración de la erección.
• Bombas de vacío: funcionan creando succión alrededor del pene, lo que atrae sangre hacia los tejidos y facilita la erección. Una vez lograda, se puede colocar un anillo para mantener la erección.

16. Visita a un urólogo si es necesario

Si has probado varios enfoques para mejorar tu función eréctil y sigues experimentando dificultades, puede ser el momento de consultar a un urólogo, un especialista en salud masculina.

Este profesional puede ayudarte a identificar posibles causas subyacentes, como problemas cardiovasculares, diabetes o desequilibrios hormonales, y ofrecerte opciones de tratamiento personalizadas para tratar la disfunción eréctil.

17. Mantén una buena hidratación

El cuerpo necesita estar hidratado para asegurar una buena circulación y el correcto funcionamiento de todos los sistemas, incluido el sexual. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para mantener tus niveles de hidratación y energía óptimos.

18. No abuses de la masturbación

La masturbación es una actividad normal y saludable, pero el exceso puede llevar a problemas como la dependencia o la dificultad para mantener una erección durante el sexo con pareja.

Si te encuentras masturbándote de forma compulsiva, es importante reflexionar sobre si esto está afectando tu vida sexual y emocional. El equilibrio es clave; practicar la masturbación de manera consciente y moderada puede ayudarte a mantener una buena salud sexual y a disfrutar de una vida íntima más satisfactoria.

19. Controla tu consumo de pornografía

Al exponerse de forma continua a estímulos visuales poco realistas, algunas personas pueden desarrollar una menor sensibilidad hacia la intimidad con su pareja, lo que puede dificultar mantener la excitación o una erección.

Esto puede crear expectativas irreales sobre el sexo, lo que genera frustración o presión durante los encuentros íntimos.

Si consideras que tu consumo de pornografía está afectando tu vida sexual, es importante establecer límites. Algunas estrategias incluyen dedicar más tiempo a otras actividades que disfrutes, mejorar la comunicación con tu pareja sobre tus necesidades y, si es necesario, buscar apoyo profesional para manejar el hábito.

20. Prioriza el tiempo de calidad con tu pareja

Dedica tiempo a fortalecer tu conexión emocional y física con tu pareja. Las actividades románticas, como salir a cenar o disfrutar de una noche de película, pueden mejorar la intimidad y reducir la presión durante los encuentros sexuales.

21. Sé consciente de los medicamentos que tomas

Algunos medicamentos, como ciertos antihipertensivos y antidepresivos (particularmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina e inhibidores de la recaptación de serotonina/norepinefrina), pueden tener efectos secundarios que afectan la función eréctil y la libido.

Estudios han sugerido que estos tratamientos están asociados con disfunción sexual en algunos pacientes. Así que si sospechas que tus medicamentos pueden estar contribuyendo a problemas de erección, consulta a tu médico para discutir alternativas o posibles ajustes en el tratamiento; como reducir la dosis o cambiar a un fármaco con menos efectos secundarios sexuales.

22. Sé paciente y realista con tus expectativas

Es necesario aceptar que la sexualidad evoluciona con el tiempo, y que experimentar problemas ocasionales en la erección es normal. A medida que envejecemos, es posible que la frecuencia o intensidad de las erecciones cambien, pero eso no significa que no puedas seguir disfrutando de una vida sexual plena y satisfactoria.

Evita sobrecargarte con expectativas poco realistas o comparaciones, ya que esto solo añadirá más presión. Recuerda que la sexualidad no se trata solo de rendimiento físico, sino de conexión emocional y disfrute compartido.

23. Consulta a un profesional de la salud mental

Todos tus hábitos influyen en cada erección

Para conseguir una erección firme es importante recordar que un estilo de vida saludable en general puede potenciar tu autoestima y mejorar tu salud sexual. Así que aléjate de los desencadenantes mencionados y aplica estos consejos para fortalecer tus erecciones.

Si, a pesar de tus esfuerzos, los problemas persisten, no dudes en consultar a un médico. Obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento adecuado es crucial para abordar cualquier preocupación de manera segura y efectiva.