Remolacha o betabel: propiedades, beneficios y cómo usarlas
Tabla de contenidos
- ¿Qué es la remolacha y cuales son sus características?
- Propiedades y valor nutricional
- ¿Cuales son los beneficios de la remolacha para la salud?
- Beneficios del jugo de remolacha
- ¿Cómo comprar y conservar las remolachas?
- ¿Cómo añadir las remolachas a la dieta?
- Consideraciones sobre su consumo
Dulces y jugosas, existen pocas hortalizas tan atractivas a nivel culinario como las remolachas. Pero no podemos subestimar sus propiedades para el organismo y su interesante composición nutricional. Incluirlas en el día a día es un gesto muy positivo para la salud y son tan versátiles que disfrutar de ellas resulta divertido a la par que delicioso.
Abordamos las cuestiones clave sobre este nutritivo alimento y algunas de las preguntas habituales acerca de su consumo.
¿Qué es la remolacha y qué características tiene?
La remolacha o betabel es la raíz comestible de la planta con el mismo nombre. A nivel culinario, la relacionamos con otras verduras de raíz como las patatas, las zanahorias y los nabos. A nivel botánico, en cambio, se incluye en la familia de las espinacas y las acelgas.
Su origen se encuentra en la zona costera del norte de África y su consumo se remonta muchos siglos atrás. Entonces, era habitual usar las hojas y reservar la raíz para una aplicación medicinal. Hoy en día está presente en las cocinas de muchos países alrededor del mundo.
La raíz es la parte comestible más conocida y la que crece bajo tierra. En la superficie, emergen los tallos parecidos a las pencas de las acelgas y terminados en hojas verdes y carnosas. Estas últimas también son comestibles, aunque no tan empleadas.
La variedad más común es la que tiene la carne de color rojo, con la piel de tonos rosas, morados o marrones. También existen otras menos conocidas que son blancas, amarillas y doradas. La pulpa es densa y jugosa, con un destacado sabor dulce, un poco terroso.
Propiedades y valor nutricional
Entre las principales propiedades de la remolacha destacamos, en primer lugar, su interesante composición nutritiva. De acuerdo con los datos ofrecidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los aportes por 100 gramos de producto son los siguientes.
- Agua: 87.6 gramos
- Energía: 43 kilocalorías
- Proteína: 1.61 gramos
- Grasa: 0.17 gramos
- Carbohidratos: 9.56 gramos
- Fibra: 2.8 gramos
- Potasio: 325 miligramos
- Hierro: 0.8 miligramos
- Manganeso: 0.329 miligramos
- Vitamina C: 4.9 miligramos
- Folatos: 109 microgramos
Por otro lado, también contiene varios fitonutrientes como betalaínas, polifenoles, flavonoides y betaínas.
Debido a esta particular composición, y de acuerdo con una publicación de Food and Science Nutrition; se puede decir que la remolacha tiene ciertas propiedades positivas para el organismo. Entre las más destacadas se encuentran la acción antiinflamatoria, antioxidante, nutritiva y protectora hepática (entre otras).
Lee más acerca de Los fitonutrientes: qué son y qué beneficios tienen
¿Cuáles son los beneficios de las remolachas para la salud?
El consumo de betabel ha ganado popularidad en los últimos años y algunos lo consideran un superalimento. Y no es por menos, ya que la ingesta regular de remolacha presenta beneficios para la salud y puede contribuir en la prevención y mejora de algunas condiciones.
1. Favorece el tránsito y cuida la microflora intestinal
Gracias al contenido de fibra, su consumo habitual suaviza el paso de los alimentos a través del tubo digestivo. De esta forma, las heces adquieren más volumen y son más fáciles de evacuar.
Además, algunos de sus compuestos son buenos para mantener el crecimiento y la composición de las bacterias intestinales. La flora intestinal tiene funciones importantes, por lo que mantenerla en un estado óptimo es crucial para la salud.
2. Controla la presión arterial
La remolacha contiene nitratos que contribuyen en la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que mejora la circulación y disminuye la presión sanguínea. Por otro lado, aumentar el potasio en la dieta favorece esta misma acción y puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
Los nitratos de la remolacha ayudarían a reducir la presión arterial.
3. Potencia el rendimiento deportivo
La influencia en el desempeño físico se centra, sobre todo, en los ejercicios de resistencia de alta intensidad. También se ha observado una mejora en el rendimiento cardiorrespiratorio y un aumento del tiempo de llegada al agotamiento.
El jugo de remolacha podría mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
4. Ayuda a prevenir enfermedades
La betalaina es uno de los compuestos más destacados del betabel y ejerce una acción antiinflamatoria y antioxidante en el organismo. Gracias a esta, y a otros de sus compuestos, es un apoyo en la reducción del riesgo de padecer ateroesclerosis, diabetes, demencia y algunos tipos de cáncer (entre otros problemas de salud).
5. Es buena para los ojos
El consumo regular de esta hortaliza ayuda a proteger frente a los problemas relacionados con la pérdida de visión, como las cataratas y la degeneración macular.
6. Aporta folatos durante el embarazo
El ácido fólico es un nutriente importante en esta etapa de la vida. Su presencia en la dieta respalda la prevención de algunos defectos congénitos en el tubo neural del feto. La ingesta de alimentos ricos en folatos tiene que ir acompañada de un suplemento adecuado (bajo prescripción profesional).
7. Es una aliada en las dietas para adelgazar
La remolacha es ligera y con bajo valor energético. Su ingesta, junto con otros alimentos ricos en fibra, puede favorecer la sensación de plenitud y saciedad por más tiempo. Además, permite hacer platos coloridos, con variedad de sabores y menos monótonos.
Las bajas calorías de las remolachas son óptimas para un plan de adelgazamiento.
¿El jugo de remolacha también tiene beneficios?
Hacer zumos con betabel está de moda y se ha convertido en una forma corriente de consumirlas. De su ingesta se suponen propiedades para el organismo y se han elaborado dietas y curas específicas.
Así, se han hecho estudios sobre los beneficios concretos del zumo de remolacha en los que se afirma que puede tener un impacto positivo en la presión arterial, el rendimiento deportivo y la prevención de la anemia (entre otros). Pero, no hay que tomarlo como una bebida medicinal, sino como una forma más de introducir esta hortaliza en la alimentación.
Consejos de compra y conservación
Existen distintas formas de consumir la remolacha y, en consecuencia, varias maneras de adquirirla (según las preferencias o el uso que le vayamos a dar).
Los ejemplares frescos se compran crudos y se cocinan en casa. En este caso, conviene elegir manojos con los tallos enteros, las hojas verdes y sin daños. Se conservan en el frigorífico, en el cajón para hortalizas o en una bolsa de plástico. En cambio, no es aconsejable congelarlas porque quedan reblandecidas.
Otra alternativa es comprarlas ya cocidas. Pueden ser enteras (que suelen estar en la sección de frescos), ralladas o en rodajas. Estas dos últimas son presentaciones que se encuentran en conserva y pueden contener vinagre, sal y/o azúcar entre sus ingredientes.
¿Cómo usarlas en el día a día?
Existen muchas formas de disfrutar con este vegetal y su ingesta abre un abanico enorme de posibilidades. Ya hemos visto que es un ingrediente ideal para hacer todo tipo de jugos y batidos, ya sea sola o acompañada de otros ingredientes.
Otros platos bien conocidos son las cremas y sopas de remolacha (tanto frías como calientes) y las ensaladas variadas. Se puede mezclar con aguacate, manzana, rúcula, huevo duro, pasta, lentejas y zanahoria, entre otros.
Por aquí no acaba la lista por que la remolacha permite hacer recetas más elaboradas y sorprendentes: brownies, bizcochos, hummus, gazpacho y tomates rellenos, entre otros.
Para cocerla en casa, hay que lavarla y hervirla hasta que esté blanda, mucho mejor si es entera y con piel. Dependiendo del tamaño, pueden ser unos 20 o 25 minutos de cocción. Después ya se puede pelar, cortar y usar en el plato elegido. Las hojas no se desperdician, ya que se usan en la cocina de un modo similar a las acelgas y las espinacas.
Consideraciones sobre su consumo
Este es un alimento que se puede incluir con regularidad en la dieta y que es segura para la mayor parte de la población. Incluso se puede ingerir a diario, pero hay que tener en cuenta que lo recomendable es hacer una alimentación lo más variada posible.
Las personas que deben vigilar su consumo y regular la cantidad son:
- Aquellas que tienen cálculos renales de oxalato o tendencia a formarlos.
- Aquellas que tienen que hacer una dieta baja en FODMAP o una dieta baja en fructosa.
Por otro lado, hay que tener presente que una ingesta elevada de betabel puede teñir la orina y las heces de color rojo. Esta condición es pasajera y no es peligrosa, pero conviene estar prevenidos para evitar sobresaltos.
La remolacha o betabel es una raíz saludable para tener en cuenta
Conocida y consumida durante siglos, hoy su uso está en auge. Es apreciable por su valor nutricional y sus fitonutrientes, que la hacen positiva para la salud ocular, la tensión arterial y el rendimiento deportivo, entre otros.
Además, ofrece un gran abanico de posibilidades en la cocina y resulta deliciosa en ensaladas, batidos, bocadillos o como aperitivo. No obstante, no es un alimento curativo ni mágico, y conviene introducirla en el marco de una dieta saludable y variada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Balsalobre-Fernández, C., Romero-Moraleda, B., Cupeiro, R., Peinado, A. B., Butragueño, J., & Benito, P. J. (2018). The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study. PloS One, 13(7), 1-10. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0200517
- Chen, L., Zhu, Y., Hu, Z., Wu, S., & Jin, C. (2021). Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Science & Nutrition, 9(11), 6406-6420. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565237/
- Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
- Clínica Mayo. (4 de noviembre de 2022). Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. Consultado el 26 de junio de 2024. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Alexandrino de Oliveira, S. P., Almeida do Nascimento, H. M., Brito Sampaio, K., & Leite de Souza, E. (2021). A review on bioactive compounds of beet (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris) with special emphasis on their beneficial effects on gut microbiota and gastrointestinal health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(12), 2022-2033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449379/
- d’El-Rei, J., Cunha, A. R., Trindade, M., & Neves, M. F. (2016). Beneficial effects of dietary nitrate on endothelial function and blood pressure levels. International Journal of Hypertension, 2016, 1-7. https://www.hindawi.com/journals/ijhy/2016/6791519/
- Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 1-18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
- Hobbs, D. A., Kaffa, N., George, T. W., Methven, L., & Lovegrove, J. A. (2012). Blood pressure-lowering effects of beetroot juice and novel beetroot-enriched bread products in normotensive male subjects. The British Journal of Nutrition, 108(11), 2066-2074. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414688/
- Kerley, C. P., Dolan, E., & Cormican, L. (2017). Nitrate-rich beetroot juice selectively lowers ambulatory pressures and LDL cholesterol in uncontrolled but not controlled hypertension: a pilot study. Irish Journal of Medical Science, 186(4), 895-902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050806/
- Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., Sahlin, K., Ekblom, B., Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(11)00005-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413111000052%3Fshowall%3Dtrue
- Miraftabi, H., Avazpoor, Z., Berjisian, E., Sarshin, A., Rezaei, S., Domínguez, R., Reale, R., Franchini, E., Samanipour, M. H., Koozehchian, M. S., Willems, M. E. T., Rafiei, R., & Naderi, A. (2021). Effects of beetroot juice supplementation on cognitive function, aerobic and anaerobic performances of trained male taekwondo athletes: a pilot study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 1-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8507686/
- National Health System. (1 de septiembre de 2023). Vitamins, minerals and supplements in pregnancy. Consultado el 26 de junio de 2023. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
- National Institutes of Health. (5 de marzo de 2019). Potasio. Consultado el 26 de junio de 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/
- National Kidney Foundation. (s.f.). 6 easy ways to prevent kidney stones. Consultado el 26 de junio de 2024. https://www.kidney.org/atoz/content/kidneystones_prevent
- Petrie, M., Rejeski, W. J., Basu, S., Laurienti, P. J., Marsh, A. P., Norris, J. L., Kim-Shapiro, D. B., & Burdette, J. H. (2017). Beet root juice: an ergogenic aid for exercise and the aging brain. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 72(9), 1284-1289. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/9/1284/2452303?login=false
- Rojano-Ortega, D., Peña Amaro, J., Berral-Aguilar, A. J., & Berral-de la Rosa, F. J. (2022). Effects of Beetroot Supplementation on Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review. Sports Health, 14(4), 556-565. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9214898/
- United States Department of Agriculture. (4 de enero de 2019). Beets, raw. FoodData Central. Consultado el abril 28 de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
- Wang, Y., Do, T., Marshall, L. J., & Boesch, C. (2023). Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers–A pilot study. Food Chemistry, (406), 134989. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881462202951X