7 cereales integrales para la dieta que no te deben faltar
Los cereales integrales para la dieta son alimentos de alta calidad nutricional que le aportan beneficios a la salud y peso corporal. Al tratarse de una fuente de hidratos de carbono complejos, son imprescindibles en todo plan de alimentación balanceado.
A diferencia de los refinados, conservan toda su fibra dietética porque no han sido modificados con procesos químicos. Además, se asimilan mejor en el organismo, ya que facilitan la digestión y evitan los picos altos de azúcar en la sangre.
Lo mejor de todo es que son fáciles de incorporar en la dieta diaria, ya que son versátiles y su sabor se combina con facilidad con otros ingredientes. Por si fuera poco, prolongan la sensación de saciedad y ayudan a evitar ese “picoteo” que hace comer en exceso.
Los mejores cereales integrales para la dieta
Aunque el mercado está invadido con productos refinados que son muy atractivos, cada vez hay más personas que optan por los cereales integrales para la dieta. Estos alimentos son más completos desde el punto de vista nutricional y brindan importantes beneficios.
¿Los conoces?
1. Copos de avena
La avena se ha destacado como uno de los cereales más completos y nutritivos para la dieta. Contiene más proteínas que las demás variedades de cereales y, a su vez, es una fuente de fibra dietética, minerales y ácidos grasos “buenos”.
Destaca por su contenido en beta glucanos, fibras esenciales para mantener una microbiota sana, según un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry.
Debido a su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, es un alimento energético que mejora el rendimiento físico y mental. Además, al facilitar el control de la glucosa en la sangre, es beneficiosa para quienes tienen riesgo de diabetes.
2. Germen de trigo
Por su contenido de proteínas y ácidos grasos omega 3, el germen de trigo es uno de los mejores complementos para un desayuno sano. Estos nutrientes ayudan a proteger los músculos, optimizan la actividad cerebral y disminuyen la inflamación. Así lo evidencia la literatura científica actual.
Cabe destacar que el germen de trigo también contiene vitaminas B y E, necesarias para regular el metabolismo y la actividad del sistema nervioso. Sumado a esto, es fuente de sales minerales que ayudan a mantener un equilibrio de las funciones cardíacas y renales.
3. Cebada
En el listado de cereales integrales para la dieta, la cebada se destaca por ayudar a controlar los niveles altos de colesterol. Esta propiedad se atribuye a su aporte de tocotrienoles, unas sustancias solubles en grasa que se asocian con la vitamina E.
Tras ser asimiladas en el organismo, bloquean la producción hepática de colesterol malo (LDL), aumentando la presencia de colesterol bueno (HDL).
Asimismo, la cebada apoya el control del estreñimiento y digestión lenta debido a su aporte de fibra soluble.
4. Arroz integral
La mayoría de las personas consume arroz blanco en su alimentación regular, ya que es más fácil de adquirir en el mercado y tiene un sabor delicioso. Sin embargo, esta versión pierde hasta el 75 % de los nutrientes si lo comparamos con el arroz integral.
Este último no sólo conserva la totalidad de su fibra, sino que aporta vitaminas del complejo B, antioxidantes y minerales como el magnesio. Además, es una fuente importante de hidratos de carbono complejos, necesarios para aportarle energía a las células.
5. Alforfón
Uno de los cereales para la dieta que son aptos para los pacientes con celiaquía es el alforfón, también conocido como trigo negro o trigo sarraceno.
Aunque no es tan conocido como los anteriores, se distingue porque está repleto de minerales, vitaminas y fibra, y no contiene gluten.
Incluirlo en el plan de alimentación regular ayuda a mantener una buena salud digestiva y nerviosa. De igual manera, crea una barrera contra los radicales libres y disminuye el riesgo de envejecimiento celular prematuro.
6. Copos de maíz
Los copos de maíz son cereales integrales para la dieta que se pueden incluir en el desayuno o las meriendas. Se distinguen por aportar hidratos de carbono de absorción lenta, que aumentan el gasto energético y regulan los niveles de glucosa.
También contienen proteínas de alta calidad que mejoran la salud muscular y cardíaca. De paso, sus aportes de fibra y antioxidantes optimizan la salud digestiva y han demostrado proteger la microbiota intestinal.
7. Centeno entero
El centeno entero aporta solo 100 calorías por taza y concentra cantidades importantes de fibra soluble e insoluble. Por eso, incluirlo en la alimentación apoya el control del colesterol alto y previene trastornos como el estreñimiento.
También se recomienda para los planes de adelgazamiento, dado que frena la ansiedad por comer dulces. Si bien no es milagroso al reducir kilos, es un buen complemento para lograr mejores resultados al seguir una dieta.
Incluye cereales integrales en la dieta
En resumen, los cereales integrales para la dieta son alimentos completos que promueven el bienestar general. Sus aportes de carbohidratos ayudan a mantener un buen nivel de energía y optimizan la regulación de la glucosa.
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