Cómo y cuándo tomar creatina para maximizar el entrenamiento

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 17 agosto, 2024

¿Quieres comenzar a incorporar creatina porque escuchaste sobre ella en el gimnasio, pero no entiendes bien cómo funciona o cómo se debe tomar? En principio, este ácido orgánico se produce en el organismo de forma natural y se ingiere mediante ciertos alimentos.

No obstante, hay suplementos seguros de este compuesto que pueden mejorar el rendimiento físico. Muchos atletas los consumen con regularidad y se encuentran autorizados por el Comité Olímpico Internacional (COI).

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que producen el hígado, los riñones y el páncreas. Lo hacen a partir de tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Luego, la sustancia se almacena en las fibras musculares y en otros órganos, que la necesitan para su funcionamiento normal.

En los músculos adquiere la forma de fosfocreatina. Quiere decir que está unida al fósforo para ser más estable durante su almacenamiento.

Esta ácido orgánico interviene en la producción de la molécula ATP (adenosín trifosfato) dentro de las células. Dicha molécula es indispensable para que los tejidos tengan energía y cumplan sus tareas.

En los músculos, es esencial para la contracción. De allí su rol en el ejercicio físico, cuando se requieren esfuerzos cortos e intensos, como sucede en los sprints o en el levantamiento de pesas.

Una vez que participó del metabolismo, origina un desecho: la creatinina. Este subproducto viaja por el torrente sanguíneo para ser eliminado por los riñones.

¿De dónde proviene la que tenemos en el cuerpo?

La creatina proveniente de los alimentos representa la mitad, aproximadamente, del total diario necesario. Se halla, sobre todo, en las siguientes fuentes:

• Atún
• Pollo
• Huevos
• Salmón
• Ternera
• Arenque

La otra mitad es la producida en el cuerpo a partir de los aminoácidos. Quiere decir que no se ingiere como tal, sino que se fabrica.

Tanto una como la otra se derivan casi en su totalidad a los músculos. Un pequeño porcentaje se distribuye a otros órganos, como el cerebro.

¿Qué son los suplementos de creatina y qué tipos existen?

Si bien se sintetiza de manera natural, existe también como un compuesto comercial que se vende en forma de suplemento para el ejercicio. Su uso es relativamente seguro y, según diferentes investigaciones, constituye una ayuda ergogénica eficaz para mejorar el rendimiento intenso, intermitente y de corta duración.

Hay varios tipos de creatina comerciales. Con esto no solo nos referimos a su composición molecular, sino también a la forma en que se elabora para cambiar su absorción o su tiempo de demora en generar efectos.

Tipos según su fórmula

De acuerdo a la composición molecular, podrán ser los siguientes:

• Fosfocreatina: la molécula se une al fósforo.
• Gluconato: la molécula de creatina viene unida a la de glucosa.
• HCL: la sustancia se mezcla con ácido clorhídrico para acelerar los resultados.
• Monohidrato: la forma más común y más comprada. Se encuentra en polvo y en potes de diferentes tamaños.
• Citrato: esta fórmula es más soluble en agua y por ello tiene una absorción con menos efectos adversos en el estómago.
• Malato: se añade ácido málico y tiene una indicación casi puntual para pacientes con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.
• Alcalina: se cambia su pH para soportar mejor el paso por el estómago. Se la considera de alta pureza y suelen ser necesarias dosis más pequeñas para obtener los mismos resultados.

Tipos según su administración

Algunas de las presentaciones más comunes son las siguientes:

• En líquido: listas para beber. Suelen estar premezcladas con ingredientes que le mejoran el sabor.
• Efervescente: son tabletas que se disuelven en agua. A menudo, se combinan con electrolitos o vitaminas.
• Polvo: es el tipo más utilizado y el más económico. Se presenta en forma de monohidrato para diluir en líquido.
• En cápsulas o tabletas: si bien son también variantes de la creatina monohidrato, resultan más portables para llevar.
• Tamponada: es la que usa la fórmula alcalinizada para superar el pH de la monohidrato y mejorar su biodisponibilidad.
• Micronizada: también es monohidrato, pero en el proceso de fabricación se la procesó para que tenga partículas más pequeñas. Así, se facilitaría su mezcla y absorción.

¿Quiénes se benefician de los suplementos?

La suplementación resulta útil en practicantes de ciclismo, esquí, triatlón, remo y en personas que desean ganar masa muscular y volumen. Siempre que se consuma mientras se entrena, la creatina sirve para los siguientes propósitos:

• Incrementar la fuerza.
• Mejorar la resistencia.
• Potenciar el desarrollo muscular.
• Aportar a las funciones cognitivas.
• Favorecer el proceso de recuperación postejercicio.

¿Cómo debes tomarla durante tu entrenamiento?

Como dosis promedio, los especialistas recomiendan una ingesta diaria de 3 a 5 gramos de creatina. Sin embargo, es importante corroborar los valores con un médico antes de comenzar el consumo.

Tomaremos como ejemplo a la creatina monohidrato, que es la más comercializada. La cantidad indicada suele ser de 0,08 gramos del compuesto por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kilogramos necesitaría un consumo diario de 5,6 gramos.

Sin embargo, el cálculo no es exacto porque dependería del volumen muscular. Las personas con más masa muscular necesitan más de este compuesto que aquellas con un porcentaje de grasa elevado.

El parámetro de 3 a 5 gramos por jornada es seguro y representa un cálculo fácil.

Plan de consumo

Muchas personas optan por una dosis de carga inicial, para luego pasar a los 3-5 gramos diarios. Si bien no es obligatorio consumirla así, resulta una de las modalidades más empleadas.

Las etapas serían las siguientes:

• Carga: los primeros 5 días de entrenamiento se toman 20 gramos por día, distribuidos en 4 ingestas de 5 gramos. No deben excederse las 5 jornadas con esta dosificación.
• Mantenimiento: tras el quinto día, se pasan a 3-5 gramos diarios, en un lapso que puede durar de 3 a 5 meses.
• Descanso: transcurrido el periodo de mantenimiento, se recomienda dejar de ingerirla por 2 a 3 meses para evitar la dependencia y los efectos secundarios.

Forma de consumo

Si compramos su presentación en polvo, que es lo más habitual, hay que diluir los gramos recomendados por día en agua, en zumos o en batidos. También es posible incorporarlos en bebidas calientes, como el té.

Algunas personas eligen mezclarla con leche, ya que les proporciona proteínas y puede mejorar el sabor de la mezcla. Eso también es válido.

Una recomendación común es mezclar 5 gramos de creatina en 250 ml de líquido, como mínimo.

Es fundamental que este compuesto se ingiera en el marco de una dieta equilibrada, ya que no debe reemplazar a ningún alimento. Por otro lado, se recomienda evitar el consumo de alcohol, bebidas energéticas y cafeína durante el periodo de carga y mantenimiento.

Aunque un día no se asista a entrenar, debe tomarse igual.

¿Se toma antes o después de entrenar?

Una de las dudas más frecuentes que surgen alrededor de la creatina es esta. Cabe aclarar que los efectos se obtienen en cualquiera de los dos casos.

No obstante, según los Archivos de Medicina del Deporte, los mayores beneficios aparecen cuando se ingiere en los momentos inmediatos posteriores al entrenamiento. El consumo después de ejercitar puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y mejorar la sensibilidad a la insulina.

También puedes optar por tomar la mitad de la dosis antes y la otra mitad después de entrenar. En definitiva, se trata de una decisión basada en las preferencias personales, ya que no será significativa la diferencia.

Respecto a la posibilidad de ingerirla en ayunas, en realidad, no hay contraindicaciones. Solo debes considerar si te genera algún malestar por tener el estómago vacío o no.

¿Cuándo aparecen los resultados?

La notoriedad de los efectos de la suplementación dependerá de cada persona. En general, es posible percibir un aumento de la fuerza y la resistencia después de una semana.

Si se integra a una dieta saludable y a un entreno frecuente, los efectos en la musculatura podrán notarse a partir de las 6 semanas. Algunas cuestiones serán más subjetivas, pero otras serán evidentes, como la reducción en los tiempos de los sprints o la capacidad de levantar más peso en el gimnasio.

¿Cómo tomarla sin entrenar? ¿Es beneficioso?

Si bien la ingesta recomendada es para personas que realizan ejercicio, existe alguna evidencia que determina efectos positivos en ciertas poblaciones:

• Personas con depresión.
• Mujeres con fibromialgia.
• Adultos mayores con sarcopenia.
• Pacientes con enfermedades neurodegenerativas.
• Pacientes con cánceres que elevan su riesgo de perder masa muscular.
• Personas en tratamiento de quimioterapia, con el fin de reducir la toxicidad cardíaca de los fármacos.

Además, hay investigaciones en curso sobre los beneficios de la creatina para la salud cerebral y el procesamiento cognitivo. Se trata de un campo todavía en desarrollo, aunque los experimentos con animales sí demostraron que los suplementos mejoran la recuperación tras una lesión encefálica por traumatismo.

No hay claridad sobre las dosis ideales ni el tiempo de uso seguro fuera del contexto del entrenamiento. Por lo tanto, su prescripción en esos escenarios depende en exclusiva del criterio médico.

Efectos secundarios y precauciones

Numerosos estudios avalan la seguridad de la suplementación a corto y largo plazo en personas sanas. Aun así, vale aclarar que se trata de un margen seguro cuando se respetan las dosis ya mencionadas.

El tiempo máximo durante el cual se ha certificado la seguridad son 5 años.

Sin embargo, hay efectos secundarios que pueden aparecer, como los siguientes:

• Mareos
• Diarrea
• Náuseas
• Calambres
• Deshidratación
• Sudoración excesiva

Para reducir estos síntomas, una alternativa es dividir la dosis diaria en cantidades más pequeñas. Las mismas se toman a lo largo de la jornada.

Respecto a su posible efecto negativo en la función renal, no hay respaldo científico suficiente. En personas sanas, la creatina es segura para los riñones.

No se encontró asociación entre el uso de los suplementos y el aumento de la creatinina en la sangre. Tampoco se alteran los valores de urea en la sangre. Por lo tanto, no puede determinarse que afecte el funcionamiento renal.

Y sobre la cuestión del aumento de peso, hay evidencia contradictoria. En teoría, en las personas con tendencia a la retención de líquidos podría registrarse un incremento de los kilogramos. También en aquellos que se excedan con las dosis.

En específico, entre las mujeres, la evidencia actual no encontró que padezcan efectos adversos severos por el suplemento de monohidrato. Tampoco se pudo demostrar una asociación significativa entre el uso de este compuesto natural y el aumento de peso.

¿Quiénes deben evitar los suplementos de creatina?

La suplementación no está recomendada en los siguientes grupos:

• Embarazadas.
• Niños y adolescentes.
• Mujeres en su menopausia.
• Pacientes con enfermedades renales diagnosticadas.

Se admite como aceptable el uso de estos suplementos en adolescentes atletas que participan en competiciones de alto nivel, solo cuando estén supervisados por profesionales.

Establece tu objetivo antes de pensar cómo tomar la creatina

Antes de decidirte por la utilización del suplemento, respóndete algunas preguntas básicas: ¿cuál es tu meta, qué quieres lograr con el entrenamiento, por qué crees que necesitas un estímulo mayor?

Si te decidiste por el compuesto para maximizar tu entrenamiento y tienes en claro que te beneficiaría, es fundamental que antes consultes con un especialista para que te diga cómo tomar la creatina. Aunque existan medidas generales y dosis habituales, lo mejor es aprender cómo y cuándo tomarla de la mano de un experto.