¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso
El aceite de oliva virgen extra ha recibido el título del «aceite más saludable para cocinar». Abundante en grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes, se destaca por su impacto positivo en la salud cardiovascular. Sin embargo, no es el único con beneficios, y de hecho no es la opción más adecuada para todo tipo de preparaciones.
Existen otras alternativas, como el aceite de aguacate, el de canola, el de coco virgen y el de sésamo, que también tienen un perfil nutricional interesante cuando se trata de cuidar la salud. La clave con todos, incluyendo el aceite de oliva, es saber que tienen un punto de humo (temperatura máxima) que hay que respetar para evitar que se degraden y pierdan sus cualidades.
Por esta razón, más allá de reconocer las ventajas de uno sobre otro en la cocina, lo que te conviene saber es cómo utilizarlos de forma adecuada. Solo así podrán cumplir su función nutricional sin descomponerse o generar residuos dañinos que, a largo plazo, pueden comprometer tu bienestar. Entonces, ¿cuál te conviene elegir? Te ayudamos a descubrirlo a continuación.
1. Aceite de oliva virgen extra
No es casualidad ni cuestión de marketing que el aceite de oliva virgen extra sea considerado «el más saludable» para la dieta. Su excepcional perfil nutricional y sus múltiples beneficios respaldados por la ciencia son motivos suficientes para reconocer que esta etiqueta es más que merecida.
Está compuesto en gran parte por grasas monoinsaturadas (alrededor del 73 %) —en especial ácido oleico—, reconocidas por su potencial para reducir la inflamación y proteger la salud cardiovascular. También tiene una pequeña proporción de grasas poliinsaturadas (alrededor del 10 %) y saturadas (cerca del 14 %), además de antioxidantes como los polifenoles y la vitamina E, que ayudan a prevenir el daño celular.
Como otras grasas, su aporte calórico es alto: cada cucharada de 10 mililitros aporta alrededor de 90 calorías. Por eso, se recomienda un consumo moderado, que no supere las 4 cucharadas soperas al día (40 mililitros). De este modo, y siempre y cuando se incluya en un contexto de dieta equilibrada, contribuye a la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y metabólicas.
Ahora bien, es importante destacar que no es apto para preparaciones a altas temperaturas. Si bien es relativamente estable al calor, su temperatura crítica de cocción (punto de humo) ronda entre los 190–210 °C. Superar esta medida altera su composición y degrada sus nutrientes beneficiosos.
Por lo anterior, es preferible reservar su uso para cocciones a fuego medio, como los salteados y las verduras al horno, y mucho mejor para preparaciones en crudo, como ensaladas, tostadas o aderezos, que conservan el 100 % de sus propiedades.
2. Aceite de orujo de oliva
El aceite de orujo de oliva, aunque menos conocido, también se destaca entre los mejores aceites para cocinar debido a su contenido de grasas saludables y a su alta estabilidad térmica. A diferencia del virgen extra, que se obtiene de un proceso de prensado en frío de las aceitunas, este se extrae del residuo sólido de la aceituna mediante procesos de refinado.
A pesar de que esto le resta presencia de antioxidantes, sigue siendo una opción nutritiva. Se estima que contiene entre un 70 y 75 % de grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico, y una proporción equilibrada entre grasas poliinsaturadas y saturadas. Su principal ventaja es que resiste temperaturas más altas, de hasta 240 °C, sin degradarse.
Debido a esto, se sugiere en preparaciones como las frituras, los horneados y salteados a fuego alto. Como su sabor es neutro, es versátil para platos con verduras, asados, guisos y recetas de repostería.
3. Aceite de canola
Es probable que hayas escuchado hablar de los beneficios del aceite de canola. Con un equilibrado perfil de grasas, compuesto por un 62 % de grasas monoinsaturadas, un 31 % de poliinsaturadas (incluyendo omega-3 y omega-6), y solo alrededor del 7 % de grasas saturadas, es una de las opciones vegetales más ligeras.
Su consumo, en cantidades moderadas, se relaciona con efectos positivos en la salud cardiovascular, ya que favorece una buena función arterial. No obstante, conviene evitar su sobrecalentamiento y uso en cocciones repetidas, pues puede formar compuestos oxidados que afectan la salud.
En general, su punto de humo alto oscila entre 200 °C y 230 °C, lo que significa que es estable para cocciones a temperatura media y alta, como salteados, horneados, repostería casera, mayonesas o vinagretas suaves.
4. Aceite de aguacate
De sabor suave y alta resistencia al calor, el aceite de aguacate se recomienda para cocciones a diferentes temperaturas y preparaciones en crudo. Su perfil graso se compara con el del aceite de oliva, pues está compuesto por un 70 % de grasas monoinsaturadas –ácido oleico (omega 9)– que favorece la salud cardiovascular al reducir el colesterol malo LDL y apoyar el control de la presión arterial.
Asimismo, contiene un 13 % de grasas poliinsaturadas– entre las que se encuentran pequeñas cantidades de omega-3 y omega-6–, un 12 % de grasas saturadas y cantidades significativas de vitamina E y antioxidantes.
Se suele recomendar su consumo en crudo para el aprovechamiento de estos nutrientes. Aun así, su alta resistencia al calor, con un punto térmico de hasta 270 °C, lo hace ideal para salteados, asados, frituras ligeras y marinados.
5. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo se asocia a beneficios para la salud cardiovascular y metabólica debido a su contenido de grasas insaturadas y antioxidantes como la sesamina y la sesamolina. No obstante, debido a su contenido de omega-6, es conveniente equilibrar su ingesta con fuentes de omega-3.
En particular, se compone en un 40–45 % de grasas monoinsaturadas, un 40 % de poliinsaturadas (principalmente omega 6) y solo un 14 % de grasas saturadas. Su punto de humo varía entre 175 °C en el aceite tostado y de 210 a 230 °C en el aceite refinado. Debido a su sabor intenso, se prefiere para sopas, salteados asiáticos, vegetales, legumbres, ensaladas o arroz.
6. Aceite de coco
El uso del aceite de coco en la cocina sigue generando debate. Por un lado, ofrece estabilidad al calor, un sabor suave y grasas de rápida absorción, como los triglicéridos de cadena media, que el cuerpo utiliza como fuente energía. En contraparte, se compone en un 90 % de grasas saturas que, aunque no son inherentemente perjudiciales, obligan a un consumo puntal y moderado.
Algunos estudios científicos sugieren que tiene potencial para aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), pero en exceso también se ha vinculado al aumento del colesterol malo (LDL). A raíz de esto, las guías de nutrición y salud proponen limitar su uso, y no elegirlo como primera opción para cocinar.
De cualquier modo, es estable en cocciones a fuego medio (tiene un punto de humo de 175–200 °C), por lo que puedes emplearlo en repostería saludable, platos asiáticos, salteados o preparaciones veganas que requieren textura cremosa y un sabor un tanto dulce.
¿Cuáles son los aceites que es mejor evitar?
Algunos aceites no son recomendables para cocinar debido a su bajo valor nutricional, facilidad para degradarse con el calor o su contenido en grasas trans, que están vinculadas a un mayor riesgo cardiovascular. Estos, por lo general, se someten a procesos de refinado industrial, en los que se forman compuestos dañinos al calentarse.
Procura evitar las siguientes opciones:
- Aceite vegetal genérico (mezclas refinadas sin especificar origen)
- Aceite de palma
- Aceite de soja refinado
- Margarinas vegetales o grasas parcialmente hidrogenadas (usadas en galletas, bollería y frituras comerciales)
- Aceite de maíz refinado (especialmente para frituras repetidas)
¡Para tener en cuenta!
Sobre los aceites para cocinar hay creencias y modas que no siempre corresponden con la realidad. La controversia de los estudios científicos y la difusión de experiencias anecdóticas han influido en que no siempre se elija una buena opción al preparar los alimentos.
Por eso, es esencial comprender que cada aceite tiene unas características específicas en cuanto a su composición y estabilidad, y que esto determina en gran medida su impacto en la salud. Así pues, al utilizarlos, asegúrate de considerar cuestiones como la temperatura, la cantidad y el tipo de preparación, ya que no todos resisten igual el calor ni aportan los mismos beneficios.
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