¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 10 julio, 2023

El aceite es uno de los productos más utilizados en todas las cocinas del mundo. Por eso, cuando vamos a adquirir uno en el mercado siempre nos preguntamos cuál será el aceite más saludable.

Podemos comprobar que casi todos son de origen vegetal. Pero, el hecho de derivar de ciertos vegetales no quiere decir que estén libres de compuestos dañinos para la salud. Así como existen algunos que pueden aportar grandes beneficios al cuerpo, también hay otros que por su composición química pueden resultar perjudiciales cuando se consumen en exceso.

Por otro lado, al usarlos en la cocina hay que tener en cuenta que no todos los aceites soportan las mismas temperaturas. Es importante tener cuidado al freír con algunos aceites, ya que al someterlos a altas temperaturas modifican su composición química y pueden ser perjudiciales para la salud.

¿Cómo identificar el aceite más saludable?

Al ir al mercado es muy fácil confundirse al comprar aceite, ya que suele haber muchas presentaciones y diferentes marcas. Además, queremos adquirir el aceite más saludable.

Cuando se trata de preparar alimentos con aceite, es primordial que todos los consumidores sepan que los mejores son aquellos que están compuestos en gran medida por ácidos grasos monoinsaturados.

Contrario a lo que muchos piensan, la grasa es una parte muy valiosa de la dieta, ya que el organismo la necesita para cumplir de forma óptima sus funciones. Pero, hay que saber elegirla para que sean mayores los beneficios que le aporte al cuerpo y menor el impacto negativo. Entonces, ¿cuál es el mejor aceite para cocinar? ¿Existen alternativas? ¿Qué aceites es mejor evitar?

A continuación, vamos a responder a todas estas preguntas para hacer una mejor elección la próxima vez.

Ver también: Cuáles son los aceites más saludables

El aceite más saludable: el de oliva

Esencial en la dieta mediterránea, el aceite de oliva está considerado como el más saludable para cocinar todo tipo de alimentos. Está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que podrían resultar muy beneficiosos para funciones importantes del organismo como es el caso del metabolismo y la circulación.

Cuenta con ácidos grasos omega 9, concretamente ácido oleico, el cual no interfiere en el metabolismo del omega 3 como sí hace el omega 6 que contiene el aceite de girasol. Generalmente se aconseja elegir el que es 100 % extra virgen, ya que no ha sido sometido a refinamientos y conserva al máximo todas sus propiedades.

A la hora de cocinar se puede utilizar a medias y altas temperaturas. Aunque en altas temperaturas se prefiere el refinado, ya que las soporta mejor. Su suave sabor va muy bien en casi todo tipo de platos, aunque algunos creen que podría ser demasiado fuerte para la elaboración de dulces.

¿Qué otros aceites son de tipo saludables?

Para quienes buscan otras alternativas al aceite de oliva, ya sea por precio o por sabor, existen otros saludables que pueden resultar perfectos para todo tipo de dietas. Entre estos aceites cabe mencionar:

• Coco.
• Linaza.
• Ajonjolí.
• Cacahuete.
• Semillas de uva.

¿Cuáles son los aceites que es mejor evitar?

Aunque sus precios son muy atractivos, es mejor evitar los aceites que contienen elevados niveles de grasas trans. Esto incluye aquellos productos grasos para cocinar que contienen lípidos hidrogenados, como es el caso de las margarinas. No solo son más ricos en calorías sino que al calentarse presentan un cambio en su estructura molecular resultando muy dañinos para la salud.

No se recomiendan tampoco los aceites industriales de semillas por su proceso de extracción, el uso de disolventes en el proceso, y su potencial oxidativo. Tienen además un contenido altísimo en omega 6 en relación al de omega 3, que se convierte en un problema cuando la grasa se oxida.

Además, varios estudios han comprobado que son pro inflamatorias. Estos incluyen el aceite de soja, de girasol, de maíz o de colza.

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas son aquellas que presentan dobles enlaces en su estructura química y se solidifican a temperatura ambiente. Pese a la mala fama y a la controversia detrás de las grasas saturadas, los últimos estudios han reabierto el debate y sugieren que las grasas saturadas no aumentan es riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Entre los aceites saturados encontramos: el de palma, la mantequilla o la manteca de cerdo.

Te recomendamos leer: ¿Qué son las grasas saturadas y en qué alimentos se encuentran?

Para tener en cuenta

Siendo conscientes de que no todos los aceites son buenos para la salud, como consumidores es primordial empezar a tener más en cuenta la calidad que el precio. Aunque algunos aceites ayuden a ahorrar una cantidad significativa de dinero, antes de comprarlos es bueno ponerse a pensar si vale la pena arriesgar la salud.

Es cierto que de forma inmediata parecen no hacerle ningún tipo de daño al cuerpo; no obstante, los peligros se empiezan a notar con el pasar de los años y el deterioro de la salud.