Dieta para bajar el colesterol alto, qué comer y cómo hacerlo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 18 agosto, 2024

Si tienes el plan de bajar tus niveles de colesterol, tanto la dieta como el ejercicio físico y el cambio de hábitos serán de ayuda. A la par, necesitarás de seguimiento médico para realizar análisis de control y evaluar si precisas alguna medicación.

El colesterol es necesario para el cuerpo, pero su exceso en la sangre favorece la formación de placas dentro de las arterias, lo que se conoce como ateroesclerosis. Esta acumulación de grasa aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares severos, como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Aproximadamente, el 80 % del colesterol en la sangre proviene de lo que el propio cuerpo fabrica. El otro 20 % depende de lo que comes.

Y es sobre esta última porción que puedes actuar con la dieta. Si reduces las grasas saturadas en tu alimentación y priorizas los alimentos con fibra, estarás cuidando tu corazón y tus arterias. Te contamos cómo hacerlo de manera efectiva.

¿Qué alimentos deberías comer si tienes el colesterol alto?

A la hora de seleccionar los productos principales para tu dieta, considera los que aportan grasas saludables. Y antes que las carnes rojas, concéntrate en los vegetales.

Grasas omega-3

Si bien es cierto que los ácidos grasos omega-3 no bajan el llamado colesterol «malo» o LDL, lo que sí hacen es aumentar el colesterol «bueno» o HDL. Por eso se recomiendan en la dieta de las personas con lípidos elevados.

Aquí tenemos alimentos tanto de origen animal como vegetal. Entre los primeros, los protagonistas son los pescados azules:

• Jurel
• Caballa
• Salmón
• Arenque
• Anchoas
• Sardinas
• Boquerón

Es importante que las preparaciones con estos pescados no adicionen grasas saturadas o grasas trans. Sería mejor hacerlos cocidos al vapor, horneados o estofados, con aderezo de aceite de oliva o de canola.

Los mariscos, por su parte, también aportan omega-3. Además, tienen un efecto antiinflamatorio y reducirían los triglicéridos en la sangre.

Podrás incorporar más omega-3 con frutos secos y semillas, como las siguientes:

• Almendras
• Avellanas
• Pistachos
• Nueces
• Girasol
• Linaza
• Chía

Añade un puñado de frutos secos a las ensaladas crudas o al yogur descremado. Las semillas pueden ser ingredientes de ensaladas de frutas, masas para pan, sopas o guisos.

Grasa omega-9

El ácido graso oleico, que predomina en el aceite de oliva, el de canola, las aceitunas y el aguacate, tiene beneficios para la salud cardíaca. Contribuiría a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL.

En el caso del aguacate, se recomiendan 2 porciones a la semana como fruta entera, en ensaladas frescas, en batidos o para aderezo. Los aceites de oliva o de canola se agregan directamente o mezclados con jugo de limón o vinagre para ensaladas crudas, sopas, salteados o como reemplazos de la mantequilla para untar el pan.

En cuanto a la margarina blanda, que también puede tener ácido oleico, hay que tener un especial cuidado si deseamos que reemplace a la mantequilla. Debes revisar que su etiqueta diga «0 gramos de grasa trans».

Fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra pueden bajar de manera significativa los niveles altos de colesterol. Las fibras solubles, como las pectinas, los betaglucanos, los mucílagos, las gomas, los almidones resistentes y los fructanos, se encuentran en los siguientes alimentos:

• Pera
• Avena
• Cebada
• Brócoli
• Cambur
• Guayaba
• Manzana
• Alcachofa
• Zanahoria
• Legumbres
• Repollito de Bruselas

La recomendación diaria de fibra soluble para bajar los niveles de colesterol LDL oscila entre 5 a 10 gramos.

Una porción de avena en hojuelas (1 taza) aporta entre 3 a 4 gramos de fibra. La puedes preparar con agua o leche de vaca, de almendra o de soja. También la puedes agregar a la masa para el pan, a jugos de frutas, en ensaladas o purés.

En cuanto a las frutas, es preferible que las sirvas enteras. Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos y habas) van bien como sopas o guisadas.

La Academia Española de Nutrición y Dietética aconseja comer, cada día, 3 porciones de fruta y 2 de verduras. Y, semanalmente, 3-4 porciones de legumbres y 4 porciones de frutos secos.

Proteínas magras

En este grupo se incluyen los siguientes:

• Huevos.
• Aves sin piel, como pollo y pavo.
• Lácteos descremados, como yogur, queso ricota, cottage o requesón.

Ya los mencionamos, pero también forman parte de este listado los pescados y los mariscos, así como los frijoles, las lentejas y los garbanzos.

Por su parte, la yema de los huevos también es fuente de omega-3. Por lo que, a pesar de contener colesterol (186 miligramos en una pieza grande), no se asocia con la elevación del colesterol sanguíneo.

¿Qué alimentos evitar en tu dieta si tienes colesterol alto?

Hay algunos alimentos que es mejor descartar o reducir al mínimo su presencia si queremos regular el colesterol sanguíneo. Son los siguientes:

• Vegetales con grasas saturadas: aquí tenemos al chocolate blanco, la grasa de coco, la de palma y la de palmiste.
• Azúcares simples y productos dulces: evita siropes, miel de caña, jugos comerciales, gaseosas, grandes cantidades de azúcar blanca, pasteles y miel.
• Animales con grasas saturadas: estas grasas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la carne de res y de cordero, en algunos cortes de cerdo y en la piel de las aves de corral. Por lo tanto, deberías limitar las salchichas, el jamón, el tocino, la manteca de cerdo y los lácteos enteros.
• Grasas trans: estas sustancias aumentan el colesterol «malo». Son los aceites comerciales hidrogenados y los alimentos fritos. Sobre todo, la comida rápida y las «listas para llevar», las salsas comerciales, algunos tipos de margarinas, las galletas, los pasteles y las donas. Es importante revisar las etiquetas, pues su presencia debe ser declarada.

Ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena

La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas saturadas de la dieta a no más de un 6 % de las calorías totales. Por su parte, las Guías dietarias para americanos 2020-2025 declaran que hay que mantener el consumo de colesterol lo más bajo posible.

En pos de cumplir estos propósitos, cuidar tu salud y adecuar tu dieta de la mejor manera posible, te presentamos algunas opciones de menú que puedes aplicar. Con estos ejemplos incorporarás parte de los alimentos recomendados que ya te mencionamos antes.

Desayuno

Elige entre las siguientes opciones cada día a la mañana. Tienes lácteos descremados, frutas y alimentos ricos en fibra.

Almuerzo

Las siguientes ideas de almuerzos para bajar el colesterol causan saciedad y son saludables. Tienes muchas verduras, pescado y siempre un postre con frutas.

Cena

Una cena liviana para ayudar a bajar el colesterol no tiene por qué ser sosa. Puedes combinar los platos de las siguientes ideas para incorporar proteínas magras.

La dieta para bajar el colesterol alto no es mágica: necesitas otros hábitos

Son variadas las cosas que debes hacer para reducir el colesterol. En principio, si tienes obesidad, considera bajar de peso. Por muy modesta que sea la pérdida de kilogramos (5 al 10 %), quemar la grasa corporal ayuda.

Otro punto, tan importante como la dieta, es el ejercicio. Planifica actividad aeróbica moderada que puedas cumplir en un mínimo de 30 minutos diarios o 150 minutos totales a la semana.

Sal a caminar a paso ligero, corre o nada. También sirven la bicicleta y las actividades cotidianas con esfuerzo, como subir escaleras.

Nunca dejes de consultar a un médico y a un nutricionista. A veces, el colesterol alto se controla, en principio, con medicamentos. Luego, cuando se alcanzan ciertos valores normales, se continúa con la dieta y los hábitos de ejercicio.

Ahora ya sabes qué alimentos evitar y cuáles preferir. Así que puedes iniciar hoy mismo con los cambios, mientras discutes con un profesional de la salud cuál es el plan adecuado para ti.