7 antinutrientes que no sabías que existían (y cómo evitarlos)

Los alimentos vegetales están llenos de nutrientes valiosos, pero también contienen compuestos llamados antinutrientes. Estos pueden reducir la absorción de minerales o proteínas, aunque forman parte natural de la dieta y no convierten a los alimentos en “malos”.

El secreto  está en conocerlos y aplicar técnicas sencillas de preparación para disminuir su efecto sin necesidad de eliminar frutas, verduras, legumbres o cereales de tu plato. A continuación, te explicamos cuáles son los más comunes y cómo reducirlos para aprovechar mejor cada alimento.

1. Fitatos: presentes en cereales y legumbres

Los fitatos se encuentran en granos integrales, semillas y legumbres. Pueden disminuir la absorción de hierro, zinc y calcio. Para reducirlos, es suficiente con remojar y cocinar los granos antes de consumirlos, o recurrir a la fermentación en panes integrales.

2. Lectinas: en frijoles y lentejas

Las lectinas son proteínas que pueden interferir con la digestión si se consumen crudas. Se concentran en legumbres como frijoles y lentejas. La solución es simple, cocer bien estos alimentos, ya que el calor inactiva casi por completo las lectinas.

3. Oxalatos: espinaca y remolacha

Los oxalatos se asocian con la disminución de la absorción de calcio y, en exceso, con la formación de cálculos renales. Aparecen en espinaca, remolacha y acelga. Para reducir su impacto, se recomienda hervir y desechar el agua de cocción, además de combinar estas verduras con alimentos ricos en calcio.

4. Taninos: té y café

Los taninos son antioxidantes, pero también pueden limitar la absorción de hierro. Se encuentran en bebidas como té, café y vino. Una forma de contrarrestarlos es consumir vitamina C junto con las comidas, ya que mejora la absorción del hierro vegetal.

5. Saponinas: en legumbres y quinoa

Las saponinas pueden dar un sabor amargo y reducir la absorción de algunos nutrientes. Están presentes en la quinoa y en varias legumbres. Para disminuirlas, basta con lavar bien los granos antes de cocinarlos y, en el caso de la quinoa, frotar y enjuagar varias veces.

6. Inhibidores de tripsina: en soja y legumbres

Estos compuestos interfieren con la digestión de proteínas. Se encuentran en la soja y otras legumbres. La cocción prolongada o la fermentación (como en el tempeh o el miso) ayudan a neutralizarlos de manera eficaz.

7. Avidina: en la clara de huevo cruda

La avidina se une a la biotina (vitamina B7), impidiendo su absorción. Solo está presente en la clara de huevo cruda, pero desaparece al cocinar el huevo, lo que lo convierte en un alimento seguro y nutritivo.

Variedad y preparación

Los antinutrientes no son enemigos de la salud. De hecho, muchos de ellos también aportan beneficios como antioxidantes o efectos protectores. El verdadero problema aparece cuando se consumen siempre de la misma forma y sin variedad. La diversidad en la dieta y una preparación adecuada son las mejores herramientas para aprovechar lo bueno de cada ingrediente y mantener una alimentación equilibrada.