11 beneficios de la linaza y cómo incluirla en tu dieta

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 08 agosto, 2024

El lino (Linum usitassimum) es una planta perteneciente a la familia Lineaceae. Se trata de una hierba de floración azul que produce pequeñas semillas planas de color amarillo dorado o marrón rojizo. En los últimos años, ha cobrado gran popularidad, debido a los beneficios de las semillas de linaza, como disminuir los trastornos inflamatorios, a la vez que podría ayudar a disminuir la presión arterial y ser útil para controlar la diabetes.

Estas semillas contienen fibra, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros componentes esenciales que las convierten en una excelente opción a la hora de adoptar buenos hábitos alimentarios. Además de enseñarte sus bondades para la salud, te indicamos cómo puedes incorporar la linaza en tu dieta diaria.

1. Contribuye a un peso saludable

Según una revisión sistemática publicada en Obesity Reviews, el consumo de semillas de linaza tendría un efecto positivo en la pérdida de peso, en especial en pacientes con sobrepeso y obesidad.

Al parecer, la fibra que contiene este alimento podría mejorar los procesos digestivos e incrementar la sensación de saciedad, lo que hace que el consumo de calorías disminuya. Los efectos aparecen luego de una intervención a largo plazo (más de tres meses), y se manifiestan cuando se asume una rutina de ejercicio y dieta.

2. Favorece el control del colesterol

Los componentes de las semillas de linaza favorecen al control de los lípidos séricos (colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL y triglicéridos). Aunque los efectos son variables, las personas con hipercolesterolemia pueden obtener beneficios modestos tras su inclusión en la dieta.

3. Disminuye los trastornos inflamatorios

Según una investigación publicada en Nutrients, gracias a su contenido de ácido linolénico, ácidos grasos omega-3, diglucósido secoisolariciresinol de lignano y fibra, la linaza tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Lo anterior sería beneficioso para el organismo, ya que su consumo diario podría servir como coadyuvante en la disminución de los síntomas de las enfermedades gastrointestinales y autoinmunitarias. Puede ser de gran ayuda para pacientes diagnosticados con enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales y para mejorar la función del cerebro.

4. Aumenta la sensación de saciedad

Si eres de los que come alimentos no tan saludables entre comidas, la linaza te podría ayudar a evitar esas calorías de más. Por supuesto, esto siempre y cuando la consumas en cantidades moderadas.

En relación con esto, se ha sugerido un papel potencial de su ingesta en la disminución del apetito y el hambre. Sus semillas han demostrado en algunos estudios un efecto positivo sobre la plenitud y la saciedad. Gracias a ello, y en teoría, podrían ayudar a controlar la ingesta diaria de comida fuera del plan dietético.

5. Podría favorecer al control hormonal

Las semillas de linaza son una fuente de fitoestrógenos. En concreto, de un tipo denominado diglucósido de secoisolariciresinol (SDG, por sus siglas en inglés). Alrededor del 95 % de los fitoestrógenos de la linaza se conforman de este compuesto. Estos pueden ayudar a equilibrar los efectos del estrógeno en el cuerpo, pues se conectan a sus receptores debido a que su estructura química es similar.

6. Contribuye a la digestión

Las semillas del lino son una rica fuente de fibra dietética, de modo que se pueden utilizar para prevenir y tratar el estreñimiento. Se ha indicado que el consumo de 10 gramos de linaza dos veces al día durante aproximadamente 12 semanas puede mejorar significativamente los síntomas de la constipación y también la consistencia de las heces.

7. Ayuda a obtener energía

El consumo de este alimento podría contribuir a tener mayores niveles de energía gracias a su variedad de nutrientes, entre los cuales se destacan los ácidos grasos omega-3, la vitamina C, los minerales y la fibra. Además, 100 gramos de linaza te ofrecen un promedio de 534 kilocalorías.

8. Cuida la salud cardiovascular

Como ya hemos mencionado, los beneficios de la linaza impactan en la concentración de colesterol malo, una de las formas en las cuales favorecen al corazón. Además de esto, los efectos cardiovasculares de sus semillas en la dieta incluyen una acción antihipertensiva, efectos antiaterogénicos y antiinflamatorios, así como una inhibición de las arritmias.

Sin embargo, vale la pena aclarar que estos efectos serán efectivos siempre y cuando su consumo esté apoyado por una buena alimentación y otros hábitos saludables.

9. Previene el envejecimiento prematuro y mejora el aspecto de la piel

Los antioxidantes que contiene este alimento servirían para mitigar el proceso de envejecimiento prematuro de la piel, que se produce por la acción de los radicales libres. Además de ello, sus ácidos grasos podrían mejorar la aspereza de la piel, la descamación y la pérdida de agua transepidérmica, la hidratación y la suavidad cutánea.

10. Podría ayudar a disminuir la presión arterial

La presión arterial se conoce como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cuando esta es muy alta, puede ocasionar problemas cardíacos.

Un artículo publicado en Journal of the American Heart Association sostiene que los efectos antihipertensivos de la linaza son beneficiosos para el tratamiento de pacientes con la presión arterial alta. De hecho, los efectos son incluso más potentes que la intervención dietética, pero para mejores resultados deben usarse en conjunto.

Como en otros casos, el uso de semillas de lino no sustituye el tratamiento médico oficial. Su empleo debe hacerse bajo supervisión médica en caso de padecer condiciones de salud.

11. Puede ser útil para controlar la diabetes

Un trabajo publicado en Nutrition Research sugirió que la ingesta de semillas de lino podría disminuir la glucosa y la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina como parte de una dieta habitual en personas con prediabetes.

Al igual que sucede con otros beneficios, su uso no sustituye a las recomendaciones de los especialistas. Ciertamente, la ingesta diaria de linaza no elimina un tratamiento recetado, las recomendaciones dietéticas y los cambios en el día a día. A lo sumo, se debe asumir su participación como un complemento.

Propiedades de la linaza para la salud

Las semillas de linaza son ricas en grasas, proteínas y fibra dietética. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cada 100 gramos de linaza te ofrecen lo siguiente:

• Agua: 6.96 gramos.
• Fibra: 27.3 gramos.
• Zinc: 4.34 miligramos.
• Proteína: 18.3 gramos.
• Calcio: 255 miligramos.
• Hierro: 5.73 miligramos.
• Potasio: 813 miligramos.
• Fósforo: 642 miligramos.
• Energía: 534 kilocalorías.
• Magnesio: 392 miligramos.
• Vitamina C: 0.6 miligramos.
• Grasas totales: 42.2 gramos.
• Azúcares totales: 1.55 gramos.
• Manganeso: 2.48 miligramos.
• Vitamina B1: 1.64 miligramos.
• Vitamina B2: 0.16 miligramos.
• Vitamina B3: 3.08 miligramos.
• Vitamina B6: 0.473 miligramos.
• Hidratos de carbono: 28.9 gramos.
• Ácidos grasos poliinsaturados: 28.7 gramos.
• Ácidos grasos monoinsaturados: 7.53 gramos.

¿Cómo incluirla en la alimentación?

Todos los beneficios de la linaza se pueden aprovechar mediante su consumo diario, antes o después de cada comida principal. En este sentido, hay tres formas de utilizarla de acuerdo con su presentación:

• Semillas de linaza enteras
• Semillas de linaza molidas
• Aceite elaborado con semillas de linaza

De acuerdo con el uso que le darás, puedes optar por una u otra presentación. Con todo, y de forma general, las semillas molidas son mejores que las enteras. ¿La razón? Se digieren mejor, lo que implica que aprovecharás todas sus bondades. Las puedes comprar ya molidas en tu tienda de confianza, o hacerlo en casa con ayuda de un procesador de alimentos.

¿Cómo consumir las semillas de lino enteras?

• Añádelas a tu granola o avena para comerla durante el desayuno.
• Empléalas para decorar tus platos, como por ejemplos ensaladas y cremas.
• Agrega lino al yogur o puré de manzana. Le dará una textura agradable a tus refrigerios.
• Intégralas a tus batidos de frutas, bien sea al final o al momento de procesarlos.
• Mezcla un poco de semillas es tu masa para pan o muffins. Hidrátalas antes en agua para no alterar la composición de humedad de la masa.

¿Cómo añadirlas molidas?

• Espolvorea un poco en tus sopas o cremas del almuerzo.
• Suma un puñado de linaza molida a tus tostadas francesas.
• Incluye un poco de linaza molida a tus tortillas o huevos revueltos.
• Añádelas a tus preparaciones de repostería, como por ejemplo galletas.
• Integra un poco en tu mantequilla de maní para comerla untada (con moderación, por supuesto).
• Mezcla semillas de lino en tus albóndigas, pasteles de carne y guisos, así obtienes un espesante y aglutinador natural.

¿Cómo aprovechar el aceite de linaza?

• Vierte un poco en tus quesos, yogures y muesli.
• Como complemento final, puedes incorporar unas gotas a tus sopas y cremas.
• Añade un toque a tus verduras al vapor, le dará un gusto y olor diferenciado.
• Unta el aceite de linaza en tus preparaciones al horno, como las patatas.
• Incorpora aceite de linaza en tus preparaciones culinarias, como los postres y las ensaladas.

Estas son algunas ideas para sacarle provecho a las bondades de la linaza. Como puedes ver, incluirla como parte de tu dieta diaria puede prevenir y controlar algunas afecciones de la salud.

Nunca la uses como sustituto de las recomendaciones de tu médico, siempre aprovéchala como complemento.

Preguntas frecuentes sobre la linaza

En este punto, es probable que tengas varias dudas sobre cómo aprovechar, almacenar o utilizar la linaza. Te dejamos con una batería con las interrogantes más frecuentes.

¿Cómo conservarla?

Por fortuna, se conserva muy bien a temperatura ambiente; siempre que el frasco y el lugar donde se almacene estén frescos y secos. Si vas a moler las semillas, procura hacerlo solo con la cantidad que vas a utilizar. El aceite lo debes almacenar en el lugar oscuro y asegurar que el recipiente esté hermético.

¿Cómo tomar agua de linaza?

Sumerge media taza de linaza por cada taza de agua y aprovecha su agua luego de colarla. De preferencia, bebe el agua de linaza en ayunas. Como ya advertimos, consulta con tu médico antes de incluirla como parte de tu dieta.

¿Qué cantidad puedes consumir al día?

No existe una dosis recomendada. Sin embargo, una ingesta diaria de una o dos cucharadas puede ser una cantidad saludable. En cuanto al aceite de linaza, la cantidad se limita a solo una cucharada. Consulta con un nutricionista para valores más precisos acordes con tu estado de salud y estilo de vida.

¿Qué pasa si la tomo todos los días?

La ingesta de linaza debe estar supervisada por el especialista, esto si se piensa consumir todos los días. Un consumo moderado puede proporcionar beneficios en el plano gastrointestinal y para la salud en general, siempre y cuando se asimilen otros hábitos saludables.

¿Sirve para adelgazar?

Por sí sola, la linaza no es efectiva para adelgazar. Podría servir como un complemento de una dieta equilibrada y ejercicio regular, ello debido a su aparente efecto saciante y a sus bondades nutricionales.

La linaza: una semilla beneficiosa para la salud

Como sucede con otros alimentos de su tipo, como la chía, el sésamo, las semillas de calabaza, la avena y demás, la linaza debe incluirse en la dieta dentro de un plan alimenticio completo. Esto es, no descuidar otros grupos o abandonar hábitos saludables.

Para obtener sus beneficios, su ingesta debe estar en sintonía con otras acciones asociadas con el bienestar, como por el ejemplo la actividad física regular, la ingesta de agua, el control del estrés y demás.