Proteínas, propiedades y beneficios del huevo

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 29 octubre, 2024

Fritos, en tortilla o revueltos, los huevos son un alimento muy versátil y que se encuentra presente en la mayor parte de las gastronomías alrededor del mundo. Son fuente de proteínas, y estas son de gran importancia para el funcionamiento del cuerpo, ya que participan en el mantenimiento de las células y tejidos que lo conforman.

Además de resolver las dudas alrededor de las proteínas presentes en los huevos, como por ejemplo, en qué preparaciones hay mayor aporte proteico o qué cantidad de huevos se deben comer a la semana, es importante conocer sus propiedades y beneficios nutricionales.

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

La cantidad de proteínas presentes en un huevo no es algo 100 % exacto, ya que depende del tamaño del mismo, si es grande tendrá un poco más que uno pequeño. Se estima que una porción de 100 gramos de huevos, tiene aproximadamente 12.6 gramos de proteína. Dos huevos medianos equivalen a 100 gramos, por lo tanto, un solo huevo contiene 6,3 gramos de proteínas como media.

Ahora, ¿a qué equivale eso con respecto a la ingesta diaria? Expertos sugieren que— en general— los adultos deben consumir entre 40 y 60 gramos de proteínas al día. Sin embargo, esto se encuentra influenciado por factores como el peso, la edad o el género. Por lo que, podríamos decir que ingerir dos huevos equivale aproximadamente al 30 % del requerimiento diario de proteínas.

¿Cuántos huevos debes comer para llegar a 30 y 50 gramos de proteína?

Si eres deportista o llevas un régimen de alimentación donde necesitas llegar a cantidades exactas de proteínas al día, es probable que te preguntes ¿qué cantidad de huevos debes ingerir para alcanzarlas?

Tomando como base que un huevo equivale a unos 6.3 gramos de proteína, podemos obtener la cantidad aproximada de ellos, tan solo haciendo una división con los gramos que a los que deseas llegar:

• 30 gramos de proteínas: 30 / 6.3 = 5 huevos.
• 40 gramos de proteínas: 40 / 6.3 = 7 huevos.
• 50 gramos de proteínas: 50 / 6.3 = 8 huevos.

Recuerda que lo ideal no es llenar todo el requerimiento diario de proteínas con los huevos, sino hacer una alimentación balanceada en donde también obtengas las proteínas de otras fuentes, como las carnes, pescados o algunos granos y legumbres.

Cantidades según la preparación

Como te comentamos al principio, son muchas las maneras de incluir huevos en el desayuno. Y lo cierto es que —de manera general—, si preparas solo el huevo, la cantidad de proteínas totales se mantiene parecida. Para 100 gramos (dos unidades medianas) de huevos, la USDA señala las siguientes cantidades de proteína:

• Fritos: 13,6 gramos
• Tortilla: 10,6 gramos
• Escalfados o duros: 12,5 gramos
• Estrellados o revueltos: 9,99 gramos

De acuerdo a estos datos, los huevos fritos son los que aportan un poco más de proteínas. Pero, ten en cuenta que esta preparación también incluye una mayor cantidad de grasas totales (14,8 gramos contra 9.47 gramos de los huevos duros).

Otro punto que debes considerar es que —generalmente— no preparas los huevos solos. Por ejemplo, si haces una ensalada con huevo y le agregas atún, aumentarás la cantidad de proteínas del platillo. Pero, si también le echas mayonesa, subirán las grasas, que deben consumirse con moderación.

En conclusión, aparte del modo de preparación que utilices, debes fijarte en qué alimentos complementan tus huevos y la cantidad que usas. Todo ese conjunto es el que te dará las proteínas totales que el platillo puede aportarte.

¿Qué tiene más proteínas: la clara o la yema?

La respuesta a esta pregunta es la clara. Como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética, la clara de un huevo mediano contiene cuatro gramos de proteínas, mientras que la yema tiene 2.7 gramos. Ahora, quedarnos solo con este dato sería un poco simplista.

Y es que, aunque la yema tiene menos proteínas, es donde se encuentran las vitaminas y minerales que también son positivos al organismo. Así que, más allá de preguntarte si es más beneficiosa la clara o yema del huevo, nuestro consejo es que las comas juntas para que obtengas todos sus nutrientes.

Propiedades nutricionales del huevo

De acuerdo a su valor o perfil nutricional, los huevos son bajos en calorías (143 kcal por cada 100 gramos), así como también en carbohidratos y azúcares (menos de un gramo por cada 100).  De hecho, la acción saciante de los huevos los hace ideales para quienes buscan controlar su peso.

Con respecto a las grasas del huevo, todas están presentes en la yema. El Instituto de Estudios del Huevo, señala que 100 gramos de huevo contienen 9.7 gramos de grasas totales, de las cuales su mayoría son insaturadas (3.7 monoinsaturadas y 1.6 poliinsaturadas).

En particular, las grasas insaturadas son beneficiosas para el organismo, por ayudar a bajar el colesterol malo en el organismo, así como los triglicéridos. Y, a pesar de que también contiene grasas saturadas (2.8 gramos por cada 100), esta relación es aceptable y recomendable para el organismo.

Pero no solo la yema tiene un aporte saludable, el albumen— parte blanca del huevo— también destaca por su aporte antibacteriano al organismo. Es una de las principales propiedades de la clara de huevo debido a la presencia de lisozima en ella.

Sus vitaminas

Los huevos son ricos en micronutrientes, necesarios para llevar a cabo distintos e importantes procesos en el organismo. Contiene varias vitaminas del complejo B, entre las que se encuentran la B12, riboflavina, biotina, ácido fólico y pantoténico, cuyas funciones van desde la formación de tejidos hasta el crecimiento de las células.

Así mismo, 100 gramos de huevo aportan el total del requerimiento diario de colina. Este es un nutriente del complejo B necesario para el desarrollo y funcionamiento celular, control muscular, entre otras funciones. Entre las vitaminas y minerales que posee este alimento se encuentran:

• Zinc
• Calcio
• Selenio
• Fósforo
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E

¿Qué otros beneficios tiene comer huevo?

Quizás uno de los beneficios de comer huevos menos nombrado es que es una de las proteínas más accesibles del mercado. Y es que si comparamos su precio con el de otras fuentes proteicas, como la carne o el pescado, son más económicos, volviéndose una alternativa a considerar para agregar a la dieta. En cuanto a los beneficios más relacionados con la salud, algunos de ellos pueden ser los siguientes:

• Mejora la actividad cerebral.
• Aumenta la sensación de saciedad.
• Favorece el desarrollo del bebé durante el embarazo.
• Apoya en el mantenimiento y fortalecimiento de los músculos.
• Puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y hepáticas.
• Protege al organismo de enfermedades degenerativas, gracias a que contiene antioxidantes.
• Mejora la salud visual y protege de sufrir cataratas y degeneración macular, debido a la presencia de carotenoides.

Con respecto a la frecuencia en la que deberías de comerlos para tener una dieta equilibrada, existen opiniones encontradas. Por su parte, la Fundación Española del Corazón propone ingerir entre tres y cinco huevos por semana. Así mismo, recomienda reducirlo a máximo tres por semana, si tienes el colesterol alto. Sin embargo, un estudio publicado en la Revista de bioquímica de alimentos, asegura que consumir un huevo diario es seguro. Ante esto, lo mejor es consultar con tu médico la dosis que puedes comer de esta proteína.

Un verdadero «superalimento»

Como habrás podido notar, el huevo es un alimento muy completo y nutritivo. Aparte de su buen sabor, es sencillo de cocinar y accesible, por tanto, vale la pena que lo incluyas en tu dieta ya sea frito, cocido o estrellado, acompañado de algunas recetas con huevos.

Eso sí, recuerda hacerlo de una forma balanceada. También te recomendamos no superar las cantidades recomendadas por tu médico o nutricionista al día o semana. No olvides que los excesos no son positivos.