Qué es el crossfit y cómo iniciar en este deporte de alto impacto

¿Quieres comenzar en el crossfit y te abruma la cantidad de palabras y siglas nuevas para ti que usan los experimentados en la disciplina? Sigue nuestra guía para aprovechar los beneficios de este entrenamiento.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 23 enero, 2024

La disciplina surgió como un exigente acondicionamiento físico para cuerpos de bomberos, policías y militares. Sin embargo, los ejercicios que integran hoy las rutinas de crossfit son aptos para cualquiera que desee un entreno intenso, variado y con múltiples beneficios.

Los programas presentan opciones para principiantes, intermedios y avanzados. Basta con adaptar los tiempos y las cargas a las capacidades de cada uno.

¿Qué es el crossfit?

Se trata de un modo de entrenamiento que combina diferentes ejercicios de alto impacto. Incluye desde movimientos funcionales hasta carga de peso en barras.

Fue creado por el marino estadounidense Greg Glassman, quien se inspiró en su formación militar para fortalecer cuerpos de seguridad civiles. Desde hace algunos años no para de expandirse, al punto de que existen más de 15 000 boxes o gimnasios en todo el mundo. Incluso, la marca propietaria desarrolla los CrossFit Games desde 2007, donde compiten los mejores atletas de la disciplina.

¿Cómo se practica?

Un programa diario combina algo de halterofilia con cardio y ejercicios de fuerza con aeróbicos. En general, las sesiones tienen una duración estimada de entre 50 y 60 minutos.

Si bien es posible realizar rutinas de crossfit en casa sin equipamiento, siempre será preferible acercarte a un box. Allí hay profesionales preparados para guiarte, diseñarte rutinas personalizadas y ayudarte a prevenir lesiones asociadas a los movimientos intensos.

De manera clásica, las fases de una sesión son las siguientes:

• Calentamiento o warm up: para una rutina exigente es importante calentar los músculos. Suelen ejecutarse desde abdominales hasta sentadillas y saltos de soga.
• Técnica y fuerza: se utilizan unos minutos para la práctica de la técnica correcta de lo que serán los ejercicios principales del día, tanto de fuerza como de potencia.
• WOD o workout of the day: este es el momento más intenso de la jornada y el central de toda la sesión. Puede incluir dominadas, lagartijas, sprints, abdominales y muchos otros movimientos. Los WOD son diseñados para grupos o personalizados de modo individual y suelen escribirse en una pizarra para que, al llegar, ya sepas qué te toca ese día.
• Estiramientos: antes de finalizar, se realizan elongaciones de los grupos musculares ejercitados, con el objetivo de reducir el riesgo de lesiones asociadas al crossfit.

Glosario de crossfit

La práctica de la disciplina está compuesta por un cúmulo de siglas y palabras en inglés que indican los ejercicios y la forma de realizarlos. Este glosario no es difícil, pero necesitas saberlo al comenzar a entrenar, porque se usará a diario.

WOD

Se trata de la sigla en inglés para workout of the day, es decir, «trabajo del día». Te encontrarás con un WOD diferente en cada jornada, donde el entrenador dispondrá los ejercicios y el tiempo o la cantidad de repeticiones para cada movimiento.

Hay WOD que serán muy cortos, con apenas 5 minutos de duración. Otros se prolongarán por media hora.

También puede que el WOD solo tenga la propuesta de un ejercicio, de dos o de tres. Y que el objetivo sea mover una determinada cantidad de peso o concretar un número de veces.

RX y scaled

Ambos términos reflejan diferentes niveles de intensidad del WOD. La sigla RX es la de un ejercicio pleno, con la mayor exigencia posible en cuanto a repeticiones o pesos.

Un entrenamiento escalado o scaled, en cambio, es el que se adapta en pesos o repeticiones a la capacidad del ejecutante. Si eres principiante, es posible que todos tus WOD sean escalados

Estos conceptos son más importantes para tu entrenador que para ti, ya que es el encargado de diseñar tu WOD. De todos modos, es bueno conocerlos.

Set

Es una ronda o el número total de veces que hacemos las repeticiones planteadas en el WOD para un movimiento. Por ejemplo, si el entrenador nos indica 3 sets de 10 repeticiones de sentadillas, serán 30 en total, con descansos cada vez que completemos 10.

En las pizarras, los sets se escriben así: 3×10. Eso significaría 3 sets de 10 repeticiones.

EMOM

Se refiere a every minute on the minute, es decir, «cada minuto en el minuto». Así se conoce a las rutinas donde se proponen una cantidad de repeticiones predeterminadas en un lapso de 60 segundos.

El tiempo sobrante cuando se completó la cantidad indicada es el descanso. Al llegar al minuto, se retoma la actividad y se vuelve a descansar lo que falta para completar el nuevo minuto. Y así sucesivamente.

Por ejemplo, si deben ejecutarse 10 flexiones de brazos en 60 segundos y se completan en 40, los 20 segundos restantes son de descanso. Claro que, por su carácter exigente, la rutina EMOM no es del todo recomendable para principiantes, ya que se aconseja que el tiempo de descanso no sea menor a 15 segundos.

AMRAP

En este caso, las siglas significan as many repetitions as possible, que en español sería «tantas repeticiones como sea posible». Es otro tipo de rutina que fija un tiempo total para hacer los ejercicios planificados en un circuito.

Por ejemplo, si el circuito tiene contemplados 20 abdominales, 10 burpees y 15 sentadillas, y el entrenador te fija un AMRAP de 5 minutos, lo que debes hacer es completar ese circuito (repitiéndolo) tantas veces como te sea posible en dichos minutos.

Time cap

A veces, los WOD tendrán marcado un tiempo máximo o time cap. Es la mayor cantidad de minutos o segundos que le puedes dedicar al set de repeticiones o al circuito que te propuso el entrenador.

Esto implica no excederte. Aunque no hayas logrado completar el número o el peso señalados, deberás detenerte al alcanzar el time cap.

Ejercicios clásicos del crossfit

La disciplina es muy amplia. Además, en cada box, los entrenadores tienen WOD que prefieren sobre otros. No obstante, hay movimientos muy utilizados en casi todos los gimnasios de crossfit y son los siguientes.

Box jumps

Los box jumps o saltos al cajón son movimientos pliométricos. Es decir, van de la fase de estiramiento a la de acortamiento de manera explosiva.

Esto favorece la reacción, la potencia y la velocidad, mientras se trabajan glúteos, cuádriceps y todo el tren inferior. Consiste en colocarse frente a un cajón, flexionar las rodillas y bajar la cadera, imitando el movimiento inicial de sentadilla.

Luego, se debe generar impulso con los brazos y saltar sobre la caja, cayendo en postura similar y con los brazos estirados hacia adelante. Por último, descender y repetir.

Burpees

Los burpees implican a todo el cuerpo y mejoran la resistencia, la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular. Primero, se baja como en una sentadilla, flexionando las rodillas con la espalda recta.

Luego se colocan las manos en el suelo, saltando hacia atrás con los pies para quedar en una posición de plancha o lagartija. Este es el momento para una flexión.

Completada la lagartija, llevas los pies de vuelta hacia adelante, justo detrás de tus manos, vuelves a la sentadilla y realizas un salto vertical, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterrizas y sigues con las repeticiones.

Cargada

La cargada o clean tiene varias versiones, pero la más conocida es el power clean. Para ejecutarla se necesita una barra que se coloca en frente.

Hay que tomar la barra con ambas manos, utilizando un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) o un agarre prono doble. Se baja el cuerpo cerca del suelo, manteniendo la espalda recta y se realiza una extensión de cadera y rodillas para levantar el peso.

Una vez que la barra ha pasado las rodillas, empieza un tirón explosivo para levantarla. Los codos deben apuntar hacia afuera y hacia arriba.

En el punto más alto del tirón, se realiza un movimiento de rotación de las muñecas y se baja el cuerpo para recibir la barra casi en cuclillas. Desde allí, te impulsas hacia arriba para compeltar el ascenso.

Giros rusos

Los russian twists son un ejercicio común en el mundo fitness. Ayudan a desarrollar los músculos oblicuos del abdomen, a mejorar la estabilidad del tronco y a fortalecer el core en general.

Hay que sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente elevados. Se sujeta una pesa rusa, un balón medicinal o cualquier otro objeto de gimnasio con ambas manos.

Desde esta posición, giras el torso hacia un lado, llevando el objeto con peso hacia el suelo, cerca de ese lado. Luego, regresas al centro y giras hacia el otro lado. Alternas sucesivamente y repites.

¿El crossfit es apto para principiantes?

Ya sabes qué es el crossfit, conoces su términos más usados y algunos de los ejercicios que encontrarás en el box cuando asistas. Es posible que tanta información te abrume y consideres que se trata de una disciplina reservada solo para algunos.

Sin embargo, los WOD se regulan en intensidad, peso a levantar, velocidad y tiempo de ejecución. Por este motivo, son adaptables a personas que no realizaban antes actividad física con frecuencia. Los adultos inactivos podrán mejorar sus parámetros físicos en unos 6 meses.

El caracter es exigente, sin dudas. Será preferible tener una base de flexibilidad, equilibrio, resistencia y capacidad respiratoria. Para eso, puedes dedicar unas semanas a concretar ejercicios de bajo impacto, que luego te permitan ascender de nivel hasta el alto impacto.

Las rutinas de crossfit implican riesgo aumentado de lesiones musculoesqueléticas en la espalda baja, los hombros y la rodilla, similar a lo que sucede en el levantamiento de pesas, de acuerdo con una publicación en The Physician and Sports Medicine. De allí la necesidad de ser progresivos y estar siempre asesorados por un entrenador.

Aun así, son numerosos los estudios científicos que demuestran los beneficios del crossfit para la salud, como los siguientes:

• Aumenta la capacidad cardiopulmonar, la fuerza muscular y la flexibilidad.
• Fomenta el sentido de comunidad y la motivación.
• Mejora la composición corporal.

Consejos para iniciarte en el crossfit

Investiga los gimnasios de crossfit en tu zona geográfica. Busca instalaciones certificadas y con buenas reseñas.

Antes de comprometerte, habla con los entrenadores del box que elegiste. Pregunta todas las dudas y corrobora cuál es su filosofía de entrenamiento. Es importante sentirte cómodo con los objetivos generales que ellos planteen.

Hay boxes que ofrecen sesiones de introducción, a veces hasta gratuitas, para evaluar tu nivel físico y para familiarizarte con los movimientos básicos. No es mala idea tomarlas.

Y si te ofrecen sumarte a un grupo de principiantes, mucho mejor. Suele tratarse de espacios pensados para progresar con lentitud y a paso seguro, sin sobreexigencias.

Enfócate en la progresión

Una vez ingreses a un gimnasio o box de crossfit, lo más probable es que observes un programa de entreno diario en la pizarra. Ahora ya sabes que ese es el WOD.

Quizás, al comienzo, resulte un poco intimidante el volumen de las cargas y la capacidad que notes en los demás asistentes. Pero debes recordar que es una disciplina que busca la progresión constante. Si practicas con regularidad, los resultados serán notorios.

Intenta no compararte y céntrate en tu progreso personal.

El progreso también se logra dando lugar a los descansos. Tómate días intermedios para el reposo, ya que la recuperación muscular es indispensable.

Respeta la técnica

No te aceleres con el peso y la intensidad. Algo elemental es asimilar las técnicas de agarre, de levantamiento y coordinación.

El crossfit tiene un riesgo de lesiones que no es para nada despreciable. Por ello, conviene siempre certificar con el entrenador la ejecución correcta de los movimientos.

Los guantes de agarre pueden ser de mucha ayuda para evitar resbalones de los elementos. También necesitas un calzado que acompañe los movimientos, de modo que no tengas caídas accidentales, y una ropa adecuada para hacer ejercicio.

Aprende sobre nutrición

Si un nutricionista te programa una alimentación acorde, sería ideal. Estás ante una disciplina de alto gasto calórico, por lo que no debes descuidar este aspecto.

Hay entrenadores que saben mucho de nutrición y boxes que tienen profesionales del área dedicados a trabajar en conjunto. De uno u otro modo, tienes que recordar que el ejercicio sin una dieta equilibrada no te dará resultados.

¿Crossfit o gimnasio?

La exigencia de este deporte te traerá resultados positivos en diversos aspectos físicos. De todas formas, siempre existe la duda, cuando vamos a comenzar, si no sería mejor asistir al gimnasio tradicional para alcanzar nuestros objetivos.

No hay reglas que puedan aplicarse a todas las personas por igual, y los resultados se alcanzan cuando se combina el ejercicio con la nutrición, pero te puedes orientar con lo siguiente:

• Cuando el objetivo prioritario es perder peso, el crossfit lleva la delantera, pues las sesiones consumen más calorías en el mismo tiempo.
• Para desarrollar una parte específica de tu cuerpo, el gimnasio será mejor. Por ejemplo, si solo necesitas más fuerza en el tren superior.
• Con el propósito de aumentar el volumen de masa muscular y conseguir hipertrofia evidente, entonces el gimnasio es lo recomendado.
• Si no realizas otra actividad deportiva complementaria, el crossfit cubrirá tus requerimientos de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
• Para hacer entrenamiento cruzado con el ciclismo o el running, el gimnasio resultará acorde.
• Si priorizas los vínculos sociales y deseas un grupo, entonces deberás asistir a un box.

No siempre existirá la dicotomía de crossfit o gimnasio. Analiza tus metas y lo que deseas en el mediano plazo.

En cualquier caso, la disciplina y la regularidad marcarán la diferencia. No esperes cambios rotundos en tu cuerpo en las primeras semanas. Es probable que necesites unos 6 meses para que la progresión se haga evidente. Así que ¡adelante! Es tiempo de comenzar.